reede õhtul siis alla120 pulsiga 5:00 tempo juures kerge sörk 10km + 10x100m strades
laupäeval:
hommikul väga kerge 8,4km alla 110pulsiga.
õhtul kiirendused:
4x200m 36sek + 1:30min sörk vahel
4x1000m 3:38-3:41 tempoga (2-3sek kiirem kui viimati), 1min pausi vahel, pulss taastus 6-7lööki madamale kui eelmine kord 115-117 peale.
4x200m 36sek + 1:00min sörk vahel.
igati ok.
homme ootamas siis pikk jooks...
31 oktoober 2009
30 oktoober 2009
Nädala võla tasumine:
Pole olnud nädala jooksul mahti kirjutada, parandaks nüüd selle vea, kas just kõigile uuetle kommentaaridele jõuan vastata, see on iseasi aga üritan jaksumööda tasapisi sedagi.
Treeningpäevik ette ja läheb kirjutamiseks :P
esmaspäeval:
hommikul 8,2km
õhtul 9,3km (sees 10x100m straded)
teisipäeval:
hommikul 8,9km
õhtul 4x200m 1min sörgipausiga+6x400m 2min sörgipausiga+4x200m 1min sörgipausiga.
200m-sed olid ok kiirusega ca 36sek (tegelt isegi nac liiga kiire, oleks pidanud olema 37-38vahel) aga 400m läksid sassi, kuna rütm segati ära juba esimese kiirenduse juures telefonikõnedega, mõjus ka nac liiga kiired 200sed. veidi pole rahul sellega aga noh ok, elame üle. juhtub ikka. pulsi taastumine oli muidu ok.max pulss ca 160kandis. kogu jooksu läbimiseks kulus 33min ja 7,8km. lisaks soojenduse ja lõdvestuse osa. ning väiie 30min jõutrenn.
kolmapäeval:
hommikul 10,1km 5:00min/km kerge kiirusega, enesetunne väga hea
õhtul 10,1km väga-väga rahulikult, üle 6min tempos, keskmine pulss 106 :D
neljapäeval:
hommikul 7,9km, samuti väga aeglaselt
õhtul oli eesmärgiks 5x1600m 3:45-3:47tempos, 1min pausiga. tegelikkuses tulid vastavalt:
1. 1600m keskmine kiirus: 3:44, max pulss 152, taastus 1min jooksul 105
2. 1600m keskmine kiirus: 3:42, max pulss 156, taastus 1min jooksul 114
3. 1600m keskmine kiirus: 3:41, max pulss 157, taastus 1min jooksul 117
4. 1600m keskmine kiirus: 3:42, max pulss 157, taastus 1min jooksul 119
5. 1600m keskmine kiirus: 3:43, max pulss 158, taastus 1min jooksul 123
6. 1400m keskmine kiirus: 3:42, max pulss 160, taastus 1min jooksul 118
7. 200m keskmine kiirus: 3:00, max pulss 153, taastus 1min jooksul 120
peale jooksu tundsin, et suht aeglaselt sai joostud ja tegin mõned kiiremad straded veel otsa, et lihased saaksid veidi särtsu lisaks: 6x200m 31-32sek kiirusega.
lisaks siis soojendus, lõdvestus ja 30min jõudu + 20min jooksuharjutusi.
reedel:
hommikul 9km kergelt 43min keskmise pulsiga 130 (tempo 4:40-4:50vahel, olenevalt küngastest/tõusudest, tõusu kogunes ca 40m kokku nagu iga hommik).
õhtul jooksen kergelt peale tööd.
Treeningpäevik ette ja läheb kirjutamiseks :P
esmaspäeval:
hommikul 8,2km
õhtul 9,3km (sees 10x100m straded)
teisipäeval:
hommikul 8,9km
õhtul 4x200m 1min sörgipausiga+6x400m 2min sörgipausiga+4x200m 1min sörgipausiga.
200m-sed olid ok kiirusega ca 36sek (tegelt isegi nac liiga kiire, oleks pidanud olema 37-38vahel) aga 400m läksid sassi, kuna rütm segati ära juba esimese kiirenduse juures telefonikõnedega, mõjus ka nac liiga kiired 200sed. veidi pole rahul sellega aga noh ok, elame üle. juhtub ikka. pulsi taastumine oli muidu ok.max pulss ca 160kandis. kogu jooksu läbimiseks kulus 33min ja 7,8km. lisaks soojenduse ja lõdvestuse osa. ning väiie 30min jõutrenn.
kolmapäeval:
hommikul 10,1km 5:00min/km kerge kiirusega, enesetunne väga hea
õhtul 10,1km väga-väga rahulikult, üle 6min tempos, keskmine pulss 106 :D
neljapäeval:
hommikul 7,9km, samuti väga aeglaselt
õhtul oli eesmärgiks 5x1600m 3:45-3:47tempos, 1min pausiga. tegelikkuses tulid vastavalt:
1. 1600m keskmine kiirus: 3:44, max pulss 152, taastus 1min jooksul 105
2. 1600m keskmine kiirus: 3:42, max pulss 156, taastus 1min jooksul 114
3. 1600m keskmine kiirus: 3:41, max pulss 157, taastus 1min jooksul 117
4. 1600m keskmine kiirus: 3:42, max pulss 157, taastus 1min jooksul 119
5. 1600m keskmine kiirus: 3:43, max pulss 158, taastus 1min jooksul 123
6. 1400m keskmine kiirus: 3:42, max pulss 160, taastus 1min jooksul 118
7. 200m keskmine kiirus: 3:00, max pulss 153, taastus 1min jooksul 120
peale jooksu tundsin, et suht aeglaselt sai joostud ja tegin mõned kiiremad straded veel otsa, et lihased saaksid veidi särtsu lisaks: 6x200m 31-32sek kiirusega.
lisaks siis soojendus, lõdvestus ja 30min jõudu + 20min jooksuharjutusi.
reedel:
hommikul 9km kergelt 43min keskmise pulsiga 130 (tempo 4:40-4:50vahel, olenevalt küngastest/tõusudest, tõusu kogunes ca 40m kokku nagu iga hommik).
õhtul jooksen kergelt peale tööd.
27 oktoober 2009
Mis Su järgmise aasta siht on? Mix selline treeningprogramm?
Käisid läbi sellised küsimused ühe mu blogiartikli kommentaariumist.
sai veidi mõeldud, et mix see pikk vastus sinna kommentaaridesse ikka jätta. et paneks siis selle juba korraliku jutuna siia eraldi ka kirja. veidike kohendatult muidugi.
---------------------->
Kuna sel aastal on nende luumurdudega 3-4kuud eemal oldud, siis lihtsalt ei julge enam väga konkreetseid plaane ette teha ja ennustada. kardan ära sõnuda. ja hetkel veel ei tunneta ka päris täpselt vormi ja kui hästi/kiirelt see paraneb. tegelikult on ju alles 2kuud trenni tehtud + paar nädalat käimise-jooksu segu alguses. Liiga lühike aeg, et põhjapanevaid järeldusi teha. Samas midagi hakkab juba tasapisi näha olema ja ytelgem ausalt, enesetunne on hea ja lootused on üle pika aja suht kõrgel!
hetke plaan on saada kätte kiirus, mille põhjal saab hakata laduma vastupidavuse vundamenti suuremate kiiruste ja eelkõige pikema maa kiiruse juures.
nagu uuema aja treeningufilosoofia ütleb - kui pole piisavat kiirust 10ks kilometriks, ei saa kiirelt joosta ka maratoni, kui pole piisavat kiirust läbimaks 5km, ei ole kiirust ka 10km-ks, jne jne... kuni maximaalse kiiruseni välja. kui ikka 100m jooksed 20sek, siis pole kuidagi võimalik joosta sama tempoga pikemat maad ja dadaa hea tulemus... Ühesõnaga - kui tahta joosta kiirelt pikka maad, peab olemas kiirus lühema maa jaoks. Eesmärgiks pole mitte lihtsalt rada läbi joosta rahulikult vaid, joosta iga kord paremini ja läbi selle tõsta eneseuhkust/kindlust, olla rõõmsam ja saada positiivseid emotsioone. elus liiga palju joostud, ei viitsi enam lihtsalt radasid läbi kulgeda ja tunda, et liigun edasi nii aegalselt kui tigu. See pigem tekitab negatiivseid emotsioone.
et kokkuvõtteks on eesmärk esimese hooga saada head jooksutulemused 800m ja 1500m - vb võistlen talvel ka mõnel sisevõistlusel aga otsest eesmärki pole ei võistluse suhtes ega ka aja suhtes - lihtsalt ei kujuta ette, kuhu jõuda võin, kuna suurem eesmärk ikkagi pikemad maad. Pole ka sellistel maadel kunagi võistelnud. Kui keegi küsiks loodetavaste tulemuste kohta nendel lühikestel maadel, siis jään vastuse võlgu aga luban vastata ümbes kuu kuni 2pärast, kui käes kiirem treeningperiood ja esimesed kontrollstardid. siis tulevad esimesed aegade pakkumised, luban seda! Järgmise kuu lõpus plaan ka teha koormustest, kust samuti ehk võib midagi välja lugeda. samas ei anna hetkel kiiruste tõstmise perioodil järgi ka vastupidavuses - 1x nädalas pikem jooks, üle nädala pikem ja aeglasem ning üle nädala veidi lühem aga kiirem (nagu oli sel pühapäeval). Igal korral üritan neid pikkasid jookse teha veidike kas kiiremaks või raskemaks (mäed). lähema paari nädala pärast tuleb järgmine periood, kus veidi need suhtarvud muutuvad - 2veidi pikemat jooksu nädalas (üks neist rahulikuma tempoga 130-140vahel ja teine siis nagu varem, kas pikem ja mägisem või keskmise pikkusega aga kiirem) ja ainult 2kiiremat põhitrenni aga selle eest ka tunduvalt kiiremat kui praegused lõigud. Detsembri keskel/lõpus läheb asi veel kiiremaks, kuni jaanuari lõpuni välja. Veebruaris hakkas uus periood, kus jälle alguses veidi aeglasem kiirus ning tuleb sisse ka mäkkejookse mõne aja pärast aga sellest juba kunagi hiljem.
Panen siia nüüd kirja hoopis teise lubaduse siin artiklis: jaanuari lõpus/veebrauari alguses toon siin blogis välja uue aasta eesmärgid - osaletavad võistlused ja loodetavad ajad/kohad! Sest selleks ajaks saab selgeks, kuhu võin jõuda ja mis eesmärgid võtta - saab teha ka teise koormusttesti ning selel põhjal treeninguid korrigeerida.
Kui rääkida võistlustest, siis vb osalen ka sellel aastal Vana-Aasta jooksul - vb lühemal, vb maratoni distantsil (ilmselt maratoni, kuna tol päeval on nagunii pikk jooks plaanis) aga mingit aega seal jooksma kindlasti ei lähe, kuna see tugeva treeningu pealt ja treeningjooksuna ikkagi. hetkevormiga ja arengu põhjal võiksin pakkuda ehk aega 2:40-2:50vahele aga oleks rahul iga ajaga alla 3tunni, päris tapma end ei läheks aga see rohkem spekulatsioon hetkel, eks aeg näitab. Palju oleneb ka ilmast ja paljudest teistest asjaoludest.
ja suvel ehk ka Tallinna ning Helsingi Maratonil (kus seekord jäi jooksmata lumurru pärast). eks kõike näitab aeg... parem mitte ära sõnuda, nagu varem sai mainitud... Seda võib öelda, et eesmärgiks on kindlasti ajad alla 2:40, eks näis kuidas sellega hakkama saab. Hetkel pole tõesti veel ettekujutust selle suhtes. Aga eks täpsustused hakkavad tulema lähemate kuude jooksul.
Kokkuvõtvalt: Kuna varemalt on olnud koguaeg probleem, et ei jätku kiirust aga vastupidavust on kuhjaga ning seepärast jaksasin joosta küll ka 3-4tunniseid trenne ilma väsimuseta aga aegasid ei tulnud häid kuna kiirust ei olnud ning kui hakkasin peale vastupidavuse ladumist tegema kiirust - kohe tulid lihasevigastused, kuna lihas ei osanud enam kiirelt joosta ja aeglased lihaskiud/kõõlused taandarenesid. Võib öelda, et minu jaoks on see vanema aja treenerite jutt aeglasest baasiladumisest bullshit, kaasajal käib asi teisiti! või noh, mulle vähemalt sobib praegune variant paremini - areng on kiire ja samas ka vastupidavus tõuseb ning pole ka nii suurt ohtu ohtu vigastusteks. Ütelgem ausalt - maksimaalsete kiiruste kasvades, kasvab ka pikemate jooksude kiirus, kuna kiired lihaskiud arenevad. Nagu teadlased on kindlaks teinud on kiired lihaskiud olulise tähtsusega just pikkade jooksude viimastes faasides, sest siis läheb kogu "jooksuraskus" nendele lihastele ja kellel neid on rohkem jooskeb kergemini ja kiiremalt lõpuni.
ja teate, kiire areng ja kordaläinud trennid annavad veel lisatõuke ematsionaalsel tasemel ning aitavad samuti arengule kaasa! Vallandub tohutu ports endorfiine, mis kiirendavad taastumist ja arengut nii füüsilisel kui mentaalsel tasemel!
Soovitan kõigile - jooksmine võib olla suurem narkootikum kui tõelised narkootikumid! Kes pole kunagi proovinud, see on paljust ilma jäänud...
vabandust nende ees, kes lootsid siit leida konkreetseid eesmärke ja tulemusi ning neid siit ei leidnud... luban, et need tulevad aga ... omal ajal. üritagem enne iseendas selgusele jõuda. liiga algusjärgus veel trenn et suuremaid lubadusi anda.
Ehk võib öelda ainult, et ilmselt saab osaletud järvejooksude saagal... viljandi järvejooksu kohta ei oska midagi öelda - kuna eelmine kord poole maa peal sai luumurd endale tehtud :D, ja lõpuni kõnnitud, siis viimasest stardigrupist seal kaugele ette ei jõua. ja võimatu ka mingit aega selle tõttu pakkuda. üks asi oleks puhas jooksuaeg, teine see, palju teised segavad ja kohati kitsas rada selle massi jaoks, mis teeb möödumise õnneasjaks ja jooksu tohutuks kiirenduste jadaks. Ilmselt plaanis ka Rahvajooks ja vb kevadine "Tartu maraton 23,4km". Otepää-Tartu päris jooksumaraton on suht kahtlane hetkel veel. Peab yks hetk võistluste listi etet võtma, kus ka statkavõistlused sees kirjas aga nagu enenm ütlesin, iga asi omal ajal ja seda ilmselt uue aasta alguses!
sai veidi mõeldud, et mix see pikk vastus sinna kommentaaridesse ikka jätta. et paneks siis selle juba korraliku jutuna siia eraldi ka kirja. veidike kohendatult muidugi.
---------------------->
Kuna sel aastal on nende luumurdudega 3-4kuud eemal oldud, siis lihtsalt ei julge enam väga konkreetseid plaane ette teha ja ennustada. kardan ära sõnuda. ja hetkel veel ei tunneta ka päris täpselt vormi ja kui hästi/kiirelt see paraneb. tegelikult on ju alles 2kuud trenni tehtud + paar nädalat käimise-jooksu segu alguses. Liiga lühike aeg, et põhjapanevaid järeldusi teha. Samas midagi hakkab juba tasapisi näha olema ja ytelgem ausalt, enesetunne on hea ja lootused on üle pika aja suht kõrgel!
hetke plaan on saada kätte kiirus, mille põhjal saab hakata laduma vastupidavuse vundamenti suuremate kiiruste ja eelkõige pikema maa kiiruse juures.
nagu uuema aja treeningufilosoofia ütleb - kui pole piisavat kiirust 10ks kilometriks, ei saa kiirelt joosta ka maratoni, kui pole piisavat kiirust läbimaks 5km, ei ole kiirust ka 10km-ks, jne jne... kuni maximaalse kiiruseni välja. kui ikka 100m jooksed 20sek, siis pole kuidagi võimalik joosta sama tempoga pikemat maad ja dadaa hea tulemus... Ühesõnaga - kui tahta joosta kiirelt pikka maad, peab olemas kiirus lühema maa jaoks. Eesmärgiks pole mitte lihtsalt rada läbi joosta rahulikult vaid, joosta iga kord paremini ja läbi selle tõsta eneseuhkust/kindlust, olla rõõmsam ja saada positiivseid emotsioone. elus liiga palju joostud, ei viitsi enam lihtsalt radasid läbi kulgeda ja tunda, et liigun edasi nii aegalselt kui tigu. See pigem tekitab negatiivseid emotsioone.
et kokkuvõtteks on eesmärk esimese hooga saada head jooksutulemused 800m ja 1500m - vb võistlen talvel ka mõnel sisevõistlusel aga otsest eesmärki pole ei võistluse suhtes ega ka aja suhtes - lihtsalt ei kujuta ette, kuhu jõuda võin, kuna suurem eesmärk ikkagi pikemad maad. Pole ka sellistel maadel kunagi võistelnud. Kui keegi küsiks loodetavaste tulemuste kohta nendel lühikestel maadel, siis jään vastuse võlgu aga luban vastata ümbes kuu kuni 2pärast, kui käes kiirem treeningperiood ja esimesed kontrollstardid. siis tulevad esimesed aegade pakkumised, luban seda! Järgmise kuu lõpus plaan ka teha koormustest, kust samuti ehk võib midagi välja lugeda. samas ei anna hetkel kiiruste tõstmise perioodil järgi ka vastupidavuses - 1x nädalas pikem jooks, üle nädala pikem ja aeglasem ning üle nädala veidi lühem aga kiirem (nagu oli sel pühapäeval). Igal korral üritan neid pikkasid jookse teha veidike kas kiiremaks või raskemaks (mäed). lähema paari nädala pärast tuleb järgmine periood, kus veidi need suhtarvud muutuvad - 2veidi pikemat jooksu nädalas (üks neist rahulikuma tempoga 130-140vahel ja teine siis nagu varem, kas pikem ja mägisem või keskmise pikkusega aga kiirem) ja ainult 2kiiremat põhitrenni aga selle eest ka tunduvalt kiiremat kui praegused lõigud. Detsembri keskel/lõpus läheb asi veel kiiremaks, kuni jaanuari lõpuni välja. Veebruaris hakkas uus periood, kus jälle alguses veidi aeglasem kiirus ning tuleb sisse ka mäkkejookse mõne aja pärast aga sellest juba kunagi hiljem.
Panen siia nüüd kirja hoopis teise lubaduse siin artiklis: jaanuari lõpus/veebrauari alguses toon siin blogis välja uue aasta eesmärgid - osaletavad võistlused ja loodetavad ajad/kohad! Sest selleks ajaks saab selgeks, kuhu võin jõuda ja mis eesmärgid võtta - saab teha ka teise koormusttesti ning selel põhjal treeninguid korrigeerida.
Kui rääkida võistlustest, siis vb osalen ka sellel aastal Vana-Aasta jooksul - vb lühemal, vb maratoni distantsil (ilmselt maratoni, kuna tol päeval on nagunii pikk jooks plaanis) aga mingit aega seal jooksma kindlasti ei lähe, kuna see tugeva treeningu pealt ja treeningjooksuna ikkagi. hetkevormiga ja arengu põhjal võiksin pakkuda ehk aega 2:40-2:50vahele aga oleks rahul iga ajaga alla 3tunni, päris tapma end ei läheks aga see rohkem spekulatsioon hetkel, eks aeg näitab. Palju oleneb ka ilmast ja paljudest teistest asjaoludest.
ja suvel ehk ka Tallinna ning Helsingi Maratonil (kus seekord jäi jooksmata lumurru pärast). eks kõike näitab aeg... parem mitte ära sõnuda, nagu varem sai mainitud... Seda võib öelda, et eesmärgiks on kindlasti ajad alla 2:40, eks näis kuidas sellega hakkama saab. Hetkel pole tõesti veel ettekujutust selle suhtes. Aga eks täpsustused hakkavad tulema lähemate kuude jooksul.
Kokkuvõtvalt: Kuna varemalt on olnud koguaeg probleem, et ei jätku kiirust aga vastupidavust on kuhjaga ning seepärast jaksasin joosta küll ka 3-4tunniseid trenne ilma väsimuseta aga aegasid ei tulnud häid kuna kiirust ei olnud ning kui hakkasin peale vastupidavuse ladumist tegema kiirust - kohe tulid lihasevigastused, kuna lihas ei osanud enam kiirelt joosta ja aeglased lihaskiud/kõõlused taandarenesid. Võib öelda, et minu jaoks on see vanema aja treenerite jutt aeglasest baasiladumisest bullshit, kaasajal käib asi teisiti! või noh, mulle vähemalt sobib praegune variant paremini - areng on kiire ja samas ka vastupidavus tõuseb ning pole ka nii suurt ohtu ohtu vigastusteks. Ütelgem ausalt - maksimaalsete kiiruste kasvades, kasvab ka pikemate jooksude kiirus, kuna kiired lihaskiud arenevad. Nagu teadlased on kindlaks teinud on kiired lihaskiud olulise tähtsusega just pikkade jooksude viimastes faasides, sest siis läheb kogu "jooksuraskus" nendele lihastele ja kellel neid on rohkem jooskeb kergemini ja kiiremalt lõpuni.
ja teate, kiire areng ja kordaläinud trennid annavad veel lisatõuke ematsionaalsel tasemel ning aitavad samuti arengule kaasa! Vallandub tohutu ports endorfiine, mis kiirendavad taastumist ja arengut nii füüsilisel kui mentaalsel tasemel!
Soovitan kõigile - jooksmine võib olla suurem narkootikum kui tõelised narkootikumid! Kes pole kunagi proovinud, see on paljust ilma jäänud...
vabandust nende ees, kes lootsid siit leida konkreetseid eesmärke ja tulemusi ning neid siit ei leidnud... luban, et need tulevad aga ... omal ajal. üritagem enne iseendas selgusele jõuda. liiga algusjärgus veel trenn et suuremaid lubadusi anda.
Ehk võib öelda ainult, et ilmselt saab osaletud järvejooksude saagal... viljandi järvejooksu kohta ei oska midagi öelda - kuna eelmine kord poole maa peal sai luumurd endale tehtud :D, ja lõpuni kõnnitud, siis viimasest stardigrupist seal kaugele ette ei jõua. ja võimatu ka mingit aega selle tõttu pakkuda. üks asi oleks puhas jooksuaeg, teine see, palju teised segavad ja kohati kitsas rada selle massi jaoks, mis teeb möödumise õnneasjaks ja jooksu tohutuks kiirenduste jadaks. Ilmselt plaanis ka Rahvajooks ja vb kevadine "Tartu maraton 23,4km". Otepää-Tartu päris jooksumaraton on suht kahtlane hetkel veel. Peab yks hetk võistluste listi etet võtma, kus ka statkavõistlused sees kirjas aga nagu enenm ütlesin, iga asi omal ajal ja seda ilmselt uue aasta alguses!
26 oktoober 2009
väike pildimeenutus
autost siis aga kusjuures pildi peal näeb asi 100korda ilusam välja kui tegelikkuses....
Jubedused tänaval!
Mis toimub inimesed, mis toimub????
Sai hommikul ilusti trenni kergelt 8km sörgitud ja hakkan siis tööle sõitma ja...
sõpruse - linnu tee ristil, vaatan: seisab vasakus reas politsei auto, paremas buss. ja mina keskmises reas ning ei yhtegi eesolijat - ideaalne ju?! ilusti hakkas roheline ka põlema ja lausa nautisin üle ristmiku sõitmist, et ei pidanud seisma jääma (veidi siiski hoogu vähendasin 50pealt 40peale) ja see roheline oli siis juba paar sekundit jõudnud põledagi, kui järsku, keset ristmikku olles ilmus paremalt nähtavale valge kaubik linnu tee poolt punase tulega ja noh, ütelgem ausalt - mitte midagi polnud teha-ootasin ainult pauku ja see tuli ka muidugi ja päris hea pauk oli... hoog oli tal suur!
külg ja esiots on nüüd sodi täielikult aga ise õnneks terve. ja õnneks toimus kõik politseiauto silme all, nii et teisel osapoolel polnud midagi kobiseda ka :D õnneks, sest oli umbvenelane ja suht raske oli suhelda, isegi politsei täitis kindlustuse akti tema eest. kena politseineiu oli ka ja abivalmis ning viisakas, igati ok.
aga ilma autota peab olema nüüd ca 3nädalat (nädalaks anti asendusauto aga sellest ju ei aita), vb isegi 4... see teeb osade trennide tegemise ja kvaliteedi raskemaks aga eks ma üritan hakkama ikka saada!
noo mida ometi, sõida kui korralikult tahes, ikka midagi juhtub... ma vist suht õnnetuse tähe all sündinud. samas ise terve, nii et väike õnentäht ka kuskil olemas, ehk aitab see edaspidi jooksmisel?
Sai hommikul ilusti trenni kergelt 8km sörgitud ja hakkan siis tööle sõitma ja...
sõpruse - linnu tee ristil, vaatan: seisab vasakus reas politsei auto, paremas buss. ja mina keskmises reas ning ei yhtegi eesolijat - ideaalne ju?! ilusti hakkas roheline ka põlema ja lausa nautisin üle ristmiku sõitmist, et ei pidanud seisma jääma (veidi siiski hoogu vähendasin 50pealt 40peale) ja see roheline oli siis juba paar sekundit jõudnud põledagi, kui järsku, keset ristmikku olles ilmus paremalt nähtavale valge kaubik linnu tee poolt punase tulega ja noh, ütelgem ausalt - mitte midagi polnud teha-ootasin ainult pauku ja see tuli ka muidugi ja päris hea pauk oli... hoog oli tal suur!
külg ja esiots on nüüd sodi täielikult aga ise õnneks terve. ja õnneks toimus kõik politseiauto silme all, nii et teisel osapoolel polnud midagi kobiseda ka :D õnneks, sest oli umbvenelane ja suht raske oli suhelda, isegi politsei täitis kindlustuse akti tema eest. kena politseineiu oli ka ja abivalmis ning viisakas, igati ok.
aga ilma autota peab olema nüüd ca 3nädalat (nädalaks anti asendusauto aga sellest ju ei aita), vb isegi 4... see teeb osade trennide tegemise ja kvaliteedi raskemaks aga eks ma üritan hakkama ikka saada!
noo mida ometi, sõida kui korralikult tahes, ikka midagi juhtub... ma vist suht õnnetuse tähe all sündinud. samas ise terve, nii et väike õnentäht ka kuskil olemas, ehk aitab see edaspidi jooksmisel?
25 oktoober 2009
Üllatus üllatus!!!
täna sattusin teist korda siia kirjutama, üllatus!
sai just väljast 1,5tunniselt kõndimisretkelt Vabaõhu muuseumi juurest tagasi jõutud. täna siis juba teist korda seal Rocca kandis :D:P
aga esimene trenn oli ikka põhitrenn ja jooksutrenn.
natike siis sellest.
ilm oli hommikul ilus ja peaaegu kannatas lõpuni välja - viimasel 3-4kilomeetril hakkas tibama ja see märg ja jahe tuul tegid jooksupüksid ja ka lihased kylmaks ja kangeks ning tempo läks raskemaks ja lihas kinni aga kannatasin ilusti lõpuni ära.
et sai siis tehtud 3edasi-tagasi ringi, tagasiteel tuul vastu ja tempo veica aeglasem, tõus oli ka tagasiteel veidi järsem.
alustuseks sai tehtud 2km soojenduseks ja paar kiiret venitust ning siis jooksule. eesmärk oli 22km 4:19tempos ja pulsiga 145-150vahemikus. aga.... tegelikkuses...
...läks väheke rutem aga pulss oli õigetes piirides.
see tähendab siis keskmine kiirus tuli 4:11min/km ja 22,2km 1:32:35, keskmine pulss146, see kõikus 146-148vahel enamasti, lõpuspurdil oli max 151 hetkeks. Poolmaratoni 21,1km vaheaeg oli: 1:28:32. enesetunne oli hea ja kerge, pulss oli madal, igati ok. eile oli ju veel tugev
kiirusetrenn ka. ja peale jooksu siis kerge lõdvestus ja 9x strades kokku 2,3km
nädal kokku: 137km veidi alla 11tunni
järgmine nädal siis rohkem ja raskem...
sai just väljast 1,5tunniselt kõndimisretkelt Vabaõhu muuseumi juurest tagasi jõutud. täna siis juba teist korda seal Rocca kandis :D:P
aga esimene trenn oli ikka põhitrenn ja jooksutrenn.
natike siis sellest.
ilm oli hommikul ilus ja peaaegu kannatas lõpuni välja - viimasel 3-4kilomeetril hakkas tibama ja see märg ja jahe tuul tegid jooksupüksid ja ka lihased kylmaks ja kangeks ning tempo läks raskemaks ja lihas kinni aga kannatasin ilusti lõpuni ära.
et sai siis tehtud 3edasi-tagasi ringi, tagasiteel tuul vastu ja tempo veica aeglasem, tõus oli ka tagasiteel veidi järsem.
alustuseks sai tehtud 2km soojenduseks ja paar kiiret venitust ning siis jooksule. eesmärk oli 22km 4:19tempos ja pulsiga 145-150vahemikus. aga.... tegelikkuses...
...läks väheke rutem aga pulss oli õigetes piirides.
see tähendab siis keskmine kiirus tuli 4:11min/km ja 22,2km 1:32:35, keskmine pulss146, see kõikus 146-148vahel enamasti, lõpuspurdil oli max 151 hetkeks. Poolmaratoni 21,1km vaheaeg oli: 1:28:32. enesetunne oli hea ja kerge, pulss oli madal, igati ok. eile oli ju veel tugev
kiirusetrenn ka. ja peale jooksu siis kerge lõdvestus ja 9x strades kokku 2,3km
nädal kokku: 137km veidi alla 11tunni
järgmine nädal siis rohkem ja raskem...
parandax vead
viga seisneb siis selles, et paar päeva siin vahele jäänud...
eiei, pole mingeid jamasid ega vigastusi, aega napib lihtsal.
et siis nii:
kolmapäeval:
kerged jooksud nii hommikul kui õhtul + mõned lahtijooxud
neljapäeval:
hommikul kergelt 8km.
õhtul, veidi ebaõnnestus korralik trenn. pidi olema tempokross 6-7km 3:44kandis tempoga aga 2lisakilo ja veidi liiga kiire algus ning mitte täiesti välja puhanud jalad mängisid mäkra ning tegema trenni cruise intervalidega, et mitte väga treeningu suunitlust muuta. et siis lyhikeste pausidega 3km+2km+2,1km, keskmised kiirused vastavalt 3:43, 3:47, 3:47min/km. kusjuures kesmine pulss tõusis vaevalt 150peale, maximaalne 155.
reedel jälle kerged homik ja õhtu a 4:30-4:40 tempos pulsiga alla 130 (keskmine ca 123)
laupäeval:
hommikul kergelt 5km. väike väsimus oli jalgades ja kartus hinges ennem lõunast kella 11st põhitrenni.
põhitrenn läks aga tegelikult täitsa ok: 6x200m sörgipausiga+1000m 3:25tempos, max pulss163+3min sörki+1600m 3:41tempos, max pulss 162 + 1min puas+6x200m sörgipausiga. 200m lõikude kiirus on langenud 3:01peale ja kõikides treeningosades pigem hoidsin end tagasi, kui läksin tugevalt.
võrreldes 2nädala tagusega on kiirused suuremad ca 3-4sek/km peale ja jooks kergem. see on hea näitaja, kuigi oleks ehk tahtnud enamatki :D aga kõik omal ajal.
täna:
homikul ei jookse aga 10paiku ootamas ees keskmise pikkusega ja mitte just väga rahuliku tempoga jooks, üritaks pulssi hoida üle 145 ja alla 150. eks näis kuidas õnnestub.
igatahes täna saab kerge nädal õhtale (ainult ca130km kandis) ja tulemas tugevam nädal jälle.
järgmised 2nädalat kordavad viimase kahe nädala plaane aga sörgipausid kiirete lõikude vahel vähenevad veel kolmandiku võrra.
eiei, pole mingeid jamasid ega vigastusi, aega napib lihtsal.
et siis nii:
kolmapäeval:
kerged jooksud nii hommikul kui õhtul + mõned lahtijooxud
neljapäeval:
hommikul kergelt 8km.
õhtul, veidi ebaõnnestus korralik trenn. pidi olema tempokross 6-7km 3:44kandis tempoga aga 2lisakilo ja veidi liiga kiire algus ning mitte täiesti välja puhanud jalad mängisid mäkra ning tegema trenni cruise intervalidega, et mitte väga treeningu suunitlust muuta. et siis lyhikeste pausidega 3km+2km+2,1km, keskmised kiirused vastavalt 3:43, 3:47, 3:47min/km. kusjuures kesmine pulss tõusis vaevalt 150peale, maximaalne 155.
reedel jälle kerged homik ja õhtu a 4:30-4:40 tempos pulsiga alla 130 (keskmine ca 123)
laupäeval:
hommikul kergelt 5km. väike väsimus oli jalgades ja kartus hinges ennem lõunast kella 11st põhitrenni.
põhitrenn läks aga tegelikult täitsa ok: 6x200m sörgipausiga+1000m 3:25tempos, max pulss163+3min sörki+1600m 3:41tempos, max pulss 162 + 1min puas+6x200m sörgipausiga. 200m lõikude kiirus on langenud 3:01peale ja kõikides treeningosades pigem hoidsin end tagasi, kui läksin tugevalt.
võrreldes 2nädala tagusega on kiirused suuremad ca 3-4sek/km peale ja jooks kergem. see on hea näitaja, kuigi oleks ehk tahtnud enamatki :D aga kõik omal ajal.
täna:
homikul ei jookse aga 10paiku ootamas ees keskmise pikkusega ja mitte just väga rahuliku tempoga jooks, üritaks pulssi hoida üle 145 ja alla 150. eks näis kuidas õnnestub.
igatahes täna saab kerge nädal õhtale (ainult ca130km kandis) ja tulemas tugevam nädal jälle.
järgmised 2nädalat kordavad viimase kahe nädala plaane aga sörgipausid kiirete lõikude vahel vähenevad veel kolmandiku võrra.
21 oktoober 2009
nädala algus
sai rahulikult alustatud, käib ju kergem nädal.
esmaspäeval siis hommikul sai puhatud hoopis ja õhtul kergelt 9km, lõpus 10x strades.
ja teisipäeval hommikul kergelt 7,8km (kusjuures peale pühapäevats pikka jooksu oli esmaspäeval ja teisipäeval ootamatult mõnus ja kerge enesetunne) ja õhtul siis kiired kiirendused:
4x200m lühikese sörgipausiga + 2x400m sörgipausiga + 600m 4min sörgipausiga + 2x400m sörgipausiga + 4x200m lühikese sörgipausiga. kiire osa keskmine kiirus 3:06min/km, mis oli eesmärgist 1sek kiirem. kuna sörgipausid sai seekord tehtud veidi rahulikuma tempoga, siis taastus pulss ka veidi enam.
siis vahepeal lõdvestus, jõuharjutused ja jooksuharjutused ning lõpus veel max kiiruse arendamiseks mõned lõigud. kokku kogunes päeva peale ca25km ja kiiret jooksu 5,3km keskmise kiirusega 3:04min/km
esmaspäeval siis hommikul sai puhatud hoopis ja õhtul kergelt 9km, lõpus 10x strades.
ja teisipäeval hommikul kergelt 7,8km (kusjuures peale pühapäevats pikka jooksu oli esmaspäeval ja teisipäeval ootamatult mõnus ja kerge enesetunne) ja õhtul siis kiired kiirendused:
4x200m lühikese sörgipausiga + 2x400m sörgipausiga + 600m 4min sörgipausiga + 2x400m sörgipausiga + 4x200m lühikese sörgipausiga. kiire osa keskmine kiirus 3:06min/km, mis oli eesmärgist 1sek kiirem. kuna sörgipausid sai seekord tehtud veidi rahulikuma tempoga, siis taastus pulss ka veidi enam.
siis vahepeal lõdvestus, jõuharjutused ja jooksuharjutused ning lõpus veel max kiiruse arendamiseks mõned lõigud. kokku kogunes päeva peale ca25km ja kiiret jooksu 5,3km keskmise kiirusega 3:04min/km
18 oktoober 2009
oioiii, järjekordne...
et siis järjekordne raskem nädal ja nädalavahetus möödas.
raske trenni ja veel raskema söömise tähe all :D
nii võib ka trenni tehes paksuks minna :D
aga trennist: reede siis kerge päev: homik ja õhtu kerged jooksud.
laupäeval hommikul 7km sörki ja 11paiku kiirendused.
4x200m sörgipausiga+
4x1000m 1min pausiga:
(3:40, max pulss 159, taastus 121peale
3:38, max pulss 161, taastus 126peale
3:40, max pulss 161, taastus 130peale
3:41, max pulss 160, taastus 129peale)
4x200m sörgipausiga.
kiire osa keskmine kiirus kogu päeva peale kokku: 6,5km 22:24min 3:26min/km
täna hommikul 4km sörki ja 12ajal 29km pikk jooks. eesmärk oli 28km 4:39min/km tempos aga kuna lõpus jäi jõudu üle ja tempo kiirenes, siis sai 1km rohkemgi joostud :D
kokku siis 29km 2:14:26 ehk km tempo 4:38min/km. nii et täiesti eesmärgis, eriti kui arvestada, et jooksin raskel ja kohati libedal hiiu staadioni künklikul 2,4km ringil. kokku kogunes tõusumeetreid 100m. kokku täna kilomeetreid 36,3km.
kokku möödunud nädalal 156,5km 12tundi51min. järgmine nädal siis lyhem ja kergem :P
tegelt oli see ka kerge suht ja vorm paraneb tasapisi ikka :P
raske trenni ja veel raskema söömise tähe all :D
nii võib ka trenni tehes paksuks minna :D
aga trennist: reede siis kerge päev: homik ja õhtu kerged jooksud.
laupäeval hommikul 7km sörki ja 11paiku kiirendused.
4x200m sörgipausiga+
4x1000m 1min pausiga:
(3:40, max pulss 159, taastus 121peale
3:38, max pulss 161, taastus 126peale
3:40, max pulss 161, taastus 130peale
3:41, max pulss 160, taastus 129peale)
4x200m sörgipausiga.
kiire osa keskmine kiirus kogu päeva peale kokku: 6,5km 22:24min 3:26min/km
täna hommikul 4km sörki ja 12ajal 29km pikk jooks. eesmärk oli 28km 4:39min/km tempos aga kuna lõpus jäi jõudu üle ja tempo kiirenes, siis sai 1km rohkemgi joostud :D
kokku siis 29km 2:14:26 ehk km tempo 4:38min/km. nii et täiesti eesmärgis, eriti kui arvestada, et jooksin raskel ja kohati libedal hiiu staadioni künklikul 2,4km ringil. kokku kogunes tõusumeetreid 100m. kokku täna kilomeetreid 36,3km.
kokku möödunud nädalal 156,5km 12tundi51min. järgmine nädal siis lyhem ja kergem :P
tegelt oli see ka kerge suht ja vorm paraneb tasapisi ikka :P
16 oktoober 2009
nu oli kah...
et siis üleeile oli kerge päev aga kuna muid tegemisi-toimetamisi oli piisavalt palju, siis tegelikkuses oli päris väsitav ja söögiga ka ei olnud aega kõiki energiavarusid taastada, siis eile oli jalg õrnalt pehmem all kui tavaliselt.
enne trenni püstijalu on pulss langenud juba 58-59peale.
eile hommikusel 7km sörgil oli tempo 25-30sek/km peale aeglasem ja õhtulgi kiirendusi tegema hakates ei olnud enesetunne nii superhea just aga samas päris läbi ka polnud ja joosta kannatas. aga eks sinna sekundeid kadus kindlasti...
eilne põhiosa siis oli nagu 2nädalat tagasi 5x1600m, üle 1min pausi. tuletasin endale meelde, et 2nädalat varem sama trenni tehes oli keskmine kiirus 3:55 ja max pulss tõusis vaevu 153peale, mis oli selgelt liiga vähe. Seekord oli pilt veidi parem:
1x keskmine kiirus 3:42min/km, max pulss 153, pulss taastus 1min 113
2x keskmine kiirus 3:42min/km, max pulss 156, pulss taastus 1min 115
3x keskmine kiirus 3:41min/km, max pulss 157, pulss taastus 1min 121
4x keskmine kiirus 3:42min/km, max pulss 157, pulss taastus 1min 123
5x keskmine kiirus 3:40min/km, max pulss 159, pulss taastus 1min 127
ja siis sai veel otsa tehtud kerge 300m 3:05min/km tempoga.
5x järel oli pulss veidi kõrgem ja taastumine aeglasem, kuna viimasel 200m-l sai veidi kiiremat sammu aretatud ning sellest ka veidi kiirem keskmine kiirus seal. jaksu oli küllaga ja väga raske polnudki!
trenni juurde käis eile ka jõutrenn, hüpped, jooksuharjutused ja 10x kiiret stradesi.
kokku tuli päeva peale kokku kiiret jooksu 9,7km keskmise kiirusega 3:35min/km.
kokku kogunes eile jooksujalu 23,8km.
täna hommikul oli jälle kerge 7,1km keskmise pulsiga 115.
ja eile õhtul sai, oioioiiii söögiga ikka korralikult liialdatud, kuna tegemisel oli homseks ema külaskäiguks valmistudes küpsisetort, siis kõik jäägid pidi ju ära sööma-ei saa lasta raisku minna :D :P nii et vaatab, kuidas need kalorid ja rasvad nüüd ära kulutada saab - nädalavahetusel ju tuleb nagunii rohkem süüa ja seda torti ka ju vaja hävitada, mu lemmik :P :P :P.
enne trenni püstijalu on pulss langenud juba 58-59peale.
eile hommikusel 7km sörgil oli tempo 25-30sek/km peale aeglasem ja õhtulgi kiirendusi tegema hakates ei olnud enesetunne nii superhea just aga samas päris läbi ka polnud ja joosta kannatas. aga eks sinna sekundeid kadus kindlasti...
eilne põhiosa siis oli nagu 2nädalat tagasi 5x1600m, üle 1min pausi. tuletasin endale meelde, et 2nädalat varem sama trenni tehes oli keskmine kiirus 3:55 ja max pulss tõusis vaevu 153peale, mis oli selgelt liiga vähe. Seekord oli pilt veidi parem:
1x keskmine kiirus 3:42min/km, max pulss 153, pulss taastus 1min 113
2x keskmine kiirus 3:42min/km, max pulss 156, pulss taastus 1min 115
3x keskmine kiirus 3:41min/km, max pulss 157, pulss taastus 1min 121
4x keskmine kiirus 3:42min/km, max pulss 157, pulss taastus 1min 123
5x keskmine kiirus 3:40min/km, max pulss 159, pulss taastus 1min 127
ja siis sai veel otsa tehtud kerge 300m 3:05min/km tempoga.
5x järel oli pulss veidi kõrgem ja taastumine aeglasem, kuna viimasel 200m-l sai veidi kiiremat sammu aretatud ning sellest ka veidi kiirem keskmine kiirus seal. jaksu oli küllaga ja väga raske polnudki!
trenni juurde käis eile ka jõutrenn, hüpped, jooksuharjutused ja 10x kiiret stradesi.
kokku tuli päeva peale kokku kiiret jooksu 9,7km keskmise kiirusega 3:35min/km.
kokku kogunes eile jooksujalu 23,8km.
täna hommikul oli jälle kerge 7,1km keskmise pulsiga 115.
ja eile õhtul sai, oioioiiii söögiga ikka korralikult liialdatud, kuna tegemisel oli homseks ema külaskäiguks valmistudes küpsisetort, siis kõik jäägid pidi ju ära sööma-ei saa lasta raisku minna :D :P nii et vaatab, kuidas need kalorid ja rasvad nüüd ära kulutada saab - nädalavahetusel ju tuleb nagunii rohkem süüa ja seda torti ka ju vaja hävitada, mu lemmik :P :P :P.
14 oktoober 2009
eile läks vähe pahasti.
esmaspäeval oli ainult üks trenn 15km 5:15tempoga, keskmise pulsiga 122, kuna rajal oli veidi künkakesi, siis ka veidi kõrgem pulss. lõpus 10xkerget kiirendust.
eile hommikul kodu juures 7km sörki ja
õhtul oli eesmärk 4x200m sörgipausiga+2x400m sörgipausiga+1x600m sörgiga+3x400m sörgipausiga+4x200m sörgipausiga. pausid lühemad kui eelmisel nädalal. taastumine oli hea ja kiire lõikude vahel aga kahjuks ei olnud eriti kiirust, kuna kand oli valus (sai hommikuste tossude sisse kannatoed unustatud) ja kohe hakkasid tossud kannakõõluse peale käima ning valu ei lasknud korralikult pingutada. eriti just pikemaid lõike. nii et ega see trennimõju täna väga tugev polnud ja seda näitas ka pulss. keskmine kiirenduste kiirus oli ainult 3:11min/km (eesmärk alla 3:09min/km) ja treeningjooksu keskmiseks pulsiks kujunes 145, max 159. kokku ca10km ja aega kulus ca 42min (taastuv sörk oli 4:45min/km tempos lõikude vahel). enne ja peale muidugi soojendus ja lõdvestus jooks koos lahtijooksudega. kogu selle kupatuse peale kokku sain ikka 3:09min/km keskmiseks kiiruseks kätte (5,1km 16:00) :D
päeva peale kokku veidi üle 24km jooksu. ahja kerge jalgade jõutrenn oli ka sees kuskil 46min+jooksuharjutusi.
koju jõudes veel lisaks 30min käimist peale.
ja täna hommikul metsa vahel 7km suht kerge 5:30kandis tempoga keskmise pulsiga 118... eilne jõutrenn oli veel veidi lihastes ja oli just sihuke mõnus sörk taastumiseks.
eile hommikul kodu juures 7km sörki ja
õhtul oli eesmärk 4x200m sörgipausiga+2x400m sörgipausiga+1x600m sörgiga+3x400m sörgipausiga+4x200m sörgipausiga. pausid lühemad kui eelmisel nädalal. taastumine oli hea ja kiire lõikude vahel aga kahjuks ei olnud eriti kiirust, kuna kand oli valus (sai hommikuste tossude sisse kannatoed unustatud) ja kohe hakkasid tossud kannakõõluse peale käima ning valu ei lasknud korralikult pingutada. eriti just pikemaid lõike. nii et ega see trennimõju täna väga tugev polnud ja seda näitas ka pulss. keskmine kiirenduste kiirus oli ainult 3:11min/km (eesmärk alla 3:09min/km) ja treeningjooksu keskmiseks pulsiks kujunes 145, max 159. kokku ca10km ja aega kulus ca 42min (taastuv sörk oli 4:45min/km tempos lõikude vahel). enne ja peale muidugi soojendus ja lõdvestus jooks koos lahtijooksudega. kogu selle kupatuse peale kokku sain ikka 3:09min/km keskmiseks kiiruseks kätte (5,1km 16:00) :D
päeva peale kokku veidi üle 24km jooksu. ahja kerge jalgade jõutrenn oli ka sees kuskil 46min+jooksuharjutusi.
koju jõudes veel lisaks 30min käimist peale.
ja täna hommikul metsa vahel 7km suht kerge 5:30kandis tempoga keskmise pulsiga 118... eilne jõutrenn oli veel veidi lihastes ja oli just sihuke mõnus sörk taastumiseks.
11 oktoober 2009
järjekordne nädalavahetus selja taga
reedesele kergele trennile siis lisaks laupäeva tugevad kiirendused ja tänased keskmise pikkusega jooks. home ootamas kerge päev.
et siis laupäeval:
6x200m sörgipausiga+1000m 3:28tempoga sörgipausiga +1600m 3:45 tempoga (6:02min)+1min pausi ja veel kord 6x200m sörgipausiga. 200m kiirenduste tempo on kiirenenud 5sek/km võrreldes eelmise nädalaga. kokku läks kiiretele osadele 5,2km 17:21min, kokku 10,5km 44:00min kulus aega selleks. kogu trenni kiire osa läks (soojenduse ja lõdvestuse osa straded lisaks) 5,9km 19:48min, 3:21min/km keskmine kiirus.
max pulss tõusis seekord "parimatel" aegadel 163ni
väike miinus oli see, et seoses igasuguste probleemide lahendamisega töö juures pidin trenni minema suht kiirelt peale tugevat söömist ja täis kõhuga polnud mitte kerge sibada :D ilmselt võttis see ka veidi alla tempos ja lisas pulssi.
täna siis (pyhapäeval) veidi pikem jooks:
2km sooja + 21,3km 01:33:40 ehk siis keskmise tempoga 4:23min/km ja keskmise pulsiga 146. algus oli veidi kiirem aga kuna jooki polnud rajal kaasas siis vedelikukaotus raja teises osas võttis veidi kiirust maha (2-2,5kg kehakaalu kaotus). muidu suht ok jooksmine, algus oli eriti kerge. ja tõuse oli ka palju - kogunes ca 65m kokku.
et siis laupäeval:
6x200m sörgipausiga+1000m 3:28tempoga sörgipausiga +1600m 3:45 tempoga (6:02min)+1min pausi ja veel kord 6x200m sörgipausiga. 200m kiirenduste tempo on kiirenenud 5sek/km võrreldes eelmise nädalaga. kokku läks kiiretele osadele 5,2km 17:21min, kokku 10,5km 44:00min kulus aega selleks. kogu trenni kiire osa läks (soojenduse ja lõdvestuse osa straded lisaks) 5,9km 19:48min, 3:21min/km keskmine kiirus.
max pulss tõusis seekord "parimatel" aegadel 163ni
väike miinus oli see, et seoses igasuguste probleemide lahendamisega töö juures pidin trenni minema suht kiirelt peale tugevat söömist ja täis kõhuga polnud mitte kerge sibada :D ilmselt võttis see ka veidi alla tempos ja lisas pulssi.
täna siis (pyhapäeval) veidi pikem jooks:
2km sooja + 21,3km 01:33:40 ehk siis keskmise tempoga 4:23min/km ja keskmise pulsiga 146. algus oli veidi kiirem aga kuna jooki polnud rajal kaasas siis vedelikukaotus raja teises osas võttis veidi kiirust maha (2-2,5kg kehakaalu kaotus). muidu suht ok jooksmine, algus oli eriti kerge. ja tõuse oli ka palju - kogunes ca 65m kokku.
09 oktoober 2009
neljapäevane tempokas
et siis eile olid jalad veidi pehmed üleeilsest "taastavast" jooksust, kuna olude sunnil pidin selle taastava jooksu tegema pirita mägisemal alal. eriti ei lootnud, et eesmärk täidetud saab aga noh ega päris mütsiga ka lööma läinud ja nüüd sisi täpsemalt:
hommikused 7km 120keskmise pulsiga läksid raskemalt kui tavaliselt ja seepärast kulus ka aega tsuti rohkem.
õhtul siis kerge soojendus ja mõned lahtijooksud, kokku 3,5km
ja siis eesmärgiks olnud 6,4km 3:50tempoga.
veitsa läks nihu, kuna ajasin 1 ja 4 sassi ning lõpetasin 300m varem aga noh, see pole nüüd küll väga hull vahe. tähtis ikka põhimõte. :D
päris täpselt jooks siis km haaval:
1km 3:42 03:42 max pulss 150, keskmine 142
2km 3:46 07:28 max pulss 153, keskmine 152
3km 3:47 11:15 max pulss 156, keskmine 155
4km 3:48 15:03 max pulss 157, keskmine 156
5km 3:51 18:55 max pulss 157, keskmine 156
6km 3:50 22:45 max pulss 157, keskmine 157
kokku 6,1km 23:06, keskmine pulss 153
algus läks ehk tsuti kiirelt aga enesetunne oli selline ja lasin lihtsalt kerge tempoga ja kui hakka süle 3:50langema kiirus, siis lihtsalt hoidsin ilusti lõpuni.
ja siis trenni lõpus veel taastav sörk + 8x strades, kokku ca 4,2km
eile kokku siis 20,5km ainult. see nädal ongi kergem nädal. hetkel treening tsükkel ongi selline 1:1, ehk üks kerge ja üks pikem nädal vahelduvad.
ja täna kerge päev, hommikul saigi kerge 5:10 tempoga ja alla 120pulsiga lastud 7km jälle.. :P
hommikused 7km 120keskmise pulsiga läksid raskemalt kui tavaliselt ja seepärast kulus ka aega tsuti rohkem.
õhtul siis kerge soojendus ja mõned lahtijooksud, kokku 3,5km
ja siis eesmärgiks olnud 6,4km 3:50tempoga.
veitsa läks nihu, kuna ajasin 1 ja 4 sassi ning lõpetasin 300m varem aga noh, see pole nüüd küll väga hull vahe. tähtis ikka põhimõte. :D
päris täpselt jooks siis km haaval:
1km 3:42 03:42 max pulss 150, keskmine 142
2km 3:46 07:28 max pulss 153, keskmine 152
3km 3:47 11:15 max pulss 156, keskmine 155
4km 3:48 15:03 max pulss 157, keskmine 156
5km 3:51 18:55 max pulss 157, keskmine 156
6km 3:50 22:45 max pulss 157, keskmine 157
kokku 6,1km 23:06, keskmine pulss 153
algus läks ehk tsuti kiirelt aga enesetunne oli selline ja lasin lihtsalt kerge tempoga ja kui hakka süle 3:50langema kiirus, siis lihtsalt hoidsin ilusti lõpuni.
ja siis trenni lõpus veel taastav sörk + 8x strades, kokku ca 4,2km
eile kokku siis 20,5km ainult. see nädal ongi kergem nädal. hetkel treening tsükkel ongi selline 1:1, ehk üks kerge ja üks pikem nädal vahelduvad.
ja täna kerge päev, hommikul saigi kerge 5:10 tempoga ja alla 120pulsiga lastud 7km jälle.. :P
07 oktoober 2009
eile sai mindud veidi sassi
krt, kogemata olin veidi vigase treeningprogrammi salvestanud oma kella mällu ja mitu kiirendust läks selle tõttu sassi ja keskmine kiirenduste kiirus langes veidi ja kogukiirus ka. samas trenn sai tehtud ja üldine kiirenduste kiirus on paranenud eelmise nädalaga võrreldes ca 5sek, taastumise kiirus ka, selletõttu ka kogu trenni keskmine kiirus parem. trenni lõpus sai tehtud ka kerge jõutrenn ja jooksuharjutusi.
kiirenduste keskmine kiirus tuli siis ca 3:12-3:13min/km (max pulss 158-160) ja kogutrenni pikkus tuli koos taastavate osadega 10km 43:24, ca 4:21min/km, keskmine pulss 145.
muudan veidi treeningplaani seetõttu ja järgmisel nädalal üritan sama trenni uuesti ja õigesti, taastavate sörkide osa väheneb nagunii järgmisest nädalast (lõikude vahelised sörgipausid).
koos soojenduse ja hommikuse jooksuga tuli eile kokku 24,1km. tänane hommikune sörk oli suh kerge, tundub et eilsest trennist hästi taastunud. 5:10min/km tempoga 7km keskmise pulsiga 120. õhtul lasen pirital mägedes kerge tempoga 9-10km, pulsiga alla 130.
kiirenduste keskmine kiirus tuli siis ca 3:12-3:13min/km (max pulss 158-160) ja kogutrenni pikkus tuli koos taastavate osadega 10km 43:24, ca 4:21min/km, keskmine pulss 145.
muudan veidi treeningplaani seetõttu ja järgmisel nädalal üritan sama trenni uuesti ja õigesti, taastavate sörkide osa väheneb nagunii järgmisest nädalast (lõikude vahelised sörgipausid).
koos soojenduse ja hommikuse jooksuga tuli eile kokku 24,1km. tänane hommikune sörk oli suh kerge, tundub et eilsest trennist hästi taastunud. 5:10min/km tempoga 7km keskmise pulsiga 120. õhtul lasen pirital mägedes kerge tempoga 9-10km, pulsiga alla 130.
05 oktoober 2009
vahekokkuvõtted - september 2009
on aasta 2009, september...
Mis siis septembris toimus..?
kaal langes ca 69kg pealt 64kg peale, seal jäi seisma aga rasvaprotsent langeb ja lihasprotsent kasvab. keha hakkab juba spordimehe kuju võtma :D:P
Pulsid joostes on langenud meeletult madalale ja tuleb sellega võitlema hakata.
Kõik kokku (soojendus+lõdvestus+põhiosa+hommikused jooksud)
ajaliselt: 43tundi 43min
kilomeetrites: 494km
trennikordi: 45x
hommikused jooksud kokku: 88km
kui võtta täisnädalad arvesse (haarame eelmisest kuust ja sellest kuust ka sisse) siis:
36.nädal: 12t28min 138km
37.nädal: 9t59min 105km
38.nädal: 11t22min 121km
39.nädal: 10t18min 121km
40.nädal: 11t41min 141km
ca 1% anaeroobses tsoonis (kuu lõpus sinna ei jõudnudki)
ca 12% segareziimis (ülemine ots, kuu lõpus jälle raskusi sellega)
ca 10% sega-aeroobne
ca 6% prahti (junk miles)
ülejäänd siis kerge või taastava pulsiga jooksu alla 130pulsiga.
Mis siis septembris toimus..?
kaal langes ca 69kg pealt 64kg peale, seal jäi seisma aga rasvaprotsent langeb ja lihasprotsent kasvab. keha hakkab juba spordimehe kuju võtma :D:P
Pulsid joostes on langenud meeletult madalale ja tuleb sellega võitlema hakata.
Kõik kokku (soojendus+lõdvestus+põhiosa+hommikused jooksud)
ajaliselt: 43tundi 43min
kilomeetrites: 494km
trennikordi: 45x
hommikused jooksud kokku: 88km
kui võtta täisnädalad arvesse (haarame eelmisest kuust ja sellest kuust ka sisse) siis:
36.nädal: 12t28min 138km
37.nädal: 9t59min 105km
38.nädal: 11t22min 121km
39.nädal: 10t18min 121km
40.nädal: 11t41min 141km
ca 1% anaeroobses tsoonis (kuu lõpus sinna ei jõudnudki)
ca 12% segareziimis (ülemine ots, kuu lõpus jälle raskusi sellega)
ca 10% sega-aeroobne
ca 6% prahti (junk miles)
ülejäänd siis kerge või taastava pulsiga jooksu alla 130pulsiga.
04 oktoober 2009
pikk pühapäev
veidike jooksust ka:
hommikul 3,5km kergelt ja 3-4tunni pärast algas pihta. eesmärk oli joosta 26km veidi enam kui 2tunniga ja seda rasketes tingimustes, kus ikka mägist pinda ka jaguks, jõu kogumiseks. Saigi siis sõidetud Hiiu staadioni juurde sealsele 2,4km -sele ringile. pisikesi kynkakesi seal piisavalt, et pikk jooks piisavalt raskeks teha. esimene 2,4km läks soojenduseks ja peale väikest venitamist läks lahti see 26km pikkune jooks. esimese tunni jooksul oli ilm ilus ja päikestki, samas joogipudel käes segas rütmi ja käsi ei liikund eriti ja harjumatult raske rada muidugi segas ka. esimese poolega olin isegi veidi eesmärgist ees - mõned sekundid enam kui 1tund, keskmise pulsiga 145kandis ja tempo kõikus 4:35-4:45vahel/km. siis hakkas sadama ja lihased hakkasid külmaks minema ning hakkas ka väsimus jala kallale. Igatahes tempo langes äkitselt 5min/km kanti ja pulss 132-133peale. nii sai ka lõpuni mindud mõned sekundid üle 5min/km tempoga ja 132peal pulsiga.
Kokku koguneski 26km 2:06:00 ning kogu raja keskmine pulss 138, keskmine kiirus 4:50min/km. Maratoni jaoks kyll väga aeglane tempo ja ylimadal pulss aga rada oli raske ja eile oli ka raske trennipäev, mis veel veidi jalgades. tõusumeetreid kogunes polari järgi 120m. lõdvestuse osas sai veel 10x100m strades tehtud ja veidi sörkigi ning pärast venitused. keha jahtus ikka päris maha ja kodus kuum duss soojendas alles üles.
peale dussi sai veel mindud kolmekesi tunnisele jalutuskäigule ja hiljem shoppama linna.
sellega saigi päev otsa.
hommikul 3,5km kergelt ja 3-4tunni pärast algas pihta. eesmärk oli joosta 26km veidi enam kui 2tunniga ja seda rasketes tingimustes, kus ikka mägist pinda ka jaguks, jõu kogumiseks. Saigi siis sõidetud Hiiu staadioni juurde sealsele 2,4km -sele ringile. pisikesi kynkakesi seal piisavalt, et pikk jooks piisavalt raskeks teha. esimene 2,4km läks soojenduseks ja peale väikest venitamist läks lahti see 26km pikkune jooks. esimese tunni jooksul oli ilm ilus ja päikestki, samas joogipudel käes segas rütmi ja käsi ei liikund eriti ja harjumatult raske rada muidugi segas ka. esimese poolega olin isegi veidi eesmärgist ees - mõned sekundid enam kui 1tund, keskmise pulsiga 145kandis ja tempo kõikus 4:35-4:45vahel/km. siis hakkas sadama ja lihased hakkasid külmaks minema ning hakkas ka väsimus jala kallale. Igatahes tempo langes äkitselt 5min/km kanti ja pulss 132-133peale. nii sai ka lõpuni mindud mõned sekundid üle 5min/km tempoga ja 132peal pulsiga.
Kokku koguneski 26km 2:06:00 ning kogu raja keskmine pulss 138, keskmine kiirus 4:50min/km. Maratoni jaoks kyll väga aeglane tempo ja ylimadal pulss aga rada oli raske ja eile oli ka raske trennipäev, mis veel veidi jalgades. tõusumeetreid kogunes polari järgi 120m. lõdvestuse osas sai veel 10x100m strades tehtud ja veidi sörkigi ning pärast venitused. keha jahtus ikka päris maha ja kodus kuum duss soojendas alles üles.
peale dussi sai veel mindud kolmekesi tunnisele jalutuskäigule ja hiljem shoppama linna.
sellega saigi päev otsa.
03 oktoober 2009
nädalavahetus algas
eile sai siis kerget jooksu tehtud hommiku ja õhtu peale kokku 15,2km.
täna hommikul peale 7t kergelt 4,1km ja peale 11 põhitrenn:
soojendus 3,5km ja lõdvestus 3,6km (vahepeal jõutrenn ja jooksuharjutused)
põhiosa:
4x200m keskmise kiirusega 3:10min/km
4x1000m keskmise kiirusega 3:48min/km, 1min pausiga-->
(
3:51 max pulss 154, pulss taastus 119
3:49 max pulss 155, pulss taastus 120
3:45 max pulss 156, pulss taastus 124
3:45 max pulss 157, pulss taastus 127
)
4x200m keskmise kiirusega 3:09min/km
kokku tuli kiirelt selles trennis 5,661km 20:28min, keskmine siis 3:37min/km
seekord oli tunda jalgades kergust ja kiirust, palju jäi veel sisse ja samas tõusis ka pulss veidi kõrgemale. tunda on, et peaks veel veidi kiirema tempoga tegema, et pulss jäi veel liiga madalale.
aga homme siis veidi pikem jooks ja sellest juba järgmisel korral.
täna hommikul peale 7t kergelt 4,1km ja peale 11 põhitrenn:
soojendus 3,5km ja lõdvestus 3,6km (vahepeal jõutrenn ja jooksuharjutused)
põhiosa:
4x200m keskmise kiirusega 3:10min/km
4x1000m keskmise kiirusega 3:48min/km, 1min pausiga-->
(
3:51 max pulss 154, pulss taastus 119
3:49 max pulss 155, pulss taastus 120
3:45 max pulss 156, pulss taastus 124
3:45 max pulss 157, pulss taastus 127
)
4x200m keskmise kiirusega 3:09min/km
kokku tuli kiirelt selles trennis 5,661km 20:28min, keskmine siis 3:37min/km
seekord oli tunda jalgades kergust ja kiirust, palju jäi veel sisse ja samas tõusis ka pulss veidi kõrgemale. tunda on, et peaks veel veidi kiirema tempoga tegema, et pulss jäi veel liiga madalale.
aga homme siis veidi pikem jooks ja sellest juba järgmisel korral.
02 oktoober 2009
pikemad lõigud
üleeile sai siis tetud hommikul 6,6km kergelt ja 10km õhtul alla 130pulsiga mingi 5min/km tempoga mägedes.
eile hommikul 6,6km ja õhtul peale soojenduse ja lõdvestuse ja tunnise jõutrenni, sai tehtud põhitrennina 5x1600m 1min pausiga. eesmärgiks sai võetud kerge 4:00min/km tempo ja suht-koht täpselt sai eesmärk ka täidetud. keskmised kiirused ja pulsid siis vastavalt:
1. 3:57min/km max pulss 148, 1min taastus pulss 107
2. 3:55min/km max pulss 151, 1min taastus pulss 109
3. 3:54min/km max pulss 152, 1min taastus pulss 114
4. 3:55min/km max pulss 152, 1min taastus pulss 116
5. 3:54min/km max pulss 153
kerge hingeldus oli ja viimase lõigu lõpupoole veidike kangust jalgades aga ilmselt oleks võind ikka kiiremini liikuda, pulss veidi madal. eks järgmine kord saab väikseid korrektiive sisse viia treeningplaani.
ja täna hommikul kergelt 6,5km sai jälle joostud. hommikused jooksud lähevad iga korraga järjest kergemaks ja lihtsamaks. esimesed korrad olid ikka nii rasked, hetkel tunne, et võiks rohkemgi joosta :D:P
eile hommikul 6,6km ja õhtul peale soojenduse ja lõdvestuse ja tunnise jõutrenni, sai tehtud põhitrennina 5x1600m 1min pausiga. eesmärgiks sai võetud kerge 4:00min/km tempo ja suht-koht täpselt sai eesmärk ka täidetud. keskmised kiirused ja pulsid siis vastavalt:
1. 3:57min/km max pulss 148, 1min taastus pulss 107
2. 3:55min/km max pulss 151, 1min taastus pulss 109
3. 3:54min/km max pulss 152, 1min taastus pulss 114
4. 3:55min/km max pulss 152, 1min taastus pulss 116
5. 3:54min/km max pulss 153
kerge hingeldus oli ja viimase lõigu lõpupoole veidike kangust jalgades aga ilmselt oleks võind ikka kiiremini liikuda, pulss veidi madal. eks järgmine kord saab väikseid korrektiive sisse viia treeningplaani.
ja täna hommikul kergelt 6,5km sai jälle joostud. hommikused jooksud lähevad iga korraga järjest kergemaks ja lihtsamaks. esimesed korrad olid ikka nii rasked, hetkel tunne, et võiks rohkemgi joosta :D:P
Tellimine:
Postitused (Atom)