Viimane mahunädal - tehtud

Et siis 3mahukamat nädalat on seljataga ja käes kergem nädal enne kiiruse tõusu.

viimased 3 jooksunädalat siis kujunesid nii:
1. 207,9km
2. 229,1km. keskmine kiirus 15sek kiirem kui eelmine, põhiosa 10sek kiirem/km peale
3. 237,4km. keskmine kiirus 4sek kiirem kui eelmine, põhiosa 5sek kiirem 1km/peale
Kuigi kiirus kasvas, keskmine pulss langes, nii et vorm paraneb.

kõigil nädalatel oli esmaspäev täielik puhkepäev ja km kogunesid vastava nädala 6päeva jooksul. Viimane nädal oleks 240km ka täis tulnud aga kuidagi oli ühe rinnanibu pealt plaaster ära kadunud ja kui avastasin verise särgi, sisi lõpetasin jooksu mõned km varem kui eesmärk oli. Pole ju hullu - mahunädala eesmärk oli juba täidetud.

viimase 3nädala jooksul siis oli pikim jooks 2tundi ja 33min, eile. keskmine pulss 132, selline mõnus aeroobne sörk, väsimust ei olnud ega tulnud.
2kiiremat trenni oli ka nädala jooksul (tegelt 3 - kolmapäevane poolteist tundi oli ka suht kiires tempos) aga muidu:
neljapäevane: kiirendused pikemast lühemaks ja kiiremas tempos - 9km kokku
pühapäevane: fartlek 1min kiirelt+1min rahulikult. Kokku ca 14,3km 59min, keskmine pulss suht madal tunnikese peale ja kiirus suurem kui eelmine pühapäev.

nüüd siis see nädal puhkab ja järgmine nädal kiirus tõuseb ning maht langel oluliselt.

lennutunneee!!!

mis siis vahepeal tehtud on...
reedel lisaks hommikusele jooksule 40km ratast+5km jooksu ja....
ujumine jäi ära, ujumispükste puudumise tõttu :D
ei hakand enam edasi-tagasi sõitma ka nende järgi...
natuke kahju oli - ei saanud mullivannis lõõgastuda ka spordikas.

noo kui tekkis küsimus - mis pealkiri? mis lennutunne? mida asja ma siin ajan?
kukkusin vä?
ei - hoopis esimest korda selle aasta jooksul oli laupäval joostes jalgades "lennutunne", kergust, jõudu. samm oli hoopus teine kui varem, ökonoomsus on jõudmas uuele tasemele. jah, kiirust veel pole aga maratonini on ka aega veel ja ma pole veel sellise treeninguni jõudnud, mis oli 10kuud tagasi. aga... enesetunne, vorm, kiirus paranevad mitte kuudega ega nädalatega vaid lausa päevadega. iga järgmise trenniga on pulss sama jooksukiiruse juures madalam ning pea korrigeerima iga kord kiirusi-plaane. iga kord üllatan end arenguga... on abi olnud, et rattatrenni vähemaks võtsin ja jooksule rõhku panema hakkasin.
et siis laupäeval oli peale 4km soojendust 20km fartlekki, kus sees 5min, 3min, 2min ja 1min kiirendused. pikemad vastavalt aeglasemalt, lyhemad kiiremini. vahel taastumiseks kerge sörk 4:40-5min/km. kuna sai joostud kiirendustena, siis kogukiirus muidugi mingi eriline ei tulnud aga see ju polnudki eesmärk. kokku veidi alla pooleteise tunni see jooks võttis.. keskmine pulss 148. väsimust polnud, oleks võinud ka edasi lasta. eks jahe ja vihmane ilm muidugi aitas ka.
pärast peale 2,1km ujumist ja lõõgastumine, kerge massaaz...

täna siis kergelt

mis siis eile tehtud sai:
plaani ei täitnud kilomeetrite poolest ja kuna täna ka ei jookse, siis jään veel enam miinuste poole aga...
sellest pole hullu, kuna tegelikult olen eilse trenniga rahul - see andis ikka jalalihastes korralikult tunda ning eile peale trenni oli ikka korralikult läbi tõmmatud jalad. mõju oli täiesti piisav ja kuna mõju oli nii tugev, siis täna pigem puhkan.
põhimõtteliselt oli eile siis fartlek stiilis jooks.
2,5km soojenduseks ja pärast 2km taastumiseks + venitamised ca 30min
põhiosa siis 18km fartlekki, mis koosnes:
1-1,1km lõikudest kiirusega 3:55min/km, millede pulss tõusis ainult 155-158lõpus. selliseid 3x
530-560m lõigud kiirusega 3:49min/km, pulss lõpus 158-160, selliseid 5x
340-360m lõigud kiirusega 3:39min/km, pulss lõpus 157-162, selliseid 5x
180-200m lõigud kiirusega 3:18min/km, pulss lõpus 156-161, selliseid 5x
vahel 3min sörgipausid pulsi taastumiseks.

iseenesest mõnus jooks 18km-st 8,5km oli siis kiiremalt. Peale eilset pikemat jooksu mägedes oli taastumine ok ja jõudu piisavalt. täna annaks puhkepäeva jalgadele.
hommikul tegin väga kergelt 15km ratast ja õhtul ilmselt mõned kimlomeetrid ujumist.

tundub, et tuleb jooksunädal...

Nii eile sai tehtud kerge jooks poolteist tundi taastumiseks.
Pool rajast edasi tagasi Pärnu Kahe Silla jooksu rajal. Päris ebamugav kitsas ja künlik rada seal mere pool jõge aga noh kuidagi sain hakkama, lõpus läks reis päris raskeks. aga tänaseks oli juba kõik ok. just paras trenn!

täna siis 2tundi ujumist koos puhkepausidega ja päris hea ning kiire enesetunne oli. kiirust ja jõudu oli ning see paranenud tänaseks. kokku siis
500m soojenduseks
2x1km
1x500m
1x300m
1x200m
1x100m
200m lõdvestuseks
ja krt rsk hakkas vihma sadama - joostes võttis lihase kinni ja külmaks, tegi raskemaks jooksu kõvasti. igatahes asendasin kiirendused fartlekiga, vahet pole ju eriti. ja 19km fartlekki kokku kiirelt 7,5km selle sees. erinevad kiirendused 700m-1km pikkused jooksu sees kuskil 4:00min/km tempo ümber. arvestades vihma ja külma lihast oli tunne väga kerge ja samm lahtine. mõnus. lõpus 6x120m straded.

ja homme varahommikul leetu - plaanid muutusid ja nüüd ei saa nädala lõpuni rattaga sõita ilmselt :(, homses plaanis oli 3tundi. pühapäeval vaatab, kuidas saab, kui tagasi jõuab. peab enamus ajast pühenduma sel nädalal jooksule ja üritama leida meres ujumise kohti, kalipso on autos ootamas! liigne puhkus pole ju ka hea...

pikema nädala algus

Et siis üleeile sai kodu lähedal kergelt sörgitud ja lõpus mõned (8x) straded tehtud.
kokku 8,6km, 752kalorit kulutatud.

ja eile siis pikem fartlek. või ei, alustagem algusest ikka: hommikul enne tööd 5,1km kergelt sörkimist ja siis õhtul peale tööd Fartlek. Fartlek koosnes siis soojenduse osast 3km ja siis 24,5km ehk 3x8km vabaõhumuusemi juures vahelduva tempoga jooksust, mis koosnes 150m, 350m ja 500m pikkustest kiirendustest ca 500m sõrgipausiga vahel. Kiirenduste kiirus oli siis vastavalt, mida lühem, seda kiirem. samas päris maximaalselt ei pingutanud vaid parajalt. mõnusalt raske trenn oli, mis annab veidike tänagi jalgades tunda. ja sisi 3,2km lõdvestuseks sörki ka veel peale.
kokku kogunes eile nac alla 36km jooksu ca 3tunni kanti. kalorikulu 2629. fartleki keskmine pulss 150.

ja täna ootamas ees kerge lõdvestav jooks, et olla homseks tugevamaks jooksuks värske.