millised muutused toimuvad jooksja organismis, kui trennis läbitavad jooksumaad pikenevad?
a.Jooks muutub ökonoomsemaks, lihased kulutavad sama töö tegemiseks vähem energiat, kuna neid on õpetatud/treenitud selleks. Lihased õpivad kasutusele võtma organismi nn "peidetud varusid" rasvade näol ja oskavad neid varusid kasutada ökonoomsemalt.
b.Joostes pidevalt kindla kiirusega, lihased õpivad jooksma just sellel kiirusel ökonoomselt. Tasapisi kiirusi tõstes toimubki areng kiirema jooksu suunas. Samas kui ei kasutata erinevaid kiirusi treeningutel, siis lihas "oskabki" joosta ökonoomselt ainult sellel ühel, konkreetsel kiirusel. Sellist treeningmeetodit kasutavad üldjuhul algajad või väiksemate kogemustega jooksjad aga ilmselt ka peale vigastusi tagasitulijad alguses või eakamad. Õige oleks treeningutel kasutada erinevaid kiirusi, soovitavalt erinevate kiiruste "piiri lähedal, kuid samas siiski veidike allpool", et tasapisi "nügida" edasi kiirusi. üldjuhul on kasutatavad kiirused erinevate võistlusmaade kiirused n. jooks maratoni kiirusel, jooks 10km tempos, jooks 5km tempos, 3km, 1,5km jne. Kui jooksjal pole antud võistlusmaal tulemust kirjas, siis võib "kirvemeetodil" arvesse võtta, et kiiruste vahe nendel maadel on ca 10sek/km peale.
c.Ei tohiks joosta iga päev kiirelt vaid vahele tuleb teha puhkepäevi, sest areng toimub just puhkuse ajal. Lihasel on vaja taastumise aega. oma kogemustest võin öelda: Mida enam joosta, seda treenitum on lihas ja ökonoomsem ning taastub kiiremini. See kehtib küll alles üle 180-200km nädalas joostes. alla seda see ei kehti. samuti ei pruugi see kehtida iga teise puhul, organismid ja vajalikud mõjutusvahendid võivad erinevad olla. Aga puhata on siiski vaja ja tugevaid trenne nädalas palju olla ei tohiks.
d.Olen avastanud, et kasulikum on puhkepäevadel teha kerge sörk, kui täispuhkus. Vähemalt suurema mahu puhul. Järgmine päev peale täispuhkepäeva on väga raske joosta ja lihastes vähe jõudu. peale taastava sörgiga trenni, on järgmine trenn märksa kiirem ja tõhusam. Väga hea näide oli näiteks eilne pikk jooks, mis oli pika ja raske nädala lõpuks vägagi kerge ja mõnus. Sai alustatud 4:34tempos aga kuna pulss üle 120 ei tahtnud kuidagi tõusta, siis sai tasapisi tempo tõstetud alla 4:20. Kokku tuli siis 37km keskmise kiirusega 4:24min/km keskmine pulss 136. Jooksu ajal ei kasutanud energiageele ega spordijooke vaid ainult paljast vett, et õpetada organismi kasutama just enda "sala"varusid ja et oleks piisavalt vedelikku nende varude "põletamiseks". :D Sellel nädalal nii pikka jooksu ette pole näha ja terve nädal on kergem ning väiksema mahuga - ka puhkenädalad on omal tähtsal kohal!
Esimesed maratonid pole enam kaugel!
Eestimaal juba sellel nädalavahetusel Otepää-Tartu maraton. Loodaks erinevates blogides lugeda hiljem muljeid selle kohta. Ja 3nädala pärast Rotherdami maraton, kus osaleb ka suur osa Eesti Maratonijooksjate ladvikust ning pannakse ilmselt ilusad tulemused edetabelisse kirja. Enda selle aasta esimese maratonini on põhimõtteliselt täpselt 2kuud aega! Pole enam midagi, täitsa kiire hakkab juba! Huvitav, kas teistel Eestimaalastel, kes seal osalevad on juba hotellid broneeritud ja bussipiletid ostetud? Enda hotell on paigas ja saab mõned päevad Riias peale jooksu niisamagi ringi luusitud! peaks bussipiletid ka varsti ära ostma, muidu võib veel maha jääda :D
Kuvatud on postitused sildiga pikk trenn. Kuva kõik postitused
Kuvatud on postitused sildiga pikk trenn. Kuva kõik postitused
21 märts 2011
18 veebruar 2011
eilne päev oli täitsa ok
ühesõnaga kiirust veel pole ja kehakaal ka suur aga ikkagi võis rahule jääda :P
sai sellise kerge tempokrossi tempoga joostud:
5km tempokiirus + 600m sörk +
3km tempokiirusega + 400m sörki +
1,6km paar-kolm sekki kiiremini kui eelmised aga ka tempokrossi kiirusega. st. alla anaeroobse läve.
Kokku siis järjest jooksu 10,6km ja aega kulus selleks ca 42min
ei olnud väga väsinud, ei hingeldanud. selline mõnus jooks oli, oleks võind veel edasi panna. aga eesmärgiks polnud ju ennast tappa. On see aasta seda maad ka kiiremalt joostud :D
täna ootab ees väga kerge taastav sörk
viimased 2nädalat pole hommikusi sörke teinud - noo ei kipu selle jahedaga välja, mis teha. vorm on sellepärast veidike langenud aga küll selle tagasi saab ilmade paranedes. kaua võib oodata - lumi ja külm on juba täiesti ära tüüdanud. tahaks mõnuga õues joosta..
järgmise nädala veedan suuremas osas pärnus, eks vaatab, kuidas seal nende trennidega saab. seal peab mingi koha otsima, kus saaks joosta ja libe poleks hullult. soovitavalt asfalt. Sealseteks trennideks, mille jaoks kohta otsin on üks pikem jooks ca 2-3tundi, olenevalt enesetundest. ei pea olema mingi kindel rada vaid võib suvalisi teid mööda joosta, peaasi et autod hullult segama ei hakkaks. hea oleks mingi 5-8km pikkune ring, et saaks vahepeal autost juua näiteks võtta aga see pole nii oluline. ja teine võiks olla kuskil, kus oleks sile ja soovitavalt asfalt, vähemalt 800m-1km pikkune lõik. teeks mõned pikemad lõigud ehk. Kui sellist kohta ei leia, siis võiks teha ka 8-12km tempokrossi kiirusega, kasvõi 1-2km ringi peal. Huvitav, kus seal sellise koha leida võiks, ei tea, kas keegi oskab soovitada?
sai sellise kerge tempokrossi tempoga joostud:
5km tempokiirus + 600m sörk +
3km tempokiirusega + 400m sörki +
1,6km paar-kolm sekki kiiremini kui eelmised aga ka tempokrossi kiirusega. st. alla anaeroobse läve.
Kokku siis järjest jooksu 10,6km ja aega kulus selleks ca 42min
ei olnud väga väsinud, ei hingeldanud. selline mõnus jooks oli, oleks võind veel edasi panna. aga eesmärgiks polnud ju ennast tappa. On see aasta seda maad ka kiiremalt joostud :D
täna ootab ees väga kerge taastav sörk
viimased 2nädalat pole hommikusi sörke teinud - noo ei kipu selle jahedaga välja, mis teha. vorm on sellepärast veidike langenud aga küll selle tagasi saab ilmade paranedes. kaua võib oodata - lumi ja külm on juba täiesti ära tüüdanud. tahaks mõnuga õues joosta..
järgmise nädala veedan suuremas osas pärnus, eks vaatab, kuidas seal nende trennidega saab. seal peab mingi koha otsima, kus saaks joosta ja libe poleks hullult. soovitavalt asfalt. Sealseteks trennideks, mille jaoks kohta otsin on üks pikem jooks ca 2-3tundi, olenevalt enesetundest. ei pea olema mingi kindel rada vaid võib suvalisi teid mööda joosta, peaasi et autod hullult segama ei hakkaks. hea oleks mingi 5-8km pikkune ring, et saaks vahepeal autost juua näiteks võtta aga see pole nii oluline. ja teine võiks olla kuskil, kus oleks sile ja soovitavalt asfalt, vähemalt 800m-1km pikkune lõik. teeks mõned pikemad lõigud ehk. Kui sellist kohta ei leia, siis võiks teha ka 8-12km tempokrossi kiirusega, kasvõi 1-2km ringi peal. Huvitav, kus seal sellise koha leida võiks, ei tea, kas keegi oskab soovitada?
07 veebruar 2011
back in business
Eelmine nädal sai siis väga ettevaatlikult kiirusesse suhtutud aga korralikult trenni tehtud ja iga päevaga, iga tugeva trenni järel läks enesetunne paremaks ja jalg kergemaks. oli pikemaid lõike, oli mahtu.
Nagu olen alati maininud - puhkus teeb nõrgaks ja on nõrkadele, sest peale kergeid päevi on jalad rasked ja lihas nõder. peale tugevaid treeningpäevi seevastu on alati lihas värske ja kerge. Aga eks see on suurelt osalt sellepärast nii, et tugevate trennide ja suure mahu tõttu õpib lihas paremini ja kiiremalt taastuma. Mul näiteks tekib superkompensatsiooni kõrghetk ca 21-23tundi peale tugevat trenni, ja 46-48tundi hiljem on madalhetk. seepärast ei tasuks ka puhkepäeva vahele jätta aga noh hetkel siiski on kergeid päevi ja mitte vähe :P Täna näiteks ei tee muud, kui lebotan niisama :D plaan nõuab seda, mis teha :D Kerge nädal käes.
Edaspidi on treeningnädalate suhe 1:1, mis tähendab, et 1tugev vaheldub 1kergema nädalaga ning tasapisi üritan intensiivsuse tõstmisega tegeleda, mitte ei lähe kohe hooga järsult kiirust suurendama, nagu viimati vaid tasa-tasa.
Eelmise nädala kiirematest trennidest jäid meelde 3x3,2km 2min sörgipausiga tugevalt alla anaeroobse läve (hästi ettevaatlikult, rahulikult) ja 6x800m veidi kiiremas tempos sörgipausiga aga samuti alla anaeroobse läve pulsi (tunne oli kerge aga kiirusega hoidsin ka kõvasti tagasi, ca 3:35min/km tempos lõigud, kokku kogunes 8,5km keskmise kiirusega 4:05min/km). ning eilne pikk jooks tõusudega rajal oli nädala kulminatsiooniks: 3km kerget sörki alguses 5min/km ja siis 37km 2:45:27, keskmine pulss 133, puhas kerge aeroobne sörk. Väsimust ei tekkinudki, mõnus oli.
Kokku kogunes eelmine nädal veidi üle 215jooksukilomeetri. Ja kerge nädal nüüd käes. Puhkama!
Nagu olen alati maininud - puhkus teeb nõrgaks ja on nõrkadele, sest peale kergeid päevi on jalad rasked ja lihas nõder. peale tugevaid treeningpäevi seevastu on alati lihas värske ja kerge. Aga eks see on suurelt osalt sellepärast nii, et tugevate trennide ja suure mahu tõttu õpib lihas paremini ja kiiremalt taastuma. Mul näiteks tekib superkompensatsiooni kõrghetk ca 21-23tundi peale tugevat trenni, ja 46-48tundi hiljem on madalhetk. seepärast ei tasuks ka puhkepäeva vahele jätta aga noh hetkel siiski on kergeid päevi ja mitte vähe :P Täna näiteks ei tee muud, kui lebotan niisama :D plaan nõuab seda, mis teha :D Kerge nädal käes.
Edaspidi on treeningnädalate suhe 1:1, mis tähendab, et 1tugev vaheldub 1kergema nädalaga ning tasapisi üritan intensiivsuse tõstmisega tegeleda, mitte ei lähe kohe hooga järsult kiirust suurendama, nagu viimati vaid tasa-tasa.
Eelmise nädala kiirematest trennidest jäid meelde 3x3,2km 2min sörgipausiga tugevalt alla anaeroobse läve (hästi ettevaatlikult, rahulikult) ja 6x800m veidi kiiremas tempos sörgipausiga aga samuti alla anaeroobse läve pulsi (tunne oli kerge aga kiirusega hoidsin ka kõvasti tagasi, ca 3:35min/km tempos lõigud, kokku kogunes 8,5km keskmise kiirusega 4:05min/km). ning eilne pikk jooks tõusudega rajal oli nädala kulminatsiooniks: 3km kerget sörki alguses 5min/km ja siis 37km 2:45:27, keskmine pulss 133, puhas kerge aeroobne sörk. Väsimust ei tekkinudki, mõnus oli.
Kokku kogunes eelmine nädal veidi üle 215jooksukilomeetri. Ja kerge nädal nüüd käes. Puhkama!
14 jaanuar 2011
maratoni pulsiga 10km
eile oli eesmärgiks joosta hetkel maratoni läbimise pulsiga jooks ja vaadata, mis seis on. saab aluseks võtta kiiruse trennidele järgmisel nädalal.
nojaa siis see juhtus - lahtijooksudel ennem sai kuidagi paremale jalale liiga/haiget tehtud kogemata ja see ju sisehallis välimine jalg, millel põhirõhk. see jalg oli juba nagunii mitu päeva valus, kuna kõndides sai hullult kõige õrnem koht ära hõõrutud ja siiani tuleb veidi verd sealt.
Igatahes alustasin longates ja väga kiirust hoida ei saanud, kurvid olid aeglasemad ja valu oligi jooksu lõpuni. kindlasti jättis päris korraliku "märgi" kogu jooksule ja tempole. Seda arvestades tuli 10km aeg veel päris ok (kui sellise tempoga maraton läbida) keskmine pulss 153, max 155 ajaliselt: 38:50min. mitte midagi väga head aga võis rahule jääda hetkeseisuga. maratoni läbimise pulss peaks ühtlaselt olema 155-156(157).
täna siis kerge sörk veidi üle 2tunni: keskmine pulss131, 28km 2tundi ja 8min. viimased 2km kiirenevalt.
homme ootamas mõned mäkkejooksud.
nojaa siis see juhtus - lahtijooksudel ennem sai kuidagi paremale jalale liiga/haiget tehtud kogemata ja see ju sisehallis välimine jalg, millel põhirõhk. see jalg oli juba nagunii mitu päeva valus, kuna kõndides sai hullult kõige õrnem koht ära hõõrutud ja siiani tuleb veidi verd sealt.
Igatahes alustasin longates ja väga kiirust hoida ei saanud, kurvid olid aeglasemad ja valu oligi jooksu lõpuni. kindlasti jättis päris korraliku "märgi" kogu jooksule ja tempole. Seda arvestades tuli 10km aeg veel päris ok (kui sellise tempoga maraton läbida) keskmine pulss 153, max 155 ajaliselt: 38:50min. mitte midagi väga head aga võis rahule jääda hetkeseisuga. maratoni läbimise pulss peaks ühtlaselt olema 155-156(157).
täna siis kerge sörk veidi üle 2tunni: keskmine pulss131, 28km 2tundi ja 8min. viimased 2km kiirenevalt.
homme ootamas mõned mäkkejooksud.
10 jaanuar 2011
Viimane mahunädal - tehtud
Et siis 3mahukamat nädalat on seljataga ja käes kergem nädal enne kiiruse tõusu.
viimased 3 jooksunädalat siis kujunesid nii:
1. 207,9km
2. 229,1km. keskmine kiirus 15sek kiirem kui eelmine, põhiosa 10sek kiirem/km peale
3. 237,4km. keskmine kiirus 4sek kiirem kui eelmine, põhiosa 5sek kiirem 1km/peale
Kuigi kiirus kasvas, keskmine pulss langes, nii et vorm paraneb.
kõigil nädalatel oli esmaspäev täielik puhkepäev ja km kogunesid vastava nädala 6päeva jooksul. Viimane nädal oleks 240km ka täis tulnud aga kuidagi oli ühe rinnanibu pealt plaaster ära kadunud ja kui avastasin verise särgi, sisi lõpetasin jooksu mõned km varem kui eesmärk oli. Pole ju hullu - mahunädala eesmärk oli juba täidetud.
viimase 3nädala jooksul siis oli pikim jooks 2tundi ja 33min, eile. keskmine pulss 132, selline mõnus aeroobne sörk, väsimust ei olnud ega tulnud.
2kiiremat trenni oli ka nädala jooksul (tegelt 3 - kolmapäevane poolteist tundi oli ka suht kiires tempos) aga muidu:
neljapäevane: kiirendused pikemast lühemaks ja kiiremas tempos - 9km kokku
pühapäevane: fartlek 1min kiirelt+1min rahulikult. Kokku ca 14,3km 59min, keskmine pulss suht madal tunnikese peale ja kiirus suurem kui eelmine pühapäev.
nüüd siis see nädal puhkab ja järgmine nädal kiirus tõuseb ning maht langel oluliselt.
viimased 3 jooksunädalat siis kujunesid nii:
1. 207,9km
2. 229,1km. keskmine kiirus 15sek kiirem kui eelmine, põhiosa 10sek kiirem/km peale
3. 237,4km. keskmine kiirus 4sek kiirem kui eelmine, põhiosa 5sek kiirem 1km/peale
Kuigi kiirus kasvas, keskmine pulss langes, nii et vorm paraneb.
kõigil nädalatel oli esmaspäev täielik puhkepäev ja km kogunesid vastava nädala 6päeva jooksul. Viimane nädal oleks 240km ka täis tulnud aga kuidagi oli ühe rinnanibu pealt plaaster ära kadunud ja kui avastasin verise särgi, sisi lõpetasin jooksu mõned km varem kui eesmärk oli. Pole ju hullu - mahunädala eesmärk oli juba täidetud.
viimase 3nädala jooksul siis oli pikim jooks 2tundi ja 33min, eile. keskmine pulss 132, selline mõnus aeroobne sörk, väsimust ei olnud ega tulnud.
2kiiremat trenni oli ka nädala jooksul (tegelt 3 - kolmapäevane poolteist tundi oli ka suht kiires tempos) aga muidu:
neljapäevane: kiirendused pikemast lühemaks ja kiiremas tempos - 9km kokku
pühapäevane: fartlek 1min kiirelt+1min rahulikult. Kokku ca 14,3km 59min, keskmine pulss suht madal tunnikese peale ja kiirus suurem kui eelmine pühapäev.
nüüd siis see nädal puhkab ja järgmine nädal kiirus tõuseb ning maht langel oluliselt.
03 jaanuar 2011
avastasin uuesti ühe spordiala!
..ei ...eiii ...eiiiiiiii - kõik panite mööda!
See ala on nimelt - jooksmine!!!
Krdi mõnus ikka ja kerge on joosta!
Eelmine, aastavahetuse nädal, möödus veel mahu tähe all. Nädala jooksul kogunes jooksujalu 229,1km. Kuna esmaspäev oli puhkepäev (nagu ka täna), siis seda 6treeningpäeva jooksul. Edaspidi 2ga algavaid numbreid enam ei näe, kiirused tõusevad ja tugevate trennide arv langeb pea 2korda.
Kusjuures veidi sai eelmisel nädalal ka juba kiiremaid liigutusi tehtud, enamus siiski kerge aeroobne jooks pulsiga 118-140 (olenevalt päevast ja treeningu iseloomust (kas taastav või lihtsalt aeroobse läve all jooks), mis iga korraga on läinud järjest nauditavamaks ning kergemaks.
Kiirematest liigutustest:
1.neljapäeva õhtune trenn, lõigud järjest kiiremas tempos:
2x2000m+40sek pausi
3x1000m+30sek pausi
2x400m +30sek pausi
5x200m +30sek pausi vahel.
2.pühapäeva hommikune trenn - "keenia" stiilis fartlek
30x(1min kiiremalt+1min kerget sörki). max pulss 155, keskmine 144
3.pühapäeva õhtuseks pikemaks jooksuks andis päris hea ja kiire tunde, see hommikune fartlek. puhas aeroobne kulgemine - oleks võinud sellises tempos veel tunde edasi joosta aga koju oli ju ka vaja minna :D
et siis 33km 2tundi ja 30min kerget sörki, keskmine pulss lõpuks 133 - viimase aasta pikim trenn.
kokku kogunes pühapäeval koguni 56km ja ei mingit väsimust!
sellegipoolest täna puhkan, kuigi jalad lausa nutavad jooksu taga. midagi oleks nagu puudu...
fakk, ma olen vist sõltuvuses sellest tundest ja naudingust, mille jooks annab. Ja eriti hea tunne, on see energia ja säde, mis peale trenni sees on - kargaks ja hüppaks vaid! Mida tugevam trenn, seda parem tunne on pärast jooksu ja järgmises trennis. Tegelt peaks vahest end tühjaks ka jooksma aga see on asi, mida ma ei suuda, palju parem on joosta enesetunde järgi ja nautida seda. Peale puhkepäevi on see-eest nii raske uuesti jooksma hakata. 1puhkepäev ja vorm läinud - mitu päeva/trenni võtab aega ennem kui uuesti hea tunde sisse saab.
nu aga räägitakse, et peab puhkama, eks ma siis ikka sunnin end puhkama ka, mis sest et see ajutiselt vormi rikub ja väsitab :D:P
käesolev nädal on siis kerge taastav nädal, ennem uut ja kiiremat treeningperioodi. Mahuga on nüüd lõpp.
See ala on nimelt - jooksmine!!!
Krdi mõnus ikka ja kerge on joosta!
Eelmine, aastavahetuse nädal, möödus veel mahu tähe all. Nädala jooksul kogunes jooksujalu 229,1km. Kuna esmaspäev oli puhkepäev (nagu ka täna), siis seda 6treeningpäeva jooksul. Edaspidi 2ga algavaid numbreid enam ei näe, kiirused tõusevad ja tugevate trennide arv langeb pea 2korda.
Kusjuures veidi sai eelmisel nädalal ka juba kiiremaid liigutusi tehtud, enamus siiski kerge aeroobne jooks pulsiga 118-140 (olenevalt päevast ja treeningu iseloomust (kas taastav või lihtsalt aeroobse läve all jooks), mis iga korraga on läinud järjest nauditavamaks ning kergemaks.
Kiirematest liigutustest:
1.neljapäeva õhtune trenn, lõigud järjest kiiremas tempos:
2x2000m+40sek pausi
3x1000m+30sek pausi
2x400m +30sek pausi
5x200m +30sek pausi vahel.
2.pühapäeva hommikune trenn - "keenia" stiilis fartlek
30x(1min kiiremalt+1min kerget sörki). max pulss 155, keskmine 144
3.pühapäeva õhtuseks pikemaks jooksuks andis päris hea ja kiire tunde, see hommikune fartlek. puhas aeroobne kulgemine - oleks võinud sellises tempos veel tunde edasi joosta aga koju oli ju ka vaja minna :D
et siis 33km 2tundi ja 30min kerget sörki, keskmine pulss lõpuks 133 - viimase aasta pikim trenn.
kokku kogunes pühapäeval koguni 56km ja ei mingit väsimust!
sellegipoolest täna puhkan, kuigi jalad lausa nutavad jooksu taga. midagi oleks nagu puudu...
fakk, ma olen vist sõltuvuses sellest tundest ja naudingust, mille jooks annab. Ja eriti hea tunne, on see energia ja säde, mis peale trenni sees on - kargaks ja hüppaks vaid! Mida tugevam trenn, seda parem tunne on pärast jooksu ja järgmises trennis. Tegelt peaks vahest end tühjaks ka jooksma aga see on asi, mida ma ei suuda, palju parem on joosta enesetunde järgi ja nautida seda. Peale puhkepäevi on see-eest nii raske uuesti jooksma hakata. 1puhkepäev ja vorm läinud - mitu päeva/trenni võtab aega ennem kui uuesti hea tunde sisse saab.
nu aga räägitakse, et peab puhkama, eks ma siis ikka sunnin end puhkama ka, mis sest et see ajutiselt vormi rikub ja väsitab :D:P
käesolev nädal on siis kerge taastav nädal, ennem uut ja kiiremat treeningperioodi. Mahuga on nüüd lõpp.
31 detsember 2010
ainult 1trenn veel...
ainult 1trenn väga mägisel pinnal veel ja käes ongi aasta uus.
Nagu kokkuvõtteid aastast polegi teha... Selline kerge aasta tegelikult. aasta algul sai siis mitu kuud trennist eemal oldud ja nullist alustatud kuskil aprilli kandis. Enne pausi oli vorm meeletu hea, nüüd on vaja sama seis taastada järgneva 4kuu jooksul.
Põhi hakkab saama laotud ja sellel alusel saab jaanuarist hakatud kiirust vormima. Aega on piisavalt.
Novembris kogunes 603jooksukilomeetrit
Detsembris peale tänast peaks tulema 745-746jooksukilomeetrit.
Edasi lähevad nädalad lühemaks ja kiiremaks, 2ga algavaid nädalaid enam ette näha pole, kõik algavad 1-ga kuni kevadise maratonini. See nädal on viimane mahukas. Enesetunne on üllatavalt hea ja kerge! Jalad on tugevad ja vastupidavad, ainult kiirust veel pole ja pikim trenn 2tundi 20min on veel veidi vähe, see pikkus alles kasvab tasakesi.
meenutusi:
Suvel peale triatloni suve kuumimas ilmas läks üle kuu-pooleteise aega taastumisele...
oli poolmaraton selle väsimuse foonil ja kuumas ilmas - täielik ebaõnnestumine ja nõrkus.
Oli maraton samadel põhjustel suht kehva vormi baasil, üks võistlustest sel aastal millega võib isegi rahul olla. 100% ei andnud aga hea tunde andis sisse ja tahtmise edasi pürgida.
Rahul olen veel Pühajärve jooksuga ja väga hull polnud lugu ka Ülemiste järve jooksul...
Igatahes: Head uut ja paremat spordiaastat kõigile!
Nagu kokkuvõtteid aastast polegi teha... Selline kerge aasta tegelikult. aasta algul sai siis mitu kuud trennist eemal oldud ja nullist alustatud kuskil aprilli kandis. Enne pausi oli vorm meeletu hea, nüüd on vaja sama seis taastada järgneva 4kuu jooksul.
Põhi hakkab saama laotud ja sellel alusel saab jaanuarist hakatud kiirust vormima. Aega on piisavalt.
Novembris kogunes 603jooksukilomeetrit
Detsembris peale tänast peaks tulema 745-746jooksukilomeetrit.
Edasi lähevad nädalad lühemaks ja kiiremaks, 2ga algavaid nädalaid enam ette näha pole, kõik algavad 1-ga kuni kevadise maratonini. See nädal on viimane mahukas. Enesetunne on üllatavalt hea ja kerge! Jalad on tugevad ja vastupidavad, ainult kiirust veel pole ja pikim trenn 2tundi 20min on veel veidi vähe, see pikkus alles kasvab tasakesi.
meenutusi:
Suvel peale triatloni suve kuumimas ilmas läks üle kuu-pooleteise aega taastumisele...
oli poolmaraton selle väsimuse foonil ja kuumas ilmas - täielik ebaõnnestumine ja nõrkus.
Oli maraton samadel põhjustel suht kehva vormi baasil, üks võistlustest sel aastal millega võib isegi rahul olla. 100% ei andnud aga hea tunde andis sisse ja tahtmise edasi pürgida.
Rahul olen veel Pühajärve jooksuga ja väga hull polnud lugu ka Ülemiste järve jooksul...
Igatahes: Head uut ja paremat spordiaastat kõigile!
27 detsember 2010
2010 aasta viimased nädalad
Et siis 16.12-20.12 ja 15nda päeva õhtune trenn jäid kõik tegemata seljavalu pärast - sai aind puhatud ja voodis ravitud end.
Mis omakorda tähendas, et eelmine nädal sai nagu nullist alustatud trenni tegemist ja lihased jäid ka lühikese jooksu peale kangeks ning pulss oli laes... alles nädalalõpuks (eilseks) sai enam vähem endise taseme tagasi. nädal eemal - nädal vormi taastamiseks, loogiline ju. Üritan selge edaspidi võimalikult soojas hoida ja suuremaid raskuseid üritan mitte tassida. üks neist igatahes seal põhjuseks oli. soojakotid ja hobusesalvid panid mehe jalule jälle :P
Eelmine nädal oli kõige eelneva tagajärjel suht raske. raskemaks tegi selle ka nädalavahetus Pärnus, kus tuli väljas tuisus ja paksu ning pehme lumega joosta. tempo oli ca 1-2min/km peale aeglasem tavalisest ning ei saanud nii pikalt joosta, kui eesmärk oli. Sellegipoolest sai nädala kilometraasi plaan täidetud ja isegi 1km võrra ületatud. Aega kulus muidugi veidi rohkem plaanist. Kokku siis jooksujalul eelmine nädal 207,9km, esmaspäev oli täispuhkepäev veel. nii et seda 6päeva jooksul.
esimest korda siis läks üle 200km. 2pikemat jooksu tulid üle 2tunni - 2:05 ja 2:20. eilne 2:20jooks oli kõige mõnusam. sai lastud kerges aeroobses resiimis 133-137vahel pulsiga kerges tempos ning tunne oli selline, et võiks veel mitu tundi kulgeda niimoodi, ei mingit väsimust. viiamsed 6,5km sai tehtud küll tunduvalt kiiremas ja kiirenevas tempos ja siis tõusis pulss veidi. kokku siis keskmine pulss veidi üle 130. Täis kõhuga oli aind veidi ebamugav - alates 8ndast km-st tahtis toit hakata üles tulema aga ajaliselt polnud võimalust kauem peale söömist oodata. see oli ainuke asi, mis veidi segas. muidu mautisin seda jooksu. üks viimase aja mõnusamaid.
Pärnus oli küll raske joosta aga samas see oli omamoodi ning lahe kogemus. joosta lumistel ja vaiksetel linnatänavatel, jälgida labidatega töötavaid inimesi, mõelda oma mõtteid elust ja olust. jalg käis küll vahepeal all nagu multifilmis ja korra sai isegi käpa maha pandud. tundub, et seal ei tegeletud tänavate puhastamisega üldse mitte, kõnniteedest rääkimata. mõnus sumpamine :D:P
Mis omakorda tähendas, et eelmine nädal sai nagu nullist alustatud trenni tegemist ja lihased jäid ka lühikese jooksu peale kangeks ning pulss oli laes... alles nädalalõpuks (eilseks) sai enam vähem endise taseme tagasi. nädal eemal - nädal vormi taastamiseks, loogiline ju. Üritan selge edaspidi võimalikult soojas hoida ja suuremaid raskuseid üritan mitte tassida. üks neist igatahes seal põhjuseks oli. soojakotid ja hobusesalvid panid mehe jalule jälle :P
Eelmine nädal oli kõige eelneva tagajärjel suht raske. raskemaks tegi selle ka nädalavahetus Pärnus, kus tuli väljas tuisus ja paksu ning pehme lumega joosta. tempo oli ca 1-2min/km peale aeglasem tavalisest ning ei saanud nii pikalt joosta, kui eesmärk oli. Sellegipoolest sai nädala kilometraasi plaan täidetud ja isegi 1km võrra ületatud. Aega kulus muidugi veidi rohkem plaanist. Kokku siis jooksujalul eelmine nädal 207,9km, esmaspäev oli täispuhkepäev veel. nii et seda 6päeva jooksul.
esimest korda siis läks üle 200km. 2pikemat jooksu tulid üle 2tunni - 2:05 ja 2:20. eilne 2:20jooks oli kõige mõnusam. sai lastud kerges aeroobses resiimis 133-137vahel pulsiga kerges tempos ning tunne oli selline, et võiks veel mitu tundi kulgeda niimoodi, ei mingit väsimust. viiamsed 6,5km sai tehtud küll tunduvalt kiiremas ja kiirenevas tempos ja siis tõusis pulss veidi. kokku siis keskmine pulss veidi üle 130. Täis kõhuga oli aind veidi ebamugav - alates 8ndast km-st tahtis toit hakata üles tulema aga ajaliselt polnud võimalust kauem peale söömist oodata. see oli ainuke asi, mis veidi segas. muidu mautisin seda jooksu. üks viimase aja mõnusamaid.
Pärnus oli küll raske joosta aga samas see oli omamoodi ning lahe kogemus. joosta lumistel ja vaiksetel linnatänavatel, jälgida labidatega töötavaid inimesi, mõelda oma mõtteid elust ja olust. jalg käis küll vahepeal all nagu multifilmis ja korra sai isegi käpa maha pandud. tundub, et seal ei tegeletud tänavate puhastamisega üldse mitte, kõnniteedest rääkimata. mõnus sumpamine :D:P
13 detsember 2010
puhkenädal käes ja saab lõdvalt võtta
Kolm mahunädalat nüüd möödas ja peale käesolevat puhkenädalat veel 2mahukat ees aastavahetusel. siis lähevad trennid kiiremaks, lühemaks ja tõsisemaks ning maht langeb kõvasti.
Eelmise nädala paar trenni siin kirja stiilinäiteks:
1.Viimase aja pikim jooksuots:
1tund ja 49min ehk siis 25km (keskmine kiirus 4:22min/km. ühtlane tempo). keskmine pulss 149
2.Keskmise pikkusega jooks:
1tund ja 30min ning 20,7km (keskmine kiirus 4:21min/km oli küll aga tänu sellele, et lõpp oli kiirem - viimased 4,7km tempos 4:06min/km). Keskmine pulss kogu jooksu peale kokku 134
3.eilne kerge tempokas jooks täpselt 45min ja 11,3km. Et siis sai hoitud kogu jooksu aja tempot 4:00min/km. keskmine pulss jooksu peale kokku 146
Kokkuvõttes siis elu kõige mahukam nädal (siiani oli max nädal 196km aga kõvasti intensiivsem). Kokku 199,7km seekord. Nüüd siis kerge kerge puhkenädal ees ootamas. või, noh, juba hakkas :D:P
Eelmise nädala paar trenni siin kirja stiilinäiteks:
1.Viimase aja pikim jooksuots:
1tund ja 49min ehk siis 25km (keskmine kiirus 4:22min/km. ühtlane tempo). keskmine pulss 149
2.Keskmise pikkusega jooks:
1tund ja 30min ning 20,7km (keskmine kiirus 4:21min/km oli küll aga tänu sellele, et lõpp oli kiirem - viimased 4,7km tempos 4:06min/km). Keskmine pulss kogu jooksu peale kokku 134
3.eilne kerge tempokas jooks täpselt 45min ja 11,3km. Et siis sai hoitud kogu jooksu aja tempot 4:00min/km. keskmine pulss jooksu peale kokku 146
Kokkuvõttes siis elu kõige mahukam nädal (siiani oli max nädal 196km aga kõvasti intensiivsem). Kokku 199,7km seekord. Nüüd siis kerge kerge puhkenädal ees ootamas. või, noh, juba hakkas :D:P
06 detsember 2010
mida rohkem jooksed, seda kiiremini jooksed
Kui esimene mahunädal tahtis organismist veidike harjumist, siis teisel nädalal on tunda kiire areng. Pikemate jooksude kiirus on juba hoopis teisest klassist ning paranes lausa päevadega, samas pulss püsib madal. Kilometraas tõusis ainult kiirenenud jooksu arvelt, ajaliselt umbes sama.
Eelmise nädala pikim jooks siis 1tund ja 40min progresseeruvalt, 23km (millest viimased 6km laktaadi piiri lähedal tempojooksu. Eilne fartlek jättis ka päris hea tunde. koosnes 2kim, 1km, 400m ja 200m lõikudest suht lühikese sörgipausiga. Keskmine kiirus tuli nii 11km ja 4:01min/km
Kokku kogunes eelmine nädal täpselt 186jooksukilomeetrit. Olek on kerge, areng kiire. Rõhk on heal ja kiirel taastumisel, millega on praegu ilusti täppi pandud.
Tänane hommikune sörk on tehtud ja õhtul puhkan.
Eelmise nädala pikim jooks siis 1tund ja 40min progresseeruvalt, 23km (millest viimased 6km laktaadi piiri lähedal tempojooksu. Eilne fartlek jättis ka päris hea tunde. koosnes 2kim, 1km, 400m ja 200m lõikudest suht lühikese sörgipausiga. Keskmine kiirus tuli nii 11km ja 4:01min/km
Kokku kogunes eelmine nädal täpselt 186jooksukilomeetrit. Olek on kerge, areng kiire. Rõhk on heal ja kiirel taastumisel, millega on praegu ilusti täppi pandud.
Tänane hommikune sörk on tehtud ja õhtul puhkan.
27 september 2010
täna siis algab operatsioon "Salzburg"
tänasest algab operatsioon Salzburg, mis lõppeb 15mai.2011a. Austrias
Noo tegelikult küll homsest on esimesed raskemad trennid. Esmaspäev saab olema selline kerge taastumispäev, seda ka täna. Plaanid on paigas kogu perioodiks ja ootavad täitmist.
Aga vat kirjutan hoopis vahepealsest kahest nädalast peale Tallinna Maratoni.
Esimese nädala alguses oli jalatallavõlv veel veidi valus ja alles reede-laupäev sai valuta joosta. Aga andis kiirelt järele, st. midagi hullu õnneks polnud. Eks vahepeal pean testima pikemaid jookse ortopeediliste taldadega ja võistlustossudega.
Kokku kogunes esimesel nädlal vaid 90km joostes ja enamus sellest kerges tempos, välja arvatud laupäevane pikem kiirenevas tempos jooks.
Teisel nädalal tuli sisse ka paar teravamat trenni ja pikem jooks ning kogunes jooksukilomeetreid märgatavalt enam. Pikem jooks andis juba veidi tunda paranevast jooksuvormist. esimesed 5-6km oli tempo 4:05-4:10min/km ja mitte kuidagi ei tahtnud pulss üle 140tõusta, kiiremalt kah nagu ei tahtnud joosta. õnneks väikese tõusunuki peal sai pulsi kõrgemaks ning tempo alla lasta veidi, kuna no tõesti nii terav jooks nii pikalt ei olnud selle päeva eesmärk. edasi lasingi ilusti alla tempo - 141-145vahel pulsiga 4:25-4:29min/km (aeglasemaks ei läinudki tempo), viimased 4km tõstsin hoopis 4:15peale. Igatahes raske ei olnud ja keskmine kiirus tuli 4:22min/km ja pulss 143. Hetketrenni põhjal poleks oodanudki. igatahes maratonist on ilusti taastutud ja hakkabki pihta uus periood!
Noo tegelikult küll homsest on esimesed raskemad trennid. Esmaspäev saab olema selline kerge taastumispäev, seda ka täna. Plaanid on paigas kogu perioodiks ja ootavad täitmist.
Aga vat kirjutan hoopis vahepealsest kahest nädalast peale Tallinna Maratoni.
Esimese nädala alguses oli jalatallavõlv veel veidi valus ja alles reede-laupäev sai valuta joosta. Aga andis kiirelt järele, st. midagi hullu õnneks polnud. Eks vahepeal pean testima pikemaid jookse ortopeediliste taldadega ja võistlustossudega.
Kokku kogunes esimesel nädlal vaid 90km joostes ja enamus sellest kerges tempos, välja arvatud laupäevane pikem kiirenevas tempos jooks.
Teisel nädalal tuli sisse ka paar teravamat trenni ja pikem jooks ning kogunes jooksukilomeetreid märgatavalt enam. Pikem jooks andis juba veidi tunda paranevast jooksuvormist. esimesed 5-6km oli tempo 4:05-4:10min/km ja mitte kuidagi ei tahtnud pulss üle 140tõusta, kiiremalt kah nagu ei tahtnud joosta. õnneks väikese tõusunuki peal sai pulsi kõrgemaks ning tempo alla lasta veidi, kuna no tõesti nii terav jooks nii pikalt ei olnud selle päeva eesmärk. edasi lasingi ilusti alla tempo - 141-145vahel pulsiga 4:25-4:29min/km (aeglasemaks ei läinudki tempo), viimased 4km tõstsin hoopis 4:15peale. Igatahes raske ei olnud ja keskmine kiirus tuli 4:22min/km ja pulss 143. Hetketrenni põhjal poleks oodanudki. igatahes maratonist on ilusti taastutud ja hakkabki pihta uus periood!
18 september 2010
pikem kiirenev seekord
et sai ette võetud veidike pikem jooks.
alguses 10min soojendust ja lõpus vihma eest päästvasse autosse pugedes kogunes lõdvestuseks 8min. ei tahtnud kihutada ka aga sai päris hea laksu vihma kaela ja veidi kiiremalt sai autopoole mindud küll.
ning vahepeal siis põhiosa - kiirenevas tempos 25km. arvasin, et läbin selle kuskil 2tunni kanti aga tegelikkuses läks veidi kiiremini ja sain tsuti üle 1:50hakkama...
hoidsin 50min pulssi 140-143vahel, siis 30min 145-147pulss, 20min 150-152pulsiga ja viimased 10min tahtsin joosta 155-156 kandis aga ei õnnestunud - tempo tõusis küll ca 10sek/km peale kiiremaks aga pulss jäi ikkagi 152juurde. ei tahtnud ju pika jooksu lõppu liiga kiirelt ka minna. Igatahes võib täitsa õnnestunuks pidada jooksu, raske ei olnud, enamus jooksu puhtas aeroobses, lõpus segaresiimis. jaksu jäi sisse veel küllaga.
koos hommikuse kella 6se 6km sörgiga kogunes peaaegu 35km päeva peale. nüüd ootamas paar kerget päeva, taastumine...
alguses 10min soojendust ja lõpus vihma eest päästvasse autosse pugedes kogunes lõdvestuseks 8min. ei tahtnud kihutada ka aga sai päris hea laksu vihma kaela ja veidi kiiremalt sai autopoole mindud küll.
ning vahepeal siis põhiosa - kiirenevas tempos 25km. arvasin, et läbin selle kuskil 2tunni kanti aga tegelikkuses läks veidi kiiremini ja sain tsuti üle 1:50hakkama...
hoidsin 50min pulssi 140-143vahel, siis 30min 145-147pulss, 20min 150-152pulsiga ja viimased 10min tahtsin joosta 155-156 kandis aga ei õnnestunud - tempo tõusis küll ca 10sek/km peale kiiremaks aga pulss jäi ikkagi 152juurde. ei tahtnud ju pika jooksu lõppu liiga kiirelt ka minna. Igatahes võib täitsa õnnestunuks pidada jooksu, raske ei olnud, enamus jooksu puhtas aeroobses, lõpus segaresiimis. jaksu jäi sisse veel küllaga.
koos hommikuse kella 6se 6km sörgiga kogunes peaaegu 35km päeva peale. nüüd ootamas paar kerget päeva, taastumine...
25 juuli 2010
pikk jooks ja palav päev
Nonii, täna jälle hirmpalav ilm ja õnnestus vedelikutarbimisega veidike hiljaks-harvaks jääda. see võttis ikka suht nõrgaks. eks eilne trenn ka veidi jalgades aga alguses see ei seganud kuni tekkis tuntav janu. õnneks oli oluline seekord lihtsalt jooksule kuluv aeg, mitte tempo. Nii et kokku kogunes täna ainult 32,3km, keskmise pulsiga 137ainult. peale jooksu veel 1km jagu ujumist ja lõdvestumist jahedas vees. õhtul veidike jalgadele jõudu ka.
19 juuli 2010
ei takista vallid ei takista... vihmaga 32km jooksu
Et siis, et siis.... eilne, pühapäevane päev möödus Pärnus. ilmal polnud ka viga - soe ja ilus nagu viimasel ajal ikka. Sai suht varakult hakatud ka Tallinna poole sõitma, et õhtune pikk jooks päris pimeda peale ei jääks. Nagu Tallinna sai jõutud, kohe jooksuriided selga ja... igaks juhuks võtsin pikad riided ka kaasa. Õieti tegin, nagu autosse istusin oli kuulda müristamist ning veel ennem Vabaõhu muuseumi juurde jõudmist tuli selline vihm, et teedki polnud näha. Kõige hullem padukas sai ära oodatud mingi 20-30min ja näha oli, et taevas enam ilusamaks ei lähe ja oodata polnud mõtet.
Saigi siis selles tugevas vihmas jooksma mindud. sadaski terev jooksu aja, mingi 23-28km olid sellised, kes tilkus õrnalt. ülejäänud jooksukilomeetrid möödusid ikka korralikus vihmas. Tossud muutusid muidugi päris raskeks ja märjaks, sama lugu pikkade jooksuriiete kohta. eks see tegi jooksmise ikka hulga raskemaks, siiani imestan, et midagi ära ei hõõrunud. Samas ilm oli jahedam ja vihm jahutas lisaks, nii et see tegi jälle kergemaks jooksu :D.
eesmärgiks oli alguses pandud keskmine tempo ca4:40-4:45min/km aga kui vihma nägin, siis mõtlesin kohe, et super oleks kui 4:50-5min/km keskmiseks kiiruseks saaks.. Aga noh, nagu alati, suutsin end paraneva jooksuvormiga üllatada. Samm oli kerge ja pingutanud ka eriti, mis oli näha ka pulsist - kogu jooksu keskmine pulss 142 ainult! peale 23km läks tsuti jalg raskemaks ja pulss tõusis 145peale ning kiirus veidi langes. Kokku siis 32,3km ja keskmine kiirus 4:35min/km. aastatagusest minekust küll veel pea pool minutit aeglasem aga eks ma tasapisi arenen, tuleb aega anda... Tallinna Maratonini on veel aega
Saigi siis selles tugevas vihmas jooksma mindud. sadaski terev jooksu aja, mingi 23-28km olid sellised, kes tilkus õrnalt. ülejäänud jooksukilomeetrid möödusid ikka korralikus vihmas. Tossud muutusid muidugi päris raskeks ja märjaks, sama lugu pikkade jooksuriiete kohta. eks see tegi jooksmise ikka hulga raskemaks, siiani imestan, et midagi ära ei hõõrunud. Samas ilm oli jahedam ja vihm jahutas lisaks, nii et see tegi jälle kergemaks jooksu :D.
eesmärgiks oli alguses pandud keskmine tempo ca4:40-4:45min/km aga kui vihma nägin, siis mõtlesin kohe, et super oleks kui 4:50-5min/km keskmiseks kiiruseks saaks.. Aga noh, nagu alati, suutsin end paraneva jooksuvormiga üllatada. Samm oli kerge ja pingutanud ka eriti, mis oli näha ka pulsist - kogu jooksu keskmine pulss 142 ainult! peale 23km läks tsuti jalg raskemaks ja pulss tõusis 145peale ning kiirus veidi langes. Kokku siis 32,3km ja keskmine kiirus 4:35min/km. aastatagusest minekust küll veel pea pool minutit aeglasem aga eks ma tasapisi arenen, tuleb aega anda... Tallinna Maratonini on veel aega
13 juuli 2010
enam metsa ei lähe :D
eile oli algses plaanis 32km aga kuna ilm oli ikka parajalt palav ja jooksma läksin just päeva kõige soojemal ajal, siis võtsin eesmärgiks joosta nii kaua kuni tempo liialt langeb ning raskem hetk tuleb.
Mõtlesin, et lähen jooksen üle pika aja metsa vahel 2,4km tõusudega ringil aga see oli viga, kuna jalg pole metsaga harjunud ja mõjus jalgadele halvasti, lõpus hakkas põlv veidi tundma andma. asfalt on ikka parem pind jooksmiseks, eriti sellise palava ilmaga, kus niigi raske.
aga noh võtsin eesmärgiks üritada joosta 1ring aeglasemalt, teine kiiremalt jne...
alguses enen jooksma asumist oli püsti seistes selle aasta kõige madalam pulss, mis näitas, et taastumine pühajärve jooksust on suurepärane. ja ka joostes ei tahtnud pulss kuidagi tõusta eriti. aga palav oli muidugi küll ning umbne.
aeglasematel ringidel oli pulss 130kandis, kiirematel tõusis vast 150kanti. kuni 19-20kilomeetrini umbes jaksasin tempot hoida aga siis läks juba tasapisi raskemaks-energiast hakkasid lihased tühjaks saama. viimased 2km olidki kõige aeglasemad aga siis autojuurde jõudmine päästis :D et kokku 25km + 10kerget kiirendust lõpus ca 1,5km + mõned jõu ja venitusharjutused.
huhh, noo on hea soe ja see on ok aga veidikene võiks siiski lahedam olla, mõned kraadikesedki allpool :D hetkel peab aga praeguse temperatuuri kuidagi üle elama.
täna hommikul sai 1km ujutud mõnusalt jahedas vees. päris mõnus oli, kuigi õlalihased olid veidi väsinud veel pühapäevasest ujumisest. lasingi niimoodi rahulikult aeglaselt ja nautisin hoopis vett :P vb.satun õhtul äkki randa ujuma veel lisaks?
Mõtlesin, et lähen jooksen üle pika aja metsa vahel 2,4km tõusudega ringil aga see oli viga, kuna jalg pole metsaga harjunud ja mõjus jalgadele halvasti, lõpus hakkas põlv veidi tundma andma. asfalt on ikka parem pind jooksmiseks, eriti sellise palava ilmaga, kus niigi raske.
aga noh võtsin eesmärgiks üritada joosta 1ring aeglasemalt, teine kiiremalt jne...
alguses enen jooksma asumist oli püsti seistes selle aasta kõige madalam pulss, mis näitas, et taastumine pühajärve jooksust on suurepärane. ja ka joostes ei tahtnud pulss kuidagi tõusta eriti. aga palav oli muidugi küll ning umbne.
aeglasematel ringidel oli pulss 130kandis, kiirematel tõusis vast 150kanti. kuni 19-20kilomeetrini umbes jaksasin tempot hoida aga siis läks juba tasapisi raskemaks-energiast hakkasid lihased tühjaks saama. viimased 2km olidki kõige aeglasemad aga siis autojuurde jõudmine päästis :D et kokku 25km + 10kerget kiirendust lõpus ca 1,5km + mõned jõu ja venitusharjutused.
huhh, noo on hea soe ja see on ok aga veidikene võiks siiski lahedam olla, mõned kraadikesedki allpool :D hetkel peab aga praeguse temperatuuri kuidagi üle elama.
täna hommikul sai 1km ujutud mõnusalt jahedas vees. päris mõnus oli, kuigi õlalihased olid veidi väsinud veel pühapäevasest ujumisest. lasingi niimoodi rahulikult aeglaselt ja nautisin hoopis vett :P vb.satun õhtul äkki randa ujuma veel lisaks?
28 juuni 2010
eile oli raske... - täna puhkepäev
Hmmm, eile oli kuidagi raske joosta. aga eks sai jälle veidike õpetust, kuidas järgmine kord trenni paremini planeerida ja samas - pika jooksu eesmärk ongi organismi, õpetada rasvade energial joksma. sellega sain ju hakkama.
mis siis tehtud sai - hommikul 3,1km ujumist, enesetunne oli veidi parem kui laupäeval ja jõudu rohkem.
ja ujumast kohe jooksma, pikale jooksule. Oleks pidanud ilmselt vahepeal kodus sööma ja puhkama veidi aga seekord siis suht tühjade energiavarudega jooksule. Ilma oli samas ilus ja nautisin sellegipoolest jooksu ja päike hakkas ka ikka päris hästi külge - käsivarred kohati nüüd päris punased. Eks energiavarud ka eilse pikema rattasõidu tõttu veidi tühjad ja reied rasked aga ka sellepärast, et sai peal erattasõitu jalgadele jõudu tehtud, lihased väsinud. ühesõnaga tunne väga värske polnud aga muidu ok - täna teen puhkepäeva täiesti, et korralikult välja puhata ja enrgiat koguda. jookust niiplaju, et esimesed 15km oli ok - kuigi jalad olid rasked, polnud probleem joosta 4:35-4:40min/km, mis oli ka eesmärgiks ja keskmine pulss oli sellel ajal koguni nii madal kui 142-43kandis. see näitab juba päris head vastupidavust. maratoni pulss/tempo võiks olla 147-152vahel ehk ja tempo ca 25-30sek kiirem, mis polegi enam väga kaugel. Tallinna Maratoniks täiesti saavutatav. Väike dieet ainult vajalik, kuna lisakilosid veel ca 7-8kg (sinna need puudujäävad sekundid läksidki :D). jooksust veel nii palju, et pärast 15km oragnismil tahet oli aga jalgades polnud energiat, see oli nullis. saigi sisi edasi rasvasid põletatud kulgetud järjest aeglustuvas tempos 5:00min/km->(viimased km-d)5:25-5:30min/km tempos, pulsiga 127-128. lõpus straded 12x100m. väsinud jalgadega aga muidu värske olekuga ja õnnelik lõpu üle :P keskmine pulss lõpuks tuli 133 ja keksmine tempo 5:06min/km 36km (koos lõpukiirendustega).
täna puhkan!
mis siis tehtud sai - hommikul 3,1km ujumist, enesetunne oli veidi parem kui laupäeval ja jõudu rohkem.
ja ujumast kohe jooksma, pikale jooksule. Oleks pidanud ilmselt vahepeal kodus sööma ja puhkama veidi aga seekord siis suht tühjade energiavarudega jooksule. Ilma oli samas ilus ja nautisin sellegipoolest jooksu ja päike hakkas ka ikka päris hästi külge - käsivarred kohati nüüd päris punased. Eks energiavarud ka eilse pikema rattasõidu tõttu veidi tühjad ja reied rasked aga ka sellepärast, et sai peal erattasõitu jalgadele jõudu tehtud, lihased väsinud. ühesõnaga tunne väga värske polnud aga muidu ok - täna teen puhkepäeva täiesti, et korralikult välja puhata ja enrgiat koguda. jookust niiplaju, et esimesed 15km oli ok - kuigi jalad olid rasked, polnud probleem joosta 4:35-4:40min/km, mis oli ka eesmärgiks ja keskmine pulss oli sellel ajal koguni nii madal kui 142-43kandis. see näitab juba päris head vastupidavust. maratoni pulss/tempo võiks olla 147-152vahel ehk ja tempo ca 25-30sek kiirem, mis polegi enam väga kaugel. Tallinna Maratoniks täiesti saavutatav. Väike dieet ainult vajalik, kuna lisakilosid veel ca 7-8kg (sinna need puudujäävad sekundid läksidki :D). jooksust veel nii palju, et pärast 15km oragnismil tahet oli aga jalgades polnud energiat, see oli nullis. saigi sisi edasi rasvasid põletatud kulgetud järjest aeglustuvas tempos 5:00min/km->(viimased km-d)5:25-5:30min/km tempos, pulsiga 127-128. lõpus straded 12x100m. väsinud jalgadega aga muidu värske olekuga ja õnnelik lõpu üle :P keskmine pulss lõpuks tuli 133 ja keksmine tempo 5:06min/km 36km (koos lõpukiirendustega).
täna puhkan!
14 juuni 2010
ujumine ka veidi meelest läinud
Eile sai siis ujumist proovitud üle pika aja. nüüdseks sisi kõik alad läbi tehtud pärast seda sunnitud pikemat pausi. Oli tunda, et lihas väsis ujudes ruttu, samas kiirus väga ei langenudki. Nii et peaaegu võis rahule jääda.
500m soojenduseks
3x500m
1x300m
2x200m
2x100m
100m lõdvestuseks
kokku siis 3km ja nii kiirelt polegi veel ujumisega "õhtule" saanud :D
Siis ratta peale ja 80km ning 2:30tundi rattaga - kuna sõidu sees tegin kergeid kiiremaid lõike, siis pulss kõikus 130-142vahel, keskmiseks tuli 135. Ise poleks oodanudki, et suudan ilusti lõpuni hoida ja üldse ära ei väsi. igati ok.
ja siis rattalt jooksule ülemineku harjutamiseks 6min/km tempos kergelt 20min jooksu peale.
igati korda läinud päev tuli :P
500m soojenduseks
3x500m
1x300m
2x200m
2x100m
100m lõdvestuseks
kokku siis 3km ja nii kiirelt polegi veel ujumisega "õhtule" saanud :D
Siis ratta peale ja 80km ning 2:30tundi rattaga - kuna sõidu sees tegin kergeid kiiremaid lõike, siis pulss kõikus 130-142vahel, keskmiseks tuli 135. Ise poleks oodanudki, et suudan ilusti lõpuni hoida ja üldse ära ei väsi. igati ok.
ja siis rattalt jooksule ülemineku harjutamiseks 6min/km tempos kergelt 20min jooksu peale.
igati korda läinud päev tuli :P
25 mai 2010
Pikem jooks vahelduseks
Peale pühapäevast võitslust oli just paras teha pikem jooks ühtlase tempoga pühapäeval. Pulss oli nagu arvata, mingi 6-7lööki üle tavalise. eesmärgiks võtsin joosts 2 ja pool tundi. Ja pulssi tõsta esimesel tunnil 140-145vahel, 2tund 145-150vahel ja siis lõpus üle.
Põhimõtteliselt nii läkski aga tempot tõsta lõpus sisiki ei suutnud, kuna reiepealsed läksid peale 2tundi veidi kangeks (eilse rattasõidu tagajärg ilmselt) ja seepärast lõpetasin ka veidi varem ära - ei hakanud päris tapma ennast. kokku siis 2tundi ja 25min, keskmise tempoga 4:55min/km ja keskmine pulss lõpuks 145.
Njah päris pikk maa veel minna sellise vormini, mis sügisel oli, kui keskmine pulss tuli madalam ja keskmine tempo oli 4:10-4:15min/km 3tunnistel jooksudel. aga siis oli ka pikemalt trenni tehtud ja palju enam kiirusetreeninguid. ja muidugi nädala kilometraas oli 2-4korda suurem. Selle eest on praegu saanud ka teiste aladega tegeletud ning üldine vastupidavus on iseenesest täitsa ok.
Põhimõtteliselt nii läkski aga tempot tõsta lõpus sisiki ei suutnud, kuna reiepealsed läksid peale 2tundi veidi kangeks (eilse rattasõidu tagajärg ilmselt) ja seepärast lõpetasin ka veidi varem ära - ei hakanud päris tapma ennast. kokku siis 2tundi ja 25min, keskmise tempoga 4:55min/km ja keskmine pulss lõpuks 145.
Njah päris pikk maa veel minna sellise vormini, mis sügisel oli, kui keskmine pulss tuli madalam ja keskmine tempo oli 4:10-4:15min/km 3tunnistel jooksudel. aga siis oli ka pikemalt trenni tehtud ja palju enam kiirusetreeninguid. ja muidugi nädala kilometraas oli 2-4korda suurem. Selle eest on praegu saanud ka teiste aladega tegeletud ning üldine vastupidavus on iseenesest täitsa ok.
16 mai 2010
päästev vihm!
et siis, et siis...
hommikul 5,1km ujumist, millest viimane 1km läks ootamatult enda kõige kiirema ajaga 1km ujumises:P vahepeal soiku jäänud tempo ja tujulangus sai lõpuga kompenseeritud. väsinud polnud, lihtsalt ei tahtnud kauem ujuda - ajaline eesmärk sai isegi yletatud.
rattaga läks kehvemalt - ratas käis poes hoolduses ja lasin cadensi anduri peale panna ning ei kontrollinud rsk ning nyyd spidokas ei funkanud ja km ei jooksnud aga cadensi näitas ilusti - nah tööd nad seal teevad ah? kuidas nii saab? muidugi koha peal ei osanud seal enam midagi uurida ja eks saigi umbes sõidetud, tuju nollis, emotsioone polnud, ponnistus kadus. eesmärk kaugenes. ...ning siis
lähenes julmtume pilv taevas, mis võttis viimase jõu ja tahtmise täna sõita. lihtsalt kuidagi lõpetasin vaevu veeredes ja viimased 5min kerges algavas vihmas 3tundi 12min kogunes kokku. ja isegi algavas paduvihmas kadus tahtmine minna ka viimasele lõdvestussörgile. nii et asjad autosse ja koju.
sellegi poolest kogunes sellel nädalal 2tundi enam treeningtunde, kui eelmisel nädalal. 26+ treeningtundi. max eesmärk ei täitunud aga samas pole nagu tujust ära ka, min eesmärk sai täidetud ja järgmised nädalad tulevad juba tunduvalt kergemad.
see oleks ainult i tähele olnud punkti panemine, kui oleks selle viimase päeva pikemalt läbinud, muud midagi hullu. ega siis paberi peal arvud ole tähtsad vaid enesetunne ja vorm.
õhtune massaas oli täitsa mõnus. ja tagumik hakkab ka paremaks minema, pole enam nii valus...
hommikul 5,1km ujumist, millest viimane 1km läks ootamatult enda kõige kiirema ajaga 1km ujumises:P vahepeal soiku jäänud tempo ja tujulangus sai lõpuga kompenseeritud. väsinud polnud, lihtsalt ei tahtnud kauem ujuda - ajaline eesmärk sai isegi yletatud.
rattaga läks kehvemalt - ratas käis poes hoolduses ja lasin cadensi anduri peale panna ning ei kontrollinud rsk ning nyyd spidokas ei funkanud ja km ei jooksnud aga cadensi näitas ilusti - nah tööd nad seal teevad ah? kuidas nii saab? muidugi koha peal ei osanud seal enam midagi uurida ja eks saigi umbes sõidetud, tuju nollis, emotsioone polnud, ponnistus kadus. eesmärk kaugenes. ...ning siis
lähenes julmtume pilv taevas, mis võttis viimase jõu ja tahtmise täna sõita. lihtsalt kuidagi lõpetasin vaevu veeredes ja viimased 5min kerges algavas vihmas 3tundi 12min kogunes kokku. ja isegi algavas paduvihmas kadus tahtmine minna ka viimasele lõdvestussörgile. nii et asjad autosse ja koju.
sellegi poolest kogunes sellel nädalal 2tundi enam treeningtunde, kui eelmisel nädalal. 26+ treeningtundi. max eesmärk ei täitunud aga samas pole nagu tujust ära ka, min eesmärk sai täidetud ja järgmised nädalad tulevad juba tunduvalt kergemad.
see oleks ainult i tähele olnud punkti panemine, kui oleks selle viimase päeva pikemalt läbinud, muud midagi hullu. ega siis paberi peal arvud ole tähtsad vaid enesetunne ja vorm.
õhtune massaas oli täitsa mõnus. ja tagumik hakkab ka paremaks minema, pole enam nii valus...
esimene pikem jooks
eile sai siis ujutud 3,3km,
kergelt ratast 47min, keskmine pulss 102
ja siis jooksmine, alustatud sai suht aeglaselt aga pidevalt tempot tõstetud, kuna jooksmine veel raske, siis vanade aegadega ei anna võrrelda. samas tempot tõstes, ei läinud jooks mitte raskemaks vaid pigem isegi kergemaks, viimased km möödusid 4:40min/km tempos, keskmine aeglase alguse pärast siiski kuskil 5:00min/kandis. lõpuspurt alla 4min/km oli väga kerge ja kui külalisi poleks koju oodata, siis oleks veel edasi jooksnud aga kiire hakkas. kokku siis 29km keskmise pulsiga 135, mis oli isegi madalam eesmärgist - joosta 135-140kandis enamus maast ja lõpu 20-25min üle 140pulsiga. aga tunda on, et jooksmine paraneb tasapisi.
siis sai külalisi kostitatud ja õhtul eestimaa peal autoga 5tundi tiireldud.
ilus päev oli :P:D
kergelt ratast 47min, keskmine pulss 102
ja siis jooksmine, alustatud sai suht aeglaselt aga pidevalt tempot tõstetud, kuna jooksmine veel raske, siis vanade aegadega ei anna võrrelda. samas tempot tõstes, ei läinud jooks mitte raskemaks vaid pigem isegi kergemaks, viimased km möödusid 4:40min/km tempos, keskmine aeglase alguse pärast siiski kuskil 5:00min/kandis. lõpuspurt alla 4min/km oli väga kerge ja kui külalisi poleks koju oodata, siis oleks veel edasi jooksnud aga kiire hakkas. kokku siis 29km keskmise pulsiga 135, mis oli isegi madalam eesmärgist - joosta 135-140kandis enamus maast ja lõpu 20-25min üle 140pulsiga. aga tunda on, et jooksmine paraneb tasapisi.
siis sai külalisi kostitatud ja õhtul eestimaa peal autoga 5tundi tiireldud.
ilus päev oli :P:D
Tellimine:
Postitused (Atom)