seis peale Tallinna Maratoni

on tehtud mõningaid lühikesi ja kergeid sörke 5-10km.
paras taastumine ühesõnaga...

täna sai tehtud esimest korda veidi kiiremalt vahelduseks, et päris ära ei unustaks.
kokku 12,4km 56min, alguses ja lõpus aeglasemalt ning keskel 8,5km kiiremalt kuskil 150pulsi juures aga tõusudega rajal (sütiste nõlv, 2xhiiu staadioni juures 2,4km ringil). Ei olnud raske, mõnus enesetunne oli. Pigem pidi ed tagasi hoidma.
nüüd siis enne järgmist nädalat vist kiiremalt eriti ei tee. kergemad trennid...

tunne hea ja tuju hea!

viimane tugev trenn enne poolmaratoni

eile õhtune 8km sörk oli täitsa mõnus juba - veidi üle 120pulsiga jooks.
täna hommikune 8km oli samuti väga rahulik.
ja õhtul siis pikemad kiirendused, mida kogunes 9,4km jagu ca 3:50kandis tempoga, max pulss yle 154ei tõusnudki seekord. on tunda veel keha väsimust triatlonist aga nüüd ootavad ees puhkepäevad, taastumine...
kuna triatlon ikka keres, siis mingit kiiret eesmärki seal poolmaratonil ei võta. Üritaks lihtsalt veidi kiiremini liikuda, kui eelmine aasta SEB-i poolmaratonil, siis vähemalt isiklik mark kirjas ja saab rahulikult viimased nädalad mahtu teha enne Tallinna Maratoni... enda jaoks - rahul olen, kui keskmine km aeg tuleb alla 4:20 keskmise pulsi 145juures, aeroobses.

vahekokkuvõtted - september 2009

on aasta 2009, september...

Mis siis septembris toimus..?
kaal langes ca 69kg pealt 64kg peale, seal jäi seisma aga rasvaprotsent langeb ja lihasprotsent kasvab. keha hakkab juba spordimehe kuju võtma :D:P
Pulsid joostes on langenud meeletult madalale ja tuleb sellega võitlema hakata.
Kõik kokku (soojendus+lõdvestus+põhiosa+hommikused jooksud)
ajaliselt: 43tundi 43min
kilomeetrites: 494km
trennikordi: 45x
hommikused jooksud kokku: 88km


kui võtta täisnädalad arvesse (haarame eelmisest kuust ja sellest kuust ka sisse) siis:
36.nädal: 12t28min 138km
37.nädal: 9t59min 105km
38.nädal: 11t22min 121km
39.nädal: 10t18min 121km
40.nädal: 11t41min 141km

ca 1% anaeroobses tsoonis (kuu lõpus sinna ei jõudnudki)
ca 12% segareziimis (ülemine ots, kuu lõpus jälle raskusi sellega)
ca 10% sega-aeroobne
ca 6% prahti (junk miles)
ülejäänd siis kerge või taastava pulsiga jooksu alla 130pulsiga.

peale ülemistet

mis siis peale Ülemiste järvejooksu toimunud on?

pyhapäeval-jalgades ei mingit tunnet, et eelmine päev võisteldud oleks. täiesti ok.
siiski taastav kerge trenn ca 8km

esmaspäev-raskem päev
hommikul veel kerge hommikusörk 5km ja õhtul juba uus ja tugev trenn. sellest nüüd veitsa täpsemalt.
nimelt oli eesmärgiks joosta 3km soojenduseks ja siis 21km eriliselt koguaeg pulssi jälgides. esimesed 7km 150 pulsiga, teised 7km 155kandis pulsiga ja viimased 7km 160kandis pulsiga. võib juba ette ära öelda, et täpselt see sai ka tehtud. oli veidi üllatusi - 150pulsi tempo oli üllatavalt hea ja kõrge, igatahes panin kõigis oma ennustustes trenni koguaajaga kapitaalselt mööda. tunduvalt kiiremini sain õhtule... tulemuseks siis täpselt poolmaraton 21,1km ajaga 1:37:00, mis andnuks eelmise aasta sügisjooksul koha 250esimese hulgas ja seda trennis, ilma võistlussituatsioonita ning ainult paarinädalase jooksutrenni põhjal ja tempot tõstes. tunda on, et vorm paraneb. sama tempoga oleks kindlasti maratoni läbi suutnud joosta, ehk tsuti ajas peale aga igatahes alla 3:20. keskmine pulss tuligi täpselt kokku 155 nagu plaan ette näitas. 2,6km veel lõdvestusjooksu ka peale ja päeva kogu kalorikulu oli 2355kalorit. viimased 14km (sama maa mis ülemistel) läbisin ülemistest1min aeglasemalt, see on 1km peale kaotasin ainult 4-5sekundit. päeva peale sisi kogunes kokku 31,7jooksukilomeetrit.
selline trenn pani täitsa mõtlema, et see oleks päris hea testjooks edaspidigi vormitõusu/languse ära nägemiseks. tänagi veel annab jalgades tunda aga mitte raskes mõttes vaid selline mõnus surin on lihastes.

veidi raske aga ilus hommik

Eile õhtune pikk jooks oli veel jalas aga õhtul polnud aega trenniks, nii et olin sunnitud trenni tegema hommikul, kui lihas veel täiesti taastunud polnud. aga mis parata, tegin ära.
Eesmärk oli siis jälle laktaat, seekord 2,2km+1,4km+1,5km+1,2km+1,5km 3-4min sõrgipausidega. kuna lihas oli veidi väsind siis tempo oli ca 5sek aeglasem keskmiselt, kui üleeile aga ka pulss oli 1-2lööki madalam. koos soojenduse ja lõdvestusjooksuga kokku 15km 1:21:00, 1162kalorit, keskmine pulss 155. kaal peale tenni 71kg.
homme siis kerge päev ja taastumine

täna päris rahul endaga

Peale eilset 30km jooksu, arvasin et ega seda kiirust tänase laktaadi trenni jaoks jätku ja jaksu ka pole aga selle kohta tuli hoopis päris hea trenn välja!
eesmärk oli kyll teha 4x10min (4x2,1km) ja lootsin salamisi seda teha kiirusega 4:45-4:50kandis ja kartsin, et läheb veel aeglasemalt aga tegelikkuses tulid siis: 4:25min/km keskmise kiirusega ja see oli testi yllatus. laktaadi pulss on kyll madal, kuskil 164-165kandis ja nac alla selle ka keskmine pulss tuli. igati ok ja yllatunud, et peale eilset veel nii hea kiirus jalas oli.