noo kuidagi ei õnnestu...

...ei õnnestu plaanist kinni pidada,
tänane eemärk oli hommikul 4km,
lõuna ajal 2km sooja ja
30km pikk rahulik jooks 4:34min/km tempos väga rasketes mägedes ja
1km stradese.

Tegelikkuses tuli:

hommikul 4,2km kergelt. eilsest lihased veidi kanged veel.
siis 2km sooja ja läkski lahti 30km jooksu suht rahuliku tempoga.
mägised kohad tõstsid küll kohti pulssi aga selle eest sai allamäge puhata.
põhimõtteliselt olid sees Sütiste pargis treppide juures Vanaka tõus, siis üle suusasilla ja tee kõrvalt mööda kõnniteed alla kuni grillkohvikuni ja siis jälle sama teed tagasi, vahepeal teiselt poolt yles rahumäe surnuaiaeest läbi ja vahepeal ka tiir ümber tehnikaülikooli spordihoone. Vanaka tõusu ja Nõmme turu juurest alla-üles jooksu sai tehtud 3ringi. Tõusumeetreid kogunes kokku ca 250m ja keskmiseks pulsiks kujunes lõpuks 142. Ja see, mis ei õnnestunud - keskmine kiirus tuli ikka suurem eesmärgist 4:25min/km siis see 30km. väsimust ei olnud aga need mäed andsid mõnusalt jõudu ning energiat lisaks.
pärast siis veel 10x 100m ehk ca 1,5km peale.
kena nädal jälle möödas.
kokku kogunes sel nädalal veica üle 171km ja ca mõni minut peale 14tunni.

reede-laupäev

reede õhtul siis alla120 pulsiga 5:00 tempo juures kerge sörk 10km + 10x100m strades

laupäeval:
hommikul väga kerge 8,4km alla 110pulsiga.
õhtul kiirendused:
4x200m 36sek + 1:30min sörk vahel
4x1000m 3:38-3:41 tempoga (2-3sek kiirem kui viimati), 1min pausi vahel, pulss taastus 6-7lööki madamale kui eelmine kord 115-117 peale.
4x200m 36sek + 1:00min sörk vahel.
igati ok.

homme ootamas siis pikk jooks...

Nädala võla tasumine:

Pole olnud nädala jooksul mahti kirjutada, parandaks nüüd selle vea, kas just kõigile uuetle kommentaaridele jõuan vastata, see on iseasi aga üritan jaksumööda tasapisi sedagi.
Treeningpäevik ette ja läheb kirjutamiseks :P

esmaspäeval:
hommikul 8,2km
õhtul 9,3km (sees 10x100m straded)

teisipäeval:
hommikul 8,9km
õhtul 4x200m 1min sörgipausiga+6x400m 2min sörgipausiga+4x200m 1min sörgipausiga.
200m-sed olid ok kiirusega ca 36sek (tegelt isegi nac liiga kiire, oleks pidanud olema 37-38vahel) aga 400m läksid sassi, kuna rütm segati ära juba esimese kiirenduse juures telefonikõnedega, mõjus ka nac liiga kiired 200sed. veidi pole rahul sellega aga noh ok, elame üle. juhtub ikka. pulsi taastumine oli muidu ok.max pulss ca 160kandis. kogu jooksu läbimiseks kulus 33min ja 7,8km. lisaks soojenduse ja lõdvestuse osa. ning väiie 30min jõutrenn.

kolmapäeval:
hommikul 10,1km 5:00min/km kerge kiirusega, enesetunne väga hea
õhtul 10,1km väga-väga rahulikult, üle 6min tempos, keskmine pulss 106 :D

neljapäeval:
hommikul 7,9km, samuti väga aeglaselt
õhtul oli eesmärgiks 5x1600m 3:45-3:47tempos, 1min pausiga. tegelikkuses tulid vastavalt:
1. 1600m keskmine kiirus: 3:44, max pulss 152, taastus 1min jooksul 105
2. 1600m keskmine kiirus: 3:42, max pulss 156, taastus 1min jooksul 114
3. 1600m keskmine kiirus: 3:41, max pulss 157, taastus 1min jooksul 117
4. 1600m keskmine kiirus: 3:42, max pulss 157, taastus 1min jooksul 119
5. 1600m keskmine kiirus: 3:43, max pulss 158, taastus 1min jooksul 123
6. 1400m keskmine kiirus: 3:42, max pulss 160, taastus 1min jooksul 118
7. 200m keskmine kiirus: 3:00, max pulss 153, taastus 1min jooksul 120
peale jooksu tundsin, et suht aeglaselt sai joostud ja tegin mõned kiiremad straded veel otsa, et lihased saaksid veidi särtsu lisaks: 6x200m 31-32sek kiirusega.
lisaks siis soojendus, lõdvestus ja 30min jõudu + 20min jooksuharjutusi.

reedel:
hommikul 9km kergelt 43min keskmise pulsiga 130 (tempo 4:40-4:50vahel, olenevalt küngastest/tõusudest, tõusu kogunes ca 40m kokku nagu iga hommik).
õhtul jooksen kergelt peale tööd.

Üllatus üllatus!!!

täna sattusin teist korda siia kirjutama, üllatus!

sai just väljast 1,5tunniselt kõndimisretkelt Vabaõhu muuseumi juurest tagasi jõutud. täna siis juba teist korda seal Rocca kandis :D:P

aga esimene trenn oli ikka põhitrenn ja jooksutrenn.
natike siis sellest.
ilm oli hommikul ilus ja peaaegu kannatas lõpuni välja - viimasel 3-4kilomeetril hakkas tibama ja see märg ja jahe tuul tegid jooksupüksid ja ka lihased kylmaks ja kangeks ning tempo läks raskemaks ja lihas kinni aga kannatasin ilusti lõpuni ära.
et sai siis tehtud 3edasi-tagasi ringi, tagasiteel tuul vastu ja tempo veica aeglasem, tõus oli ka tagasiteel veidi järsem.
alustuseks sai tehtud 2km soojenduseks ja paar kiiret venitust ning siis jooksule. eesmärk oli 22km 4:19tempos ja pulsiga 145-150vahemikus. aga.... tegelikkuses...
...läks väheke rutem aga pulss oli õigetes piirides.
see tähendab siis keskmine kiirus tuli 4:11min/km ja 22,2km 1:32:35, keskmine pulss146, see kõikus 146-148vahel enamasti, lõpuspurdil oli max 151 hetkeks. Poolmaratoni 21,1km vaheaeg oli: 1:28:32. enesetunne oli hea ja kerge, pulss oli madal, igati ok. eile oli ju veel tugev
kiirusetrenn ka. ja peale jooksu siis kerge lõdvestus ja 9x strades kokku 2,3km

nädal kokku: 137km veidi alla 11tunni

järgmine nädal siis rohkem ja raskem...

parandax vead

viga seisneb siis selles, et paar päeva siin vahele jäänud...
eiei, pole mingeid jamasid ega vigastusi, aega napib lihtsal.

et siis nii:

kolmapäeval:
kerged jooksud nii hommikul kui õhtul + mõned lahtijooxud

neljapäeval:
hommikul kergelt 8km.
õhtul, veidi ebaõnnestus korralik trenn. pidi olema tempokross 6-7km 3:44kandis tempoga aga 2lisakilo ja veidi liiga kiire algus ning mitte täiesti välja puhanud jalad mängisid mäkra ning tegema trenni cruise intervalidega, et mitte väga treeningu suunitlust muuta. et siis lyhikeste pausidega 3km+2km+2,1km, keskmised kiirused vastavalt 3:43, 3:47, 3:47min/km. kusjuures kesmine pulss tõusis vaevalt 150peale, maximaalne 155.

reedel jälle kerged homik ja õhtu a 4:30-4:40 tempos pulsiga alla 130 (keskmine ca 123)

laupäeval:
hommikul kergelt 5km. väike väsimus oli jalgades ja kartus hinges ennem lõunast kella 11st põhitrenni.
põhitrenn läks aga tegelikult täitsa ok: 6x200m sörgipausiga+1000m 3:25tempos, max pulss163+3min sörki+1600m 3:41tempos, max pulss 162 + 1min puas+6x200m sörgipausiga. 200m lõikude kiirus on langenud 3:01peale ja kõikides treeningosades pigem hoidsin end tagasi, kui läksin tugevalt.
võrreldes 2nädala tagusega on kiirused suuremad ca 3-4sek/km peale ja jooks kergem. see on hea näitaja, kuigi oleks ehk tahtnud enamatki :D aga kõik omal ajal.

täna:
homikul ei jookse aga 10paiku ootamas ees keskmise pikkusega ja mitte just väga rahuliku tempoga jooks, üritaks pulssi hoida üle 145 ja alla 150. eks näis kuidas õnnestub.

igatahes täna saab kerge nädal õhtale (ainult ca130km kandis) ja tulemas tugevam nädal jälle.

järgmised 2nädalat kordavad viimase kahe nädala plaane aga sörgipausid kiirete lõikude vahel vähenevad veel kolmandiku võrra.

nädala algus

sai rahulikult alustatud, käib ju kergem nädal.

esmaspäeval siis hommikul sai puhatud hoopis ja õhtul kergelt 9km, lõpus 10x strades.

ja teisipäeval hommikul kergelt 7,8km (kusjuures peale pühapäevats pikka jooksu oli esmaspäeval ja teisipäeval ootamatult mõnus ja kerge enesetunne) ja õhtul siis kiired kiirendused:
4x200m lühikese sörgipausiga + 2x400m sörgipausiga + 600m 4min sörgipausiga + 2x400m sörgipausiga + 4x200m lühikese sörgipausiga. kiire osa keskmine kiirus 3:06min/km, mis oli eesmärgist 1sek kiirem. kuna sörgipausid sai seekord tehtud veidi rahulikuma tempoga, siis taastus pulss ka veidi enam.
siis vahepeal lõdvestus, jõuharjutused ja jooksuharjutused ning lõpus veel max kiiruse arendamiseks mõned lõigud. kokku kogunes päeva peale ca25km ja kiiret jooksu 5,3km keskmise kiirusega 3:04min/km

oioiii, järjekordne...

et siis järjekordne raskem nädal ja nädalavahetus möödas.
raske trenni ja veel raskema söömise tähe all :D
nii võib ka trenni tehes paksuks minna :D

aga trennist: reede siis kerge päev: homik ja õhtu kerged jooksud.

laupäeval hommikul 7km sörki ja 11paiku kiirendused.
4x200m sörgipausiga+
4x1000m 1min pausiga:
(3:40, max pulss 159, taastus 121peale
3:38, max pulss 161, taastus 126peale
3:40, max pulss 161, taastus 130peale
3:41, max pulss 160, taastus 129peale)
4x200m sörgipausiga.
kiire osa keskmine kiirus kogu päeva peale kokku: 6,5km 22:24min 3:26min/km

täna hommikul 4km sörki ja 12ajal 29km pikk jooks. eesmärk oli 28km 4:39min/km tempos aga kuna lõpus jäi jõudu üle ja tempo kiirenes, siis sai 1km rohkemgi joostud :D
kokku siis 29km 2:14:26 ehk km tempo 4:38min/km. nii et täiesti eesmärgis, eriti kui arvestada, et jooksin raskel ja kohati libedal hiiu staadioni künklikul 2,4km ringil. kokku kogunes tõusumeetreid 100m. kokku täna kilomeetreid 36,3km.

kokku möödunud nädalal 156,5km 12tundi51min. järgmine nädal siis lyhem ja kergem :P
tegelt oli see ka kerge suht ja vorm paraneb tasapisi ikka :P

nu oli kah...

et siis üleeile oli kerge päev aga kuna muid tegemisi-toimetamisi oli piisavalt palju, siis tegelikkuses oli päris väsitav ja söögiga ka ei olnud aega kõiki energiavarusid taastada, siis eile oli jalg õrnalt pehmem all kui tavaliselt.
enne trenni püstijalu on pulss langenud juba 58-59peale.
eile hommikusel 7km sörgil oli tempo 25-30sek/km peale aeglasem ja õhtulgi kiirendusi tegema hakates ei olnud enesetunne nii superhea just aga samas päris läbi ka polnud ja joosta kannatas. aga eks sinna sekundeid kadus kindlasti...
eilne põhiosa siis oli nagu 2nädalat tagasi 5x1600m, üle 1min pausi. tuletasin endale meelde, et 2nädalat varem sama trenni tehes oli keskmine kiirus 3:55 ja max pulss tõusis vaevu 153peale, mis oli selgelt liiga vähe. Seekord oli pilt veidi parem:
1x keskmine kiirus 3:42min/km, max pulss 153, pulss taastus 1min 113
2x keskmine kiirus 3:42min/km, max pulss 156, pulss taastus 1min 115
3x keskmine kiirus 3:41min/km, max pulss 157, pulss taastus 1min 121
4x keskmine kiirus 3:42min/km, max pulss 157, pulss taastus 1min 123
5x keskmine kiirus 3:40min/km, max pulss 159, pulss taastus 1min 127
ja siis sai veel otsa tehtud kerge 300m 3:05min/km tempoga.
5x järel oli pulss veidi kõrgem ja taastumine aeglasem, kuna viimasel 200m-l sai veidi kiiremat sammu aretatud ning sellest ka veidi kiirem keskmine kiirus seal. jaksu oli küllaga ja väga raske polnudki!
trenni juurde käis eile ka jõutrenn, hüpped, jooksuharjutused ja 10x kiiret stradesi.
kokku tuli päeva peale kokku kiiret jooksu 9,7km keskmise kiirusega 3:35min/km.
kokku kogunes eile jooksujalu 23,8km.
täna hommikul oli jälle kerge 7,1km keskmise pulsiga 115.

ja eile õhtul sai, oioioiiii söögiga ikka korralikult liialdatud, kuna tegemisel oli homseks ema külaskäiguks valmistudes küpsisetort, siis kõik jäägid pidi ju ära sööma-ei saa lasta raisku minna :D :P nii et vaatab, kuidas need kalorid ja rasvad nüüd ära kulutada saab - nädalavahetusel ju tuleb nagunii rohkem süüa ja seda torti ka ju vaja hävitada, mu lemmik :P :P :P.

eile läks vähe pahasti.

esmaspäeval oli ainult üks trenn 15km 5:15tempoga, keskmise pulsiga 122, kuna rajal oli veidi künkakesi, siis ka veidi kõrgem pulss. lõpus 10xkerget kiirendust.

eile hommikul kodu juures 7km sörki ja
õhtul oli eesmärk 4x200m sörgipausiga+2x400m sörgipausiga+1x600m sörgiga+3x400m sörgipausiga+4x200m sörgipausiga. pausid lühemad kui eelmisel nädalal. taastumine oli hea ja kiire lõikude vahel aga kahjuks ei olnud eriti kiirust, kuna kand oli valus (sai hommikuste tossude sisse kannatoed unustatud) ja kohe hakkasid tossud kannakõõluse peale käima ning valu ei lasknud korralikult pingutada. eriti just pikemaid lõike. nii et ega see trennimõju täna väga tugev polnud ja seda näitas ka pulss. keskmine kiirenduste kiirus oli ainult 3:11min/km (eesmärk alla 3:09min/km) ja treeningjooksu keskmiseks pulsiks kujunes 145, max 159. kokku ca10km ja aega kulus ca 42min (taastuv sörk oli 4:45min/km tempos lõikude vahel). enne ja peale muidugi soojendus ja lõdvestus jooks koos lahtijooksudega. kogu selle kupatuse peale kokku sain ikka 3:09min/km keskmiseks kiiruseks kätte (5,1km 16:00) :D
päeva peale kokku veidi üle 24km jooksu. ahja kerge jalgade jõutrenn oli ka sees kuskil 46min+jooksuharjutusi.
koju jõudes veel lisaks 30min käimist peale.

ja täna hommikul metsa vahel 7km suht kerge 5:30kandis tempoga keskmise pulsiga 118... eilne jõutrenn oli veel veidi lihastes ja oli just sihuke mõnus sörk taastumiseks.

järjekordne nädalavahetus selja taga

reedesele kergele trennile siis lisaks laupäeva tugevad kiirendused ja tänased keskmise pikkusega jooks. home ootamas kerge päev.
et siis laupäeval:
6x200m sörgipausiga+1000m 3:28tempoga sörgipausiga +1600m 3:45 tempoga (6:02min)+1min pausi ja veel kord 6x200m sörgipausiga. 200m kiirenduste tempo on kiirenenud 5sek/km võrreldes eelmise nädalaga. kokku läks kiiretele osadele 5,2km 17:21min, kokku 10,5km 44:00min kulus aega selleks. kogu trenni kiire osa läks (soojenduse ja lõdvestuse osa straded lisaks) 5,9km 19:48min, 3:21min/km keskmine kiirus.
max pulss tõusis seekord "parimatel" aegadel 163ni
väike miinus oli see, et seoses igasuguste probleemide lahendamisega töö juures pidin trenni minema suht kiirelt peale tugevat söömist ja täis kõhuga polnud mitte kerge sibada :D ilmselt võttis see ka veidi alla tempos ja lisas pulssi.
täna siis (pyhapäeval) veidi pikem jooks:
2km sooja + 21,3km 01:33:40 ehk siis keskmise tempoga 4:23min/km ja keskmise pulsiga 146. algus oli veidi kiirem aga kuna jooki polnud rajal kaasas siis vedelikukaotus raja teises osas võttis veidi kiirust maha (2-2,5kg kehakaalu kaotus). muidu suht ok jooksmine, algus oli eriti kerge. ja tõuse oli ka palju - kogunes ca 65m kokku.

neljapäevane tempokas

et siis eile olid jalad veidi pehmed üleeilsest "taastavast" jooksust, kuna olude sunnil pidin selle taastava jooksu tegema pirita mägisemal alal. eriti ei lootnud, et eesmärk täidetud saab aga noh ega päris mütsiga ka lööma läinud ja nüüd sisi täpsemalt:
hommikused 7km 120keskmise pulsiga läksid raskemalt kui tavaliselt ja seepärast kulus ka aega tsuti rohkem.
õhtul siis kerge soojendus ja mõned lahtijooksud, kokku 3,5km
ja siis eesmärgiks olnud 6,4km 3:50tempoga.
veitsa läks nihu, kuna ajasin 1 ja 4 sassi ning lõpetasin 300m varem aga noh, see pole nüüd küll väga hull vahe. tähtis ikka põhimõte. :D
päris täpselt jooks siis km haaval:
1km 3:42 03:42 max pulss 150, keskmine 142
2km 3:46 07:28 max pulss 153, keskmine 152
3km 3:47 11:15 max pulss 156, keskmine 155
4km 3:48 15:03 max pulss 157, keskmine 156
5km 3:51 18:55 max pulss 157, keskmine 156
6km 3:50 22:45 max pulss 157, keskmine 157
kokku 6,1km 23:06, keskmine pulss 153
algus läks ehk tsuti kiirelt aga enesetunne oli selline ja lasin lihtsalt kerge tempoga ja kui hakka süle 3:50langema kiirus, siis lihtsalt hoidsin ilusti lõpuni.
ja siis trenni lõpus veel taastav sörk + 8x strades, kokku ca 4,2km
eile kokku siis 20,5km ainult. see nädal ongi kergem nädal. hetkel treening tsükkel ongi selline 1:1, ehk üks kerge ja üks pikem nädal vahelduvad.
ja täna kerge päev, hommikul saigi kerge 5:10 tempoga ja alla 120pulsiga lastud 7km jälle.. :P

eile sai mindud veidi sassi

krt, kogemata olin veidi vigase treeningprogrammi salvestanud oma kella mällu ja mitu kiirendust läks selle tõttu sassi ja keskmine kiirenduste kiirus langes veidi ja kogukiirus ka. samas trenn sai tehtud ja üldine kiirenduste kiirus on paranenud eelmise nädalaga võrreldes ca 5sek, taastumise kiirus ka, selletõttu ka kogu trenni keskmine kiirus parem. trenni lõpus sai tehtud ka kerge jõutrenn ja jooksuharjutusi.
kiirenduste keskmine kiirus tuli siis ca 3:12-3:13min/km (max pulss 158-160) ja kogutrenni pikkus tuli koos taastavate osadega 10km 43:24, ca 4:21min/km, keskmine pulss 145.
muudan veidi treeningplaani seetõttu ja järgmisel nädalal üritan sama trenni uuesti ja õigesti, taastavate sörkide osa väheneb nagunii järgmisest nädalast (lõikude vahelised sörgipausid).
koos soojenduse ja hommikuse jooksuga tuli eile kokku 24,1km. tänane hommikune sörk oli suh kerge, tundub et eilsest trennist hästi taastunud. 5:10min/km tempoga 7km keskmise pulsiga 120. õhtul lasen pirital mägedes kerge tempoga 9-10km, pulsiga alla 130.

vahekokkuvõtted - september 2009

on aasta 2009, september...

Mis siis septembris toimus..?
kaal langes ca 69kg pealt 64kg peale, seal jäi seisma aga rasvaprotsent langeb ja lihasprotsent kasvab. keha hakkab juba spordimehe kuju võtma :D:P
Pulsid joostes on langenud meeletult madalale ja tuleb sellega võitlema hakata.
Kõik kokku (soojendus+lõdvestus+põhiosa+hommikused jooksud)
ajaliselt: 43tundi 43min
kilomeetrites: 494km
trennikordi: 45x
hommikused jooksud kokku: 88km


kui võtta täisnädalad arvesse (haarame eelmisest kuust ja sellest kuust ka sisse) siis:
36.nädal: 12t28min 138km
37.nädal: 9t59min 105km
38.nädal: 11t22min 121km
39.nädal: 10t18min 121km
40.nädal: 11t41min 141km

ca 1% anaeroobses tsoonis (kuu lõpus sinna ei jõudnudki)
ca 12% segareziimis (ülemine ots, kuu lõpus jälle raskusi sellega)
ca 10% sega-aeroobne
ca 6% prahti (junk miles)
ülejäänd siis kerge või taastava pulsiga jooksu alla 130pulsiga.

pikk pühapäev

veidike jooksust ka:
hommikul 3,5km kergelt ja 3-4tunni pärast algas pihta. eesmärk oli joosta 26km veidi enam kui 2tunniga ja seda rasketes tingimustes, kus ikka mägist pinda ka jaguks, jõu kogumiseks. Saigi siis sõidetud Hiiu staadioni juurde sealsele 2,4km -sele ringile. pisikesi kynkakesi seal piisavalt, et pikk jooks piisavalt raskeks teha. esimene 2,4km läks soojenduseks ja peale väikest venitamist läks lahti see 26km pikkune jooks. esimese tunni jooksul oli ilm ilus ja päikestki, samas joogipudel käes segas rütmi ja käsi ei liikund eriti ja harjumatult raske rada muidugi segas ka. esimese poolega olin isegi veidi eesmärgist ees - mõned sekundid enam kui 1tund, keskmise pulsiga 145kandis ja tempo kõikus 4:35-4:45vahel/km. siis hakkas sadama ja lihased hakkasid külmaks minema ning hakkas ka väsimus jala kallale. Igatahes tempo langes äkitselt 5min/km kanti ja pulss 132-133peale. nii sai ka lõpuni mindud mõned sekundid üle 5min/km tempoga ja 132peal pulsiga.
Kokku koguneski 26km 2:06:00 ning kogu raja keskmine pulss 138, keskmine kiirus 4:50min/km. Maratoni jaoks kyll väga aeglane tempo ja ylimadal pulss aga rada oli raske ja eile oli ka raske trennipäev, mis veel veidi jalgades. tõusumeetreid kogunes polari järgi 120m. lõdvestuse osas sai veel 10x100m strades tehtud ja veidi sörkigi ning pärast venitused. keha jahtus ikka päris maha ja kodus kuum duss soojendas alles üles.
peale dussi sai veel mindud kolmekesi tunnisele jalutuskäigule ja hiljem shoppama linna.
sellega saigi päev otsa.

nädalavahetus algas

eile sai siis kerget jooksu tehtud hommiku ja õhtu peale kokku 15,2km.
täna hommikul peale 7t kergelt 4,1km ja peale 11 põhitrenn:
soojendus 3,5km ja lõdvestus 3,6km (vahepeal jõutrenn ja jooksuharjutused)
põhiosa:
4x200m keskmise kiirusega 3:10min/km
4x1000m keskmise kiirusega 3:48min/km, 1min pausiga-->
(
3:51 max pulss 154, pulss taastus 119
3:49 max pulss 155, pulss taastus 120
3:45 max pulss 156, pulss taastus 124
3:45 max pulss 157, pulss taastus 127
)
4x200m keskmise kiirusega 3:09min/km

kokku tuli kiirelt selles trennis 5,661km 20:28min, keskmine siis 3:37min/km


seekord oli tunda jalgades kergust ja kiirust, palju jäi veel sisse ja samas tõusis ka pulss veidi kõrgemale. tunda on, et peaks veel veidi kiirema tempoga tegema, et pulss jäi veel liiga madalale.

aga homme siis veidi pikem jooks ja sellest juba järgmisel korral.

pikemad lõigud

üleeile sai siis tetud hommikul 6,6km kergelt ja 10km õhtul alla 130pulsiga mingi 5min/km tempoga mägedes.
eile hommikul 6,6km ja õhtul peale soojenduse ja lõdvestuse ja tunnise jõutrenni, sai tehtud põhitrennina 5x1600m 1min pausiga. eesmärgiks sai võetud kerge 4:00min/km tempo ja suht-koht täpselt sai eesmärk ka täidetud. keskmised kiirused ja pulsid siis vastavalt:
1. 3:57min/km max pulss 148, 1min taastus pulss 107
2. 3:55min/km max pulss 151, 1min taastus pulss 109
3. 3:54min/km max pulss 152, 1min taastus pulss 114
4. 3:55min/km max pulss 152, 1min taastus pulss 116
5. 3:54min/km max pulss 153

kerge hingeldus oli ja viimase lõigu lõpupoole veidike kangust jalgades aga ilmselt oleks võind ikka kiiremini liikuda, pulss veidi madal. eks järgmine kord saab väikseid korrektiive sisse viia treeningplaani.

ja täna hommikul kergelt 6,5km sai jälle joostud. hommikused jooksud lähevad iga korraga järjest kergemaks ja lihtsamaks. esimesed korrad olid ikka nii rasked, hetkel tunne, et võiks rohkemgi joosta :D:P

mida siis sellel nädalal... kas pulss on ikka näitaja?

paneks siis vahelduseks jälle midagi kirja, mis tehtud.
et siis esmaspäeval kergelt 9,5km ca5min/km tempos. pulss sellise jooksuga tuli keskmiselt 128 ja jooksin suht mägisel pinnal, kus kogunes ka tõusumeetreid üksjagu.
eile siis hommikul 6,7km kergelt ja õhtul kiirendused väikse sörgipausiga. 4x200m(40sek) + 6x400m(80sek) + 4x200m(40sek), vahel siis kerge sörk ca 5min/km. kerge sörk mõnede stardedega veel lõppu. Kokku tuli kiiret jooksu eile 4,9km keskmiselt 3:15min/km tempos, maximaalne pulss mida nägin oli 159. nagu kiirus langes hetkeks alla 3:20, kohe langes pulss 158-157 peale. Täiest mõistetamatu joosta sellise kiirusega lõike ja pulss püsib ikka nii madal. Kokku eile kogunes üldse kilomeetreid ainult 24km. ja täna kerge päev tulekul, enne homset tugevamat :P
see pulsivärk on ikka nii imelik - endal ei tõuse ka kiire jooksuga üldse samas eile teise inimesega, kes pidi tegema oma esimese jooksutrenni 30min 130pulsiga - ma kõndisin kõrval ja mitte kiirelt. tema sai ehk paar jooksusammu teha ja kohe pulss kargas kõvasti üle 130. nii et mis minu jaoks on jalutuskäik, võib teiste jaoks olla korralik tugev aeroobne trenn.

rahvajooksu 15rasket kilomeetrit

eilsele kergele 4km sörgile siis täna hommikul 1,4km soojenduseks hommikul ja enne jooksu 2km ning läkski jooksuks. Nagu kartsin, kui eelmine päev tugevat trenni pole, siis eriti joosta ei jaksa. see enamasti nii olnud ja nii ka seekord. mingi 10-15sek/kilomeetri peale kaotasin sellele ajale, milleks võimeline tegelikult oleks olnud-psühholoogiline värk, mingil hetkel tundsin, et ei julge pingutada, et äkki ei jaksa lõpuni ja pärast seda enam kiiremalt ei läinudki. ca esimesed 5km ehk 6km või nii julgesin pingutada aga nagu mäed lõppesid, enam ei julgend.. fuck, üksi joostes julgen kiiremini joosta aga näe võistlusel kardan - hetkel just Foobiate saade telekas ja tundub, et mul selline kartus veel lisaks, teistele foobiatele (putukad, kõrgus, pimedus, vägivald, naised :D:P jne jne). ja eks nii saigi keskmise pulsi lõpuks 157kätte, max pulss 161 (SEB sygisjooksu poolmaratonil 161vist oli keskmine ja max 167). keskmine kiirus oli kyll ca 18sek/km kiirem kui 2nädalat tagasi, nii et see väike lohutus siiski. ja esimese 10%sees ka, nii et areng ikkagi toimunud on tasakesi. see annab jõudu edasi areneda ja trenni teha. kuna peale jooksu mingit väsimust kehas polnud, siis sai veel ca 5,2km peale joostud lõdvestuseks. kokku siis täna mingi ca24km ja nädala jooksul kokku 122km.
tegelt tekis küsimus ka 15km kohta, kas see oli ikka 15km - täpselt sama tossuga ja sama jooksuanduriga, mis sügisjookusl sain 21,1km, siis seekord näitas andur 15,5km - pakuks, et tegelikkuses jooksime läbi veica pikema maa kui 15km. (viimased 2km olid ka ajaliselt ca 30-40sek kokku pikemad, kui eelmised kilomeetrid)... nii et ca 200m igal juhul peale. aga tegelikku maad ei tea ikkagi, ikkagi julm ennustamine nagu alati. aga ega see olegi nii oluline. tegelikult on oluline hea fiiling ja mõnus enesetunne läbitud jooksu järel!

Tehtud!

järjekordne tugevam päev

sai siis eile hommikul kerge 6,6km tehtud ja õhtul peale 4km soojendusjooksu 2x10seeriat 230m kiirendusi üle 170m sörgi. esimeses seerias tuli keskiseks kiiruseks 3:29, teises 3:35, keskmine siis 3:32min/km. kokku kulus selleks 8km, üldise keskmise kiirusega 4:11min/km. pulss ei tahtnud enam kuidagi üle 150 tõusta ja max numbrid, mida nägin oli seekord 158, hetkeks... peale väikest lõdvestust veel 1tund jõuud jalgadele ja harjutusi ning 10x100m strades ja lõdvestus. kokku siis eile 23,1km.
täna sai hommikul joostud kergelt 5,4km ja tänaseks ongi see kõik, järgmise jooksu teen alles homme õhtupoolikul. anname jalgadele veidike taastumisaega. ainuke jama täna oli väike kukkumine, kuna üks jalg jäi teise tossu paela taha kinni ja käsi veidi katki nüüd aga õnneks tundub, et seekord on luud terved. uh, ptüi ptüi ptüi. napilt läks. tundub, et pühapäeval rahvajooksul saab ikka joosta :D

kiiruslikku vastupidavust vajaka

aga eks see kiiruslik vastupidavus ongi just järgmise treeninguetapi eesmärk, ja see etapp algabki juba 29ndal ja lõppeb alles uuel aastal - jaanuaris-veebruaris. Oleneb seisundist võiks siis isegi mõnel sisevõistlusel osaleda aga eks seda näis...
teisipäeval oli siis kerge päev - hommikul 6,2km ja õhtul jooksupartneri üritus, kus huvi pärast osalesin. seal kogunes veel 5km lisaks + erinevad harjutused/hypped.
eile hommikul 6,6km ja õhtul 3x1600m 1min pausiga. kohe on näha, et kiirust on ja vastupidavust on aga seda vahepealset pole - esimene 1600m läks 3:39min/km tempos ja lõpus oli pulss ainult 153??? pulss taastus minutiga 115peale, teine 1600m läks 3:53min/km tempoga tugevas vastutuules ja pulss lõpus 158 ja jalad veidi kanged, 1min taastus pulss seekord 119peale ja viimane 1600m läks ka 3:53tempos, pulss lõpus 159, 1min pärast rahunes 123peale. muidugi oleks selle trenni tegema tasasel pinnal ja väiksed tõusud ka segasid/väsitasid lisaks. taastava sörgi kiirus on nac peale 5min/km ja pulss enam üle 120 ei tõuse sellega.
aga eks selle kõigega saab tegeletud siis alates järgmisest nädalast.