millised muutused toimuvad jooksja organismis, kui trennis läbitavad jooksumaad pikenevad?
a.Jooks muutub ökonoomsemaks, lihased kulutavad sama töö tegemiseks vähem energiat, kuna neid on õpetatud/treenitud selleks. Lihased õpivad kasutusele võtma organismi nn "peidetud varusid" rasvade näol ja oskavad neid varusid kasutada ökonoomsemalt.
b.Joostes pidevalt kindla kiirusega, lihased õpivad jooksma just sellel kiirusel ökonoomselt. Tasapisi kiirusi tõstes toimubki areng kiirema jooksu suunas. Samas kui ei kasutata erinevaid kiirusi treeningutel, siis lihas "oskabki" joosta ökonoomselt ainult sellel ühel, konkreetsel kiirusel. Sellist treeningmeetodit kasutavad üldjuhul algajad või väiksemate kogemustega jooksjad aga ilmselt ka peale vigastusi tagasitulijad alguses või eakamad. Õige oleks treeningutel kasutada erinevaid kiirusi, soovitavalt erinevate kiiruste "piiri lähedal, kuid samas siiski veidike allpool", et tasapisi "nügida" edasi kiirusi. üldjuhul on kasutatavad kiirused erinevate võistlusmaade kiirused n. jooks maratoni kiirusel, jooks 10km tempos, jooks 5km tempos, 3km, 1,5km jne. Kui jooksjal pole antud võistlusmaal tulemust kirjas, siis võib "kirvemeetodil" arvesse võtta, et kiiruste vahe nendel maadel on ca 10sek/km peale.
c.Ei tohiks joosta iga päev kiirelt vaid vahele tuleb teha puhkepäevi, sest areng toimub just puhkuse ajal. Lihasel on vaja taastumise aega. oma kogemustest võin öelda: Mida enam joosta, seda treenitum on lihas ja ökonoomsem ning taastub kiiremini. See kehtib küll alles üle 180-200km nädalas joostes. alla seda see ei kehti. samuti ei pruugi see kehtida iga teise puhul, organismid ja vajalikud mõjutusvahendid võivad erinevad olla. Aga puhata on siiski vaja ja tugevaid trenne nädalas palju olla ei tohiks.
d.Olen avastanud, et kasulikum on puhkepäevadel teha kerge sörk, kui täispuhkus. Vähemalt suurema mahu puhul. Järgmine päev peale täispuhkepäeva on väga raske joosta ja lihastes vähe jõudu. peale taastava sörgiga trenni, on järgmine trenn märksa kiirem ja tõhusam. Väga hea näide oli näiteks eilne pikk jooks, mis oli pika ja raske nädala lõpuks vägagi kerge ja mõnus. Sai alustatud 4:34tempos aga kuna pulss üle 120 ei tahtnud kuidagi tõusta, siis sai tasapisi tempo tõstetud alla 4:20. Kokku tuli siis 37km keskmise kiirusega 4:24min/km keskmine pulss 136. Jooksu ajal ei kasutanud energiageele ega spordijooke vaid ainult paljast vett, et õpetada organismi kasutama just enda "sala"varusid ja et oleks piisavalt vedelikku nende varude "põletamiseks". :D Sellel nädalal nii pikka jooksu ette pole näha ja terve nädal on kergem ning väiksema mahuga - ka puhkenädalad on omal tähtsal kohal!
Esimesed maratonid pole enam kaugel!
Eestimaal juba sellel nädalavahetusel Otepää-Tartu maraton. Loodaks erinevates blogides lugeda hiljem muljeid selle kohta. Ja 3nädala pärast Rotherdami maraton, kus osaleb ka suur osa Eesti Maratonijooksjate ladvikust ning pannakse ilmselt ilusad tulemused edetabelisse kirja. Enda selle aasta esimese maratonini on põhimõtteliselt täpselt 2kuud aega! Pole enam midagi, täitsa kiire hakkab juba! Huvitav, kas teistel Eestimaalastel, kes seal osalevad on juba hotellid broneeritud ja bussipiletid ostetud? Enda hotell on paigas ja saab mõned päevad Riias peale jooksu niisamagi ringi luusitud! peaks bussipiletid ka varsti ära ostma, muidu võib veel maha jääda :D
väga muljetavaldavad numbrid,ole hea ja avalda saladus kuidas on võimalik jooksta 37km ,tempos 4:24 ja pulss 136bpm.Sooviks ka kuidagi oma pulssi alla saada,aga mul on selline 136 pulss näiteks kui jooksen 21km tempos 6:40.Ole hea anna soovitusi kuidas pulssi alla saada.Tean et pikad ja rahulikud trennid,aga kuidas veel???
VastaKustutaüldiselt pulss tõuseb 130ni mul praegu kuskil tempo juures 4:20-4:30 aga kõik oleneb enesetundest. Ma pigem tahaks teada, mida teha, et pulssi tõsta - mitte kuidagi ei saa üle 160, ükskõik kui kõvasti ka vaeva näha :D.
VastaKustutaPikad ja rahulikud trennid - vale vastus, vastupidi: pikk ja aeglane jooks ei arenda oluliselt vaid õpetabki sind jooksma AEGLASELT, mis sest et pikemalt. Vähemalt minu puhul selline lähenemine ei aita. Pigem 2varianti - (kui eriti ei jaksa joosta-alguses)joosta pikalt aga teha pidevalt sees päris kiireid kiireendusi (näiteks tõusuosad kiirelt ja alla kasvõi kõndida kui ei jaksa) nn pikk fartlek (kasutasin palju peale luumurdu uuesti jooksuvormi ja pulsi saavutamiseks: 1-1,5kuuga olin jälle heas vormis),
2variant pikemad jooksud aga sugugi mitte väga rahulikus tempos ja üritada näiteks iga nädal 5sek/km peale kiiremalt seda joosta. Väga hästi mõjub keskmise pikkusega aga kiire tempoga jooks. madala jooksuga pulss ei arenda, see on pigem jooksuga harjumiseks hea. kui soov areneda, siis sellised madala pulsiga jooksud on ainult lühikesed taastavad sörgid.
enne võistlusi viimasel kuul mõjuvad jooksukiirusele superhästi 200m-sed väga kiired kiirendused, üle 200m sörgipausi, ise olen teinud 10km-1tund niimoodi. tõstab laktaadi läve isegi paremini kui tempokrossid.
aga inimesed on individuaalsed ja mis ühele sobib, ei pruugi teisele mitte sobida. kogemused tulevad treeninguga ja õpid tasapisi iseennast ja enda organismi tundma, tead kus on piirid.