eilne päev oli täitsa ok

ühesõnaga kiirust veel pole ja kehakaal ka suur aga ikkagi võis rahule jääda :P
sai sellise kerge tempokrossi tempoga joostud:
5km tempokiirus + 600m sörk +
3km tempokiirusega + 400m sörki +
1,6km paar-kolm sekki kiiremini kui eelmised aga ka tempokrossi kiirusega. st. alla anaeroobse läve.
Kokku siis järjest jooksu 10,6km ja aega kulus selleks ca 42min
ei olnud väga väsinud, ei hingeldanud. selline mõnus jooks oli, oleks võind veel edasi panna. aga eesmärgiks polnud ju ennast tappa. On see aasta seda maad ka kiiremalt joostud :D

täna ootab ees väga kerge taastav sörk

viimased 2nädalat pole hommikusi sörke teinud - noo ei kipu selle jahedaga välja, mis teha. vorm on sellepärast veidike langenud aga küll selle tagasi saab ilmade paranedes. kaua võib oodata - lumi ja külm on juba täiesti ära tüüdanud. tahaks mõnuga õues joosta..

järgmise nädala veedan suuremas osas pärnus, eks vaatab, kuidas seal nende trennidega saab. seal peab mingi koha otsima, kus saaks joosta ja libe poleks hullult. soovitavalt asfalt. Sealseteks trennideks, mille jaoks kohta otsin on üks pikem jooks ca 2-3tundi, olenevalt enesetundest. ei pea olema mingi kindel rada vaid võib suvalisi teid mööda joosta, peaasi et autod hullult segama ei hakkaks. hea oleks mingi 5-8km pikkune ring, et saaks vahepeal autost juua näiteks võtta aga see pole nii oluline. ja teine võiks olla kuskil, kus oleks sile ja soovitavalt asfalt, vähemalt 800m-1km pikkune lõik. teeks mõned pikemad lõigud ehk. Kui sellist kohta ei leia, siis võiks teha ka 8-12km tempokrossi kiirusega, kasvõi 1-2km ringi peal. Huvitav, kus seal sellise koha leida võiks, ei tea, kas keegi oskab soovitada?

maratoni pulsiga 10km

eile oli eesmärgiks joosta hetkel maratoni läbimise pulsiga jooks ja vaadata, mis seis on. saab aluseks võtta kiiruse trennidele järgmisel nädalal.
nojaa siis see juhtus - lahtijooksudel ennem sai kuidagi paremale jalale liiga/haiget tehtud kogemata ja see ju sisehallis välimine jalg, millel põhirõhk. see jalg oli juba nagunii mitu päeva valus, kuna kõndides sai hullult kõige õrnem koht ära hõõrutud ja siiani tuleb veidi verd sealt.
Igatahes alustasin longates ja väga kiirust hoida ei saanud, kurvid olid aeglasemad ja valu oligi jooksu lõpuni. kindlasti jättis päris korraliku "märgi" kogu jooksule ja tempole. Seda arvestades tuli 10km aeg veel päris ok (kui sellise tempoga maraton läbida) keskmine pulss 153, max 155 ajaliselt: 38:50min. mitte midagi väga head aga võis rahule jääda hetkeseisuga. maratoni läbimise pulss peaks ühtlaselt olema 155-156(157).

täna siis kerge sörk veidi üle 2tunni: keskmine pulss131, 28km 2tundi ja 8min. viimased 2km kiirenevalt.

homme ootamas mõned mäkkejooksud.

seis peale Tallinna Maratoni

on tehtud mõningaid lühikesi ja kergeid sörke 5-10km.
paras taastumine ühesõnaga...

täna sai tehtud esimest korda veidi kiiremalt vahelduseks, et päris ära ei unustaks.
kokku 12,4km 56min, alguses ja lõpus aeglasemalt ning keskel 8,5km kiiremalt kuskil 150pulsi juures aga tõusudega rajal (sütiste nõlv, 2xhiiu staadioni juures 2,4km ringil). Ei olnud raske, mõnus enesetunne oli. Pigem pidi ed tagasi hoidma.
nüüd siis enne järgmist nädalat vist kiiremalt eriti ei tee. kergemad trennid...

tunne hea ja tuju hea!

fakk, see tagum...

ei tea millest, ei tea kuidas, ei tea millega....

ühesõnaga, kui juttu õigest otsast alustada, siis tagumik jäi eile täiega valusaks, kuskil lõuna paiku avastasin selle. täiega valus on istuda ja nii mõningaidki liigutusi teha. ei, mitte altpoolt, mis oleks ratta peal istudes, vaid kuidagi tagant poolt. ratta sadulas istudes ilmselt valus vb isegi poleks. imelik ja vastik valu, mis kestab siiani. eks ma siis vaata ja kannata seda. ise igatahes aru ei saa millest ja kuidas see tekkis.

aga kui trennist rääkida, siis eile õhtupoole sai ujutud, kokku ca 2,5tunni vältel vahelduva eduga. kokku vast ca 4,5km. alguses segasid teised ujujad rajal ja mingist pikemast ujumisest ei saanud juttugi olla - kogu aeg teed ringi ära ja siis ootad, kuni teised ujujad jälle kaugemale jõuavad, ennem kui saad uuesti alustada. paras ajaraiskamine. õnneks ujudes tagumik tunda ei andnud. aga kuskil poole maa peal, kõige sügavamas vees lõi jalga imelikku kohta kramp ja haarasin mõneks ajaks nöörist kinni ja rippusin seal, kuni selili libistades madalamasse vette sain. peale väikest puhkust läks asi üle aga jalgu venitada ka ei saanud, kuna yhtpidi venitades läks lihas teiselt poolt krampi ja vastupidi... tundub, et tuleb suurendada palavate ilmadega magneesiumikoguseid. higiga kulutab neid aineid ikka liiga palju päevas. see selleks, edasi ujusin suht-koht ainult kätte jõul ja sügaval vees jalgadega lõpuni... tempo muidugi langes ca 15-20sek 50m peale aga saigi parema koormuse ülekehale - võtame ja vaatame asja positiivsest küljest!

täna hommikul oli eesmärgiks tasapisi kiireneva tempoga tempokross. kuna tagumik andis ikka jooksupõrutuste juures tunda, siis ei jooksnud päris nii kiiresti ja nii pikalt kui tahtsin aga kokku tuli ikkagi enam-vähem ok 41min keskmine pulss 143, maximaalne 161.

nädala lõpus saab mahuperiood läbi ja järgmine-ülejärgmine nädal on juba poole võrra vähem mahtu. see aeg vaja veel üle elada :D:P palavate ilmadega päris raske.

tempokrossipäev

eile sai siis jälle veidi ujutud. algul 900m kiireid 25m seid otsi.
mille sees sai siis ka kahel korral 25m aja peale ujutud. teised hüppasid, ma läksin ikka alt servast ja muidugi kaotasin sellega palju sekundeid ajas. 1x läks 25m 20sek, teine kord 19sek. aga jah, mingi 3-4sekundit läks kaduma võrreldes teistega.
seejärel tegin veel 5x200m sellise keskmise tempoga 1min pausidega umbes.
ning siis veel 1km otsa järjest ning 100m väga kergelt lõdvestuseks.
nii et kokku kogunes ca 3km ujumist

ja täna hommikul siis kiireneva tempoga jooks.
esimesed 10min veidi alla 6min/km ja siis edasi iga 5min järel kiirendasin tempot. Kui tempo läks alla 4min/km, siis kiirendasin veiid tihedamalt. viimased 30sek läksid 3:20min/km tempos, ning siis lõdvestuseks veel 6min kerget sörki. kokku kogunes 9,8km ja 45:20min
keskmine pulss 138, max 162.
ca poolteist nädalat nüüüd jooksmisega ka tegeletud. päris jooksutunnet veel pole aga eks ta tasapisi paraneb.

ja õhtul üritaks ratast ka sõita...

neljapäevane tempokas

et siis eile olid jalad veidi pehmed üleeilsest "taastavast" jooksust, kuna olude sunnil pidin selle taastava jooksu tegema pirita mägisemal alal. eriti ei lootnud, et eesmärk täidetud saab aga noh ega päris mütsiga ka lööma läinud ja nüüd sisi täpsemalt:
hommikused 7km 120keskmise pulsiga läksid raskemalt kui tavaliselt ja seepärast kulus ka aega tsuti rohkem.
õhtul siis kerge soojendus ja mõned lahtijooksud, kokku 3,5km
ja siis eesmärgiks olnud 6,4km 3:50tempoga.
veitsa läks nihu, kuna ajasin 1 ja 4 sassi ning lõpetasin 300m varem aga noh, see pole nüüd küll väga hull vahe. tähtis ikka põhimõte. :D
päris täpselt jooks siis km haaval:
1km 3:42 03:42 max pulss 150, keskmine 142
2km 3:46 07:28 max pulss 153, keskmine 152
3km 3:47 11:15 max pulss 156, keskmine 155
4km 3:48 15:03 max pulss 157, keskmine 156
5km 3:51 18:55 max pulss 157, keskmine 156
6km 3:50 22:45 max pulss 157, keskmine 157
kokku 6,1km 23:06, keskmine pulss 153
algus läks ehk tsuti kiirelt aga enesetunne oli selline ja lasin lihtsalt kerge tempoga ja kui hakka süle 3:50langema kiirus, siis lihtsalt hoidsin ilusti lõpuni.
ja siis trenni lõpus veel taastav sörk + 8x strades, kokku ca 4,2km
eile kokku siis 20,5km ainult. see nädal ongi kergem nädal. hetkel treening tsükkel ongi selline 1:1, ehk üks kerge ja üks pikem nädal vahelduvad.
ja täna kerge päev, hommikul saigi kerge 5:10 tempoga ja alla 120pulsiga lastud 7km jälle.. :P

peale ülemistet

mis siis peale Ülemiste järvejooksu toimunud on?

pyhapäeval-jalgades ei mingit tunnet, et eelmine päev võisteldud oleks. täiesti ok.
siiski taastav kerge trenn ca 8km

esmaspäev-raskem päev
hommikul veel kerge hommikusörk 5km ja õhtul juba uus ja tugev trenn. sellest nüüd veitsa täpsemalt.
nimelt oli eesmärgiks joosta 3km soojenduseks ja siis 21km eriliselt koguaeg pulssi jälgides. esimesed 7km 150 pulsiga, teised 7km 155kandis pulsiga ja viimased 7km 160kandis pulsiga. võib juba ette ära öelda, et täpselt see sai ka tehtud. oli veidi üllatusi - 150pulsi tempo oli üllatavalt hea ja kõrge, igatahes panin kõigis oma ennustustes trenni koguaajaga kapitaalselt mööda. tunduvalt kiiremini sain õhtule... tulemuseks siis täpselt poolmaraton 21,1km ajaga 1:37:00, mis andnuks eelmise aasta sügisjooksul koha 250esimese hulgas ja seda trennis, ilma võistlussituatsioonita ning ainult paarinädalase jooksutrenni põhjal ja tempot tõstes. tunda on, et vorm paraneb. sama tempoga oleks kindlasti maratoni läbi suutnud joosta, ehk tsuti ajas peale aga igatahes alla 3:20. keskmine pulss tuligi täpselt kokku 155 nagu plaan ette näitas. 2,6km veel lõdvestusjooksu ka peale ja päeva kogu kalorikulu oli 2355kalorit. viimased 14km (sama maa mis ülemistel) läbisin ülemistest1min aeglasemalt, see on 1km peale kaotasin ainult 4-5sekundit. päeva peale sisi kogunes kokku 31,7jooksukilomeetrit.
selline trenn pani täitsa mõtlema, et see oleks päris hea testjooks edaspidigi vormitõusu/languse ära nägemiseks. tänagi veel annab jalgades tunda aga mitte raskes mõttes vaid selline mõnus surin on lihastes.

esimene jooks

Et siis aeglane ja hästi ettevaatlik. tunda oli, et haiget jalga keha hoidis ja teisel oli veidi raskem joosta. Huvitav oli see, et jala lihased jäid juba jooksu ajal veidi haigeks -ca 5km kandis hakkas tunda andma. Et siis kokku 7,3km pehmetel metsaradadel Sütiste pargis, keskmise kiirusega 5:09min/km. Ise ei saanud arugi aga keskmine pulss oli 161 (max 175), mida oli raske varem kätte saada ka 2min/km kiiremalt joostes tempokrossi või kiirendusi aga eks see südame vastupidavus tuleb kuskil 3-4nädalaga tagasi. lihastega saab raskem olema....
Õnneks aige jalg tunda ei andnud ja see ongi kõige olulisem. Homme ei jookse, ehk üritan rullitama minna, et vastupidavust tõstma hakata ja samas, jooksulihaseid puhates, seda vaatab veel, oleneb ka ilmast ju.

Mis siis kehaga vahepeal toimunud on kuu aja jooksul, kui trenni teha ei saanud:
+3kg kaalus lisaks
3% rasva enam 11%->14%
lihase% 2-4%langenud
Nende viimaste andmetega läheb ilmselt palju vaeva ja aega.
Viljandi järve jooksuks mingissegi vormi ei jõua-üritan kergelt läbi joosta. Eks vaatab, mis edasi saab....

värskendav kolmapäev

tasapisi saab end ravitud - aga pea ikka iga öösel ja hommikul valutab, kui valuvaigisteid pole võtnud, ning nina on joostes suht vedelas olekus :D - mingi jama on sees ikka ja seda jälgib veel esmaspäevani, kui siis ka pea valutab, siis tagasi arstile antibiootikumide järele, loodetavasti ei lähe neid vaja.

Aga eilsest jooksust ka - ei ole midagi väga halba öelda aga ka mitte väga head. Et siis eesmärk oli 10km kiires tempos, soovitavalt poolmaratoni tempos. selline pikem tempokross.

Loeks siis ette miinused - lihased kippusid veidi kangeks/valusaks jääma ning ca 10sek kilomeetrile aeglasemalt, kui viimati, samas:

plussid: JALG EI OLNUD VALUS; arvestades haigust ja seda, et seekord jooksin väljas raskemate riietega ning tõusudega rajal, siis see 10sek polegi nii hull ning keskmine pulss tuli ka vaid 157. ja lihased polnud enam harjunud kiirelt jooksma-samas enesetunde järgi oleks teise 10km samas tempos vabalt seal trennis suutnud veel läbida, kiirust aind pole. Põhimõtteliselt on viimasest kiirest trennist möödas juba 2nädalat ja eks lihased unustavad kiiresti, tuleb nüüd tasapisi hakata neile jooksu meelde tuletama. eelmine nädal jäi nagu peaaegu ju üldse vahele - ainult 18km kokku ja sedagi väga aeglaselt.
aga jah ikkagi olen juba üle 20sek maas graafikust, milline oleks pidanud vorm olema ja seda enam tagasi ei tee. eks alustan siis arvestusi praegusest kiirusest ja saab plaanis mõned muudatused sisse viia...
arvestades enesetunnet, jaksu, vormi, haigust - Otepää-Tartu maratonile minek oleks kindel viga ja ülekoormus. nii et see aasta jääb ära aga mõtetes on see ikka ja arvestan juba varakult järgmise aasta plaanis sellega. Eestis toimuvad maratonid tahaks ju ometigi kõik läbida :D:P