Et siis alustuseks eesti keeles lahti seletatuna -
kui tahad kiirelt maratoni joosta, siis selle aluseks on et jooksed poolmaratoni veidi kiiremalt.
selleks, et poolmaratoni joosta sellise kiirusega, pead jooksma 10km veidi kiirema tempoga jne
Siin pole küll otseselt kaugemale mindud aga osades artiklites on välja mindud 100m kiiruseni.
ja järeldus oleks tegelikult selline: Hea maratoniaja aluseks on sinu põhi kiirus, ehk siis maximaalne kiirus.
Ise olen sellega täiesti päri ning selle kohta võib veel öelda, et kiirema jooksu aluseks on piisav lihasjõud,
ja piisav lihasjõud ning kiirus annavad parema jooksuökonoomsuse. Mida tugevam oled, seda kiirem. Thats it!
Five Pace Theory
By Frank Horwill
A few years ago on a lecture tour of South Africa, I put forward a theory about training for the marathon. (In 1974 I put forward another theory about training at five different paces over 14 days – Coe adopted it successfully). The marathon theory was as follows:-
1.Five times the 10K time minus 10 minutes was a good predictor of marathon time.
2.If we accept (1) above, we must train weekly to improve the 10K time. In any case, 10K work is 90 per cent of the VO2 max.
3.In order to improve the 10K time, it’s necessary to have a good 5K time (twice the 5K time plus 60secs = 10K potential). So, 5K pace work must be fitted in to the marathon schedule. It’s 80 per cent aerobic and 95 per cent of the VO2 max.
4.A good 5K time is dependent on a good 3K time. The 3K is 60 per cent aerobic and 100 per cent of the VO2 max. 3K speed must be part of the schedule.
5.If we wish to run a marathon at 5 minutes per mile, we must rehearse that speed weekly, starting with 9 miles and add a mile when achieved up to 18 miles.
6.Psychologically, it makes sense to be on one’s feet for the same duration as the marathon target time. If the target is 21/2 hours, we must build up to run for that duration even though we may only run 22 miles in that time.
7.The volume of running required for the marathon has been grossly exaggerated. It’s somewhere between double the marathon distance (52 miles) and treble the distance (78 miles).
Six months later back in England, I received a letter from a coach in Cape Town. After my lecture there, he went back to his female marathoner and said these words to her, "I’ve just listened to a mad Englishman who has a theory on marathon training…" They decided to give it a try. Her schedule was as follows:-
Day 1 – Duration run, building up to 21/2 hours.
Day 2 – Recovery run – 35 mins
Day 3 – Marathon rehearsal run – 9 miles at 6min/mile up to 18 miles.
Day 4 – Recovery run – 35 minutes
Day 5 10K pace session – 3 x 2 miles - with 90 sec rest.
Day 6 – rest
Day 7 – 5K pace session - 4 x 1 mile with 60 sec rest
Day 8 – Recovery run – 35 minutes
Day 9 – 3K pace session – 8 x 800m with 90 sec rest
Day 10 – Recovery run – 35 minutes
Day 11 – Start Day 1 again
The athlete in question was ranked 5th in South Africa when she entered the national marathon championship held in blistering heat (90oF). She won in 2hrs 39 and later run sub 2hrs 30.
Five of my athletes entered the London Marathon. They all had marathon times before joining my squad. All five ran personal best times using the above programme. By the way, an athlete’s success is 90 per cent down to the athlete and 10 per cent the coach. Not vice versa as many think.
Kuvatud on postitused sildiga treening. Kuva kõik postitused
Kuvatud on postitused sildiga treening. Kuva kõik postitused
15 veebruar 2012
14 veebruar 2012
Maratoni kiirusetreeningust
Ajakirjast "Running Times" juulu/august 2010
Speed Work for Marathoners
THE WHYS AND HOWS OF SHORT,
FAST RUNNING FOR A FASTER MARATHON
IN JANUARY, Brett Gotcher ran 2:10 in his marathon debut. It was the fourth-fastest debut in U.S. history. When asked about his training program in post-race interviews, I was candid about the weekly mileage I prescribed for him as well as the marathon-specific workouts and even his short, fast speed workouts. It was these short, fast workouts that prompted several questions as to why a marathoner would do 200m and 400m repeats. Here’s why I had Brett run these workouts and why I think marathoners can benefit from some short, fast repeats during this last 10 weeks before the marathon.
WHY TO INCLUDE SPEED
The reason for including short, moderately fast workouts in marathon training is threefold:
1) Short, fast repeats improve your running economy (the amount of oxygen consumed at a given pace), and improved running economy is very important in the marathon. Th ink of it as getting better gas mileage — you can go longer before running out of gas.
2) Short, fast repeats break the monotony of training. Often, marathon training starts to put runners in a pace rut. Fast repeats challenge you to turn your legs over and help avoid the “marathoner shuffl e.”
3) Short, fast repeats allow you to insert some volume of running at a pace that is significantly faster than marathon race pace. For example, Brett’s goal marathon pace was 4:55 per mile so we were doing workouts at 4:15–4:40 per mile, which allowed 4:55 to feel easier. Th e same will hold for you.
HOW TO INCLUDE SPEED
While you may have to modify the exact placement of the workouts based on your individual training and racing schedule, here is how Brett and I inserted speed work into his successful marathon plan.
In the last eight weeks leading into his marathon (Chevron Houston), we performed two 200m repeat sessions. The first was eight weeks before the marathon and the second was four weeks out from race day. We also performed two 400m repeat sessions — six weeks and two weeks prior to race day. The basic plan was to perform some short, fast running every other week during the last two months before race day.
For both 200m repeat workouts, I had Brett run 20–24 times 200m with a 200m jog between. Th e pace was 5K to 10K which isn’t too taxing to run for 200m but gives the body/mind 2.5 to 3 miles of running at a pace quite a bit faster than marathon pace. For Brett, the goal was to run 32–33 seconds per 200m (4:16–4:24 pace) and for the recovery jogs to be moderate as well. In other words, he should not be doing the slow, sprinter recovery stumble but should jog slowly but steadily between each repeat.
For the 400m workout, we performed the early workout (six weeks out from the marathon) as 12–16 times 400m with a 200m jog and the later session (two weeks prior to race day) as 8–10 times 400m with a 200m recovery jog. Again, these were fast but controlled efforts and we ran the repeats in a progressive manner. The goal was to run them in sets of four at the following intensities — half marathon, 10K, 5K, 3K.
Many runners think about 200m and 400m repeats only as preparation for a 5K or 10K. But you can adjust the intensity of the repeats for marathon training, making them less anaerobic or tiring than these workouts are for 5K–10K runners. All the short, fast workouts Brett did were very controlled. Could he have run them faster? Of course! But that wasn’t the goal. Th e goal was to augment the marathon workouts with some faster running to keep his form perfect and his legs fresh. Mission accomplished. •
SAMPLE MARATHON SPEED WORK PROGRAM
Eight Weeks to Race Day: 20–24 x 200m with 200m jog at 5K to 10K pace
Six Weeks to Race Day: 12–16 x 400m with 200m jog in sets of four at half marathon, 10K, 5K and 3K race pace
Four Weeks to Race Day: 20–24 x 200m with 200m jog at 5K to 10K pace
Two Weeks to Race Day: 8–10 x 400m with 200m jog in sets of four at half marathon, 10K, 5K and 3K race pace
COACH’S NOTES
MODIFICATIONS FOR ENDURANCE MONSTERS
These short, fast repeats should not be used, however, for runners who struggle with speed work. These “endurance monsters” can run all day but find that speed work leaves their legs feeling flat for several days post-workout. For example, I didn’t include these 200m and 400m workouts with another athlete I coach, Paige Higgins, who ran 2:33 in the same race where Brett ran 2:10. With Paige, we did fartlek sessions (like 20–25 times 1 minute on with 1 minute off recovery jog between), but these were more like a tempo run with surges than a track workout. Her pace stayed closer to 10K to half marathon pace. For her, this exposure to running slightly faster than marathon pace works much better than running 200m and 400m repeats at 5K to 10K pace.
Speed Work for Marathoners
THE WHYS AND HOWS OF SHORT,
FAST RUNNING FOR A FASTER MARATHON
IN JANUARY, Brett Gotcher ran 2:10 in his marathon debut. It was the fourth-fastest debut in U.S. history. When asked about his training program in post-race interviews, I was candid about the weekly mileage I prescribed for him as well as the marathon-specific workouts and even his short, fast speed workouts. It was these short, fast workouts that prompted several questions as to why a marathoner would do 200m and 400m repeats. Here’s why I had Brett run these workouts and why I think marathoners can benefit from some short, fast repeats during this last 10 weeks before the marathon.
WHY TO INCLUDE SPEED
The reason for including short, moderately fast workouts in marathon training is threefold:
1) Short, fast repeats improve your running economy (the amount of oxygen consumed at a given pace), and improved running economy is very important in the marathon. Th ink of it as getting better gas mileage — you can go longer before running out of gas.
2) Short, fast repeats break the monotony of training. Often, marathon training starts to put runners in a pace rut. Fast repeats challenge you to turn your legs over and help avoid the “marathoner shuffl e.”
3) Short, fast repeats allow you to insert some volume of running at a pace that is significantly faster than marathon race pace. For example, Brett’s goal marathon pace was 4:55 per mile so we were doing workouts at 4:15–4:40 per mile, which allowed 4:55 to feel easier. Th e same will hold for you.
HOW TO INCLUDE SPEED
While you may have to modify the exact placement of the workouts based on your individual training and racing schedule, here is how Brett and I inserted speed work into his successful marathon plan.
In the last eight weeks leading into his marathon (Chevron Houston), we performed two 200m repeat sessions. The first was eight weeks before the marathon and the second was four weeks out from race day. We also performed two 400m repeat sessions — six weeks and two weeks prior to race day. The basic plan was to perform some short, fast running every other week during the last two months before race day.
For both 200m repeat workouts, I had Brett run 20–24 times 200m with a 200m jog between. Th e pace was 5K to 10K which isn’t too taxing to run for 200m but gives the body/mind 2.5 to 3 miles of running at a pace quite a bit faster than marathon pace. For Brett, the goal was to run 32–33 seconds per 200m (4:16–4:24 pace) and for the recovery jogs to be moderate as well. In other words, he should not be doing the slow, sprinter recovery stumble but should jog slowly but steadily between each repeat.
For the 400m workout, we performed the early workout (six weeks out from the marathon) as 12–16 times 400m with a 200m jog and the later session (two weeks prior to race day) as 8–10 times 400m with a 200m recovery jog. Again, these were fast but controlled efforts and we ran the repeats in a progressive manner. The goal was to run them in sets of four at the following intensities — half marathon, 10K, 5K, 3K.
Many runners think about 200m and 400m repeats only as preparation for a 5K or 10K. But you can adjust the intensity of the repeats for marathon training, making them less anaerobic or tiring than these workouts are for 5K–10K runners. All the short, fast workouts Brett did were very controlled. Could he have run them faster? Of course! But that wasn’t the goal. Th e goal was to augment the marathon workouts with some faster running to keep his form perfect and his legs fresh. Mission accomplished. •
SAMPLE MARATHON SPEED WORK PROGRAM
Eight Weeks to Race Day: 20–24 x 200m with 200m jog at 5K to 10K pace
Six Weeks to Race Day: 12–16 x 400m with 200m jog in sets of four at half marathon, 10K, 5K and 3K race pace
Four Weeks to Race Day: 20–24 x 200m with 200m jog at 5K to 10K pace
Two Weeks to Race Day: 8–10 x 400m with 200m jog in sets of four at half marathon, 10K, 5K and 3K race pace
COACH’S NOTES
MODIFICATIONS FOR ENDURANCE MONSTERS
These short, fast repeats should not be used, however, for runners who struggle with speed work. These “endurance monsters” can run all day but find that speed work leaves their legs feeling flat for several days post-workout. For example, I didn’t include these 200m and 400m workouts with another athlete I coach, Paige Higgins, who ran 2:33 in the same race where Brett ran 2:10. With Paige, we did fartlek sessions (like 20–25 times 1 minute on with 1 minute off recovery jog between), but these were more like a tempo run with surges than a track workout. Her pace stayed closer to 10K to half marathon pace. For her, this exposure to running slightly faster than marathon pace works much better than running 200m and 400m repeats at 5K to 10K pace.
13 veebruar 2012
Mis on kiirusetrenn? Milline kiirus on aluseks võistluskiirusele?
Mai 2010, "Running Times" ajakirjast
Speed Development
There’s speed work, and then there’s speed work. When most runners talk about doing speed work, they mean things like mile repeats at 10K race pace, or a set of fast 200s, or maybe even a 5-mile tempo run. Such workouts, of course, are integral to becoming a faster runner. But they’re not really speed work, if by “speed” we mean the fastest you can run for a very short distance. When I talk about speed, I mean your maximal velocity — your top speed — which even world-class sprinters can sustain for no more than 30–40m.
But here’s the thing: Th is type of speed is also integral to being the best distance runner you can be. Improve your basic speed, and you’ll run faster in all your races, even the marathon. Th at’s why all the runners I coach, such as 2010 national indoor 3K champion Renee Metivier Baillie and 1:02 half marathoner Brent Vaughn, do regular speed-development workouts. To understand why, let’s start by looking more closely at what speed is and isn’t.
A Quick Overview of Speed
Speed is not 5K race pace or even mile race pace, let alone 10K or half marathon race pace. A typical miler’s workout, such as 20 x 200m at mile pace with 200m jogs, isn’t a true speed workout; rather, it’s a race-specifi city workout that teaches the body to run a certain pace while challenging the anaerobic metabolism. The same is true of workouts you might do on a regular basis, such as 1200m repeats at 5K race pace. Th at workout is about improving your body’s metabolic abilities (its plumbing, in so many words) at race pace. It has nothing to do with developing your basic speed.
Again, by “speed” I mean the top speed you can reach for a very short distance. Why does this matter to you? After all, it’s unlikely you’ll fi nd yourself crouched in the starting blocks for a 100m race anytime soon.
Th e reason that your basic speed matters is that it’s a window into a broader continuum of paces, i.e., speeds, that you need to run to perform your best. When you improve your basic speed, you become more effi cient at the other speeds you need to hit — your repeats at 5K race pace, your tempo runs — to race well. Th ere are lots of reasons why this is so; for most Running Times readers it has to do with coordination.
Coordinated Efforts
Don’t think of coordination as patting your head with one hand, rubbing your tummy with the other, all while standing on one leg with your eyes closed. Instead, think of coordination as better communication between the muscle fibers involved in running and the nervous system. If you regularly do specific speed-development work, the result will be obvious to the casual observer — you’ll simply look better running.
Speed is, at its essence, an issue of coordination between all of the muscle fibers involved in running and your nervous system. Numerous studies have found that, while VO2 max and lactate threshold are important components of running fitness, the key to running faster is improving running economy, the intersection between your metabolic fitness (i.e., your heart, lungs, mitochondria) and your mechanical ability to move over the ground (i.e., muscles, tendons and the nerves that direct them). Many of the latest advances in the world of running, from Pose Running and footwear like the Vibram Five Fingers to stability training on a Bosu and single-leg lunges, have underlying them this concept of improving a runner’s mechanical efficiency. Yet most runners focus only on developing their aerobic fitness and anaerobic fitness, the metabolic components of fitness, and neglect the fact that if you can run more efficiently you’ll be able to race faster. Specifically, if at the cellular level you can use a greater percentage of your muscle fibers available to do work, you’ll race faster. Th is is where speed development comes in.
Fiber Facts
All humans have some amount of fast-twitch muscle fibers; these fi bers are white and can generate a great deal of force in a short amount of time. Conversely, all humans have red slow-twitch fibers that can’t produce much force, yet they are highly resistant to fatigue and allow us to run marathons or hike for eight-12 hours at a time. In between these two ends of the continuum are intermediate fibers that have qualities of the fast and slow; they can produce a moderate amount of force yet they are also fairly resistant to fatigue. And it’s these fibers that most distance runners neglect, because their training lacks the requisite intensity to “recruit” these fibers.
So how does your body “choose” which muscle to recruit when running? Simple. The skeletal muscles in the human body are organized into “motor units,” each of which is essentially one neuron connected to a bundle of fibers. When the neuron fires, all of the muscles in that motor unit fire.
Relative to running, the fatigue-resistant motor units are smaller and comprised primarily of slow-twitch muscle fibers, while the largest motor units are made up of fast-twitch fibers. The human body essentially takes the path of least resistance along this neural-activation continuum. Only activities that require a great deal of force — such as sprinting across a street or squatting to lift a heavy box — cross a threshold of intensity to recruit the largest motor units, ones that control the intermediate and fast-twitch fibers. When you’re jogging or running easy, the nervous system needs to recruit only small motor units comprised of slow-twitch fibers; this makes sense, given that you don’t need to produce a lot of force to plod along at your normal recovery pace.
But the recruitment of fast-twitch fibers is different. Let’s say you’re leisurely walking along a street, latté in hand, and as you cross the street you turn to see a Mack truck barreling down on you. You sprint across the street to safety (dropping the latté — oh, well). In that short moment in time you, the distance runner, did something you rarely do. You were forced to recruit fast-twitch fibers because you had to put more force into the ground to sprint across the street to safety, channeling your inner Bolt. If we want to be better runners, we need to ask our bodies to recruit those fast-twitch fibers more often. While the body is always recruiting all three types of fibers during running, the reality is that when you’re running half marathon pace you’re not recruiting nearly as many fast-twitch and intermediate fibers as you would in the Mack truck example.
Th at’s what we want to change with a speed-development workout — we want you to go fast enough to recruit those fast-twitch fibers, and the only way to do that is to run fast enough that the body is forced to ask the big motor units to power the activity. As I like to explain it, your nervous system is like an eighth-grade boy. It knows exactly how little work it can do to get by, and the only way to get it to work more is to kick it in the butt. Asking nicely won’t work. Doing strides at mile pace won’t, either.
The Workouts
Th e goal of a speed-development workout is simply to “call on” the fibers that aren’t recruited in large numbers when jogging or even running threshold or race pace. The improved coordination between your metabolic system and bodily mechanics from these workouts will result in faster, more efficient running at other effort levels.
Before you attempt speed-development workouts you need to be honest about two questions. Is your posterior chain strong, and have you done some hill strides?
The posterior chain is simply the muscles of the back of the body; for a runner, the low back, gluteal muscles and hamstrings are of special importance. If you’ve not done work to strengthen these areas in the recent past, you’re probably well advised to do the general strength routine I’ve developed as a video series for the Running Times Web site; see runningtimes.com/gsvideos.
Once you have the necessary posterior chain strength then you should improve your coordination and strength in a sport-specific manner: Th is is where hill strides come in. You can do either the short ramp hills of 40m-70m popularized by Brad Hudson (see runningtimes.com/hillsprints) or you can run up a gentle 1–2 percent grade for 100m-200m (and ideally you’d do a mix of both).
After three to six weeks of doing hills two to three times a week, you’re ready to tackle the following workouts, which are presented in a progression that must be followed. For these workouts, you should wear your most aggressive race footwear. If you run only road races, then that’s a road flat. If you’re someone who at least once a year races in track spikes then you should definitely do this workout in your spikes. The athletes I work with never do this workout in anything but track spikes, even when they’ve got a road race as their next competition.
Workout No. 1:
150 In-n-Outs
This first workout is not only a great way to learn how to run fast, but it may also become part of your pre-race, pre-workout routine as well. Th e concept is simple: On a 150m run, accelerate gradually during the first 50m; then run the middle 50m at a rhythm that is faster than mile race pace, then cruise out of that rhythm the last 50m. Jog or walk 250m to recover and repeat.
If you start in the middle of a curve on a 400m track then you have a 50m buildup on the curve, 50m of fast running to halfway down the straight and 50m cruising into the finish at the end of the straight. Start with three to four of these and work up to six to eight with each middle 50m getting a bit faster. Don’t worry about anything other than the pace of the middle 50m.
Take as much rest as you want, as the intent of this workout is not to endure anything, but rather to recruit more fibers. You gain nothing by speeding up the recovery to a steady jog when running 150 In-n-Outs. We want that middle 50m patch to be faster than you’ve run in years, eventually getting to the point that you’re running as fast as you can while still running controlled and relaxed in your neck and shoulders.
Workout No. 2:
30m Max Patch
Once you’ve done several weekly sessions of 150 In-n-Outs, you can progress to this workout. To start, you’ll do three to four of the 150m In-n-Outs. Th en you’ll run 2–3 x 30m at 97 percent; though technically you’re not running at your maximum, most people will actually run a bit faster with the cue of “97 percent” rather than “all-out” or “as fast as you can” because they will stay more relaxed in their neck, face and shoulders.
Every high school and collegiate 400m track has 30m clearly marked, as the 400m relay exchange zone is 20m, with a 10m acceleration zone preceding it. On most 400m tracks two big triangles mark the 20m zone, with a small triangle 10m prior. Th is 30m “patch” will be our focus. The crux of the workout is simply a 2–3 (or 3–4) x 30m patch with a 50m run-in. I like to have athletes run this coming off the second turn, using the final relay zone as the patch for the fast 30m because building up to 97 percent on the turn is a novel stimulus and in some ways it’s protective, in that the athlete will be running much of the 30m patch on the curve, making it more difficult to get to max velocity (but still recruiting a large percentage of the athlete’s motor units).
Th e recovery is 3 minutes walking. Yes, walking. Running 30m at 97 percent is metabolically powered by the phosphocreatine system, and 3 minutes of walking will allow that system to replenish nearly all of ATP needed for the next 30m sprint. Sprinters walk during practice, and in this workout, so should you.
Workout No. 3:
Finish with 120s
This workout is really about feeling good while running fast. You simply run 3–4 x 120m at a “fun fast” pace. But you do this after you’ve done 3–4 x 150m In-n-Outs and after you’ve done two or three 30m Max Patches.
Most athletes are surprised at how fast they can comfortably run 120m, yet a key to feeling good is to either jog the remaining 280m slow, or walk 10m, then jog 180m until the next 120m. One athlete I work with jokes that we never run 120s because I ask them to build up for 30m and then hold their “fun fast” speed for 120m; to him these are 150s, but to me they are 120s because that is the distance that you hold that “fun fast” speed.
Th is final workout of the progression — 3–4 x 150m In-n- Outs, then 2–3 x 30m at 97 percent, ending with 3–4 x 120m — doesn’t add up to a mile of running, yet it’s extremely challenging, and for that reason you should run an easy recovery run the following day.
That fact leads me to the final aspect of speed development. When you’ve done these workouts once every seven-10 days, you should, after four to six weeks, be able to run faster strides, whether it’s 150m, 200m or even 300m distances. Once you’ve done a few speed-development workouts you can, on the subsequent day, run easy for 20–30 minutes and then do your pre-race warm-up routine, change into your flats and do something like 5 x 200m with 200m or 400m slow jogging (emphasis on the slow) at mile pace, or simply a pace that feels “fun fast” — challenging for 200m but you’re not grabbing your knees afterwards. Your legs will “remember” the pace from the day before and most athletes report that they feel very comfortable running the paces on the second day. While I don’t do this every week, a speed-development day followed by an easy run with some 200s is a great way to boost confidence while ensuring that you’re fully recovering from the other workouts on your schedule.
Speed Development
There’s speed work, and then there’s speed work. When most runners talk about doing speed work, they mean things like mile repeats at 10K race pace, or a set of fast 200s, or maybe even a 5-mile tempo run. Such workouts, of course, are integral to becoming a faster runner. But they’re not really speed work, if by “speed” we mean the fastest you can run for a very short distance. When I talk about speed, I mean your maximal velocity — your top speed — which even world-class sprinters can sustain for no more than 30–40m.
But here’s the thing: Th is type of speed is also integral to being the best distance runner you can be. Improve your basic speed, and you’ll run faster in all your races, even the marathon. Th at’s why all the runners I coach, such as 2010 national indoor 3K champion Renee Metivier Baillie and 1:02 half marathoner Brent Vaughn, do regular speed-development workouts. To understand why, let’s start by looking more closely at what speed is and isn’t.
A Quick Overview of Speed
Speed is not 5K race pace or even mile race pace, let alone 10K or half marathon race pace. A typical miler’s workout, such as 20 x 200m at mile pace with 200m jogs, isn’t a true speed workout; rather, it’s a race-specifi city workout that teaches the body to run a certain pace while challenging the anaerobic metabolism. The same is true of workouts you might do on a regular basis, such as 1200m repeats at 5K race pace. Th at workout is about improving your body’s metabolic abilities (its plumbing, in so many words) at race pace. It has nothing to do with developing your basic speed.
Again, by “speed” I mean the top speed you can reach for a very short distance. Why does this matter to you? After all, it’s unlikely you’ll fi nd yourself crouched in the starting blocks for a 100m race anytime soon.
Th e reason that your basic speed matters is that it’s a window into a broader continuum of paces, i.e., speeds, that you need to run to perform your best. When you improve your basic speed, you become more effi cient at the other speeds you need to hit — your repeats at 5K race pace, your tempo runs — to race well. Th ere are lots of reasons why this is so; for most Running Times readers it has to do with coordination.
Coordinated Efforts
Don’t think of coordination as patting your head with one hand, rubbing your tummy with the other, all while standing on one leg with your eyes closed. Instead, think of coordination as better communication between the muscle fibers involved in running and the nervous system. If you regularly do specific speed-development work, the result will be obvious to the casual observer — you’ll simply look better running.
Speed is, at its essence, an issue of coordination between all of the muscle fibers involved in running and your nervous system. Numerous studies have found that, while VO2 max and lactate threshold are important components of running fitness, the key to running faster is improving running economy, the intersection between your metabolic fitness (i.e., your heart, lungs, mitochondria) and your mechanical ability to move over the ground (i.e., muscles, tendons and the nerves that direct them). Many of the latest advances in the world of running, from Pose Running and footwear like the Vibram Five Fingers to stability training on a Bosu and single-leg lunges, have underlying them this concept of improving a runner’s mechanical efficiency. Yet most runners focus only on developing their aerobic fitness and anaerobic fitness, the metabolic components of fitness, and neglect the fact that if you can run more efficiently you’ll be able to race faster. Specifically, if at the cellular level you can use a greater percentage of your muscle fibers available to do work, you’ll race faster. Th is is where speed development comes in.
Fiber Facts
All humans have some amount of fast-twitch muscle fibers; these fi bers are white and can generate a great deal of force in a short amount of time. Conversely, all humans have red slow-twitch fibers that can’t produce much force, yet they are highly resistant to fatigue and allow us to run marathons or hike for eight-12 hours at a time. In between these two ends of the continuum are intermediate fibers that have qualities of the fast and slow; they can produce a moderate amount of force yet they are also fairly resistant to fatigue. And it’s these fibers that most distance runners neglect, because their training lacks the requisite intensity to “recruit” these fibers.
So how does your body “choose” which muscle to recruit when running? Simple. The skeletal muscles in the human body are organized into “motor units,” each of which is essentially one neuron connected to a bundle of fibers. When the neuron fires, all of the muscles in that motor unit fire.
Relative to running, the fatigue-resistant motor units are smaller and comprised primarily of slow-twitch muscle fibers, while the largest motor units are made up of fast-twitch fibers. The human body essentially takes the path of least resistance along this neural-activation continuum. Only activities that require a great deal of force — such as sprinting across a street or squatting to lift a heavy box — cross a threshold of intensity to recruit the largest motor units, ones that control the intermediate and fast-twitch fibers. When you’re jogging or running easy, the nervous system needs to recruit only small motor units comprised of slow-twitch fibers; this makes sense, given that you don’t need to produce a lot of force to plod along at your normal recovery pace.
But the recruitment of fast-twitch fibers is different. Let’s say you’re leisurely walking along a street, latté in hand, and as you cross the street you turn to see a Mack truck barreling down on you. You sprint across the street to safety (dropping the latté — oh, well). In that short moment in time you, the distance runner, did something you rarely do. You were forced to recruit fast-twitch fibers because you had to put more force into the ground to sprint across the street to safety, channeling your inner Bolt. If we want to be better runners, we need to ask our bodies to recruit those fast-twitch fibers more often. While the body is always recruiting all three types of fibers during running, the reality is that when you’re running half marathon pace you’re not recruiting nearly as many fast-twitch and intermediate fibers as you would in the Mack truck example.
Th at’s what we want to change with a speed-development workout — we want you to go fast enough to recruit those fast-twitch fibers, and the only way to do that is to run fast enough that the body is forced to ask the big motor units to power the activity. As I like to explain it, your nervous system is like an eighth-grade boy. It knows exactly how little work it can do to get by, and the only way to get it to work more is to kick it in the butt. Asking nicely won’t work. Doing strides at mile pace won’t, either.
The Workouts
Th e goal of a speed-development workout is simply to “call on” the fibers that aren’t recruited in large numbers when jogging or even running threshold or race pace. The improved coordination between your metabolic system and bodily mechanics from these workouts will result in faster, more efficient running at other effort levels.
Before you attempt speed-development workouts you need to be honest about two questions. Is your posterior chain strong, and have you done some hill strides?
The posterior chain is simply the muscles of the back of the body; for a runner, the low back, gluteal muscles and hamstrings are of special importance. If you’ve not done work to strengthen these areas in the recent past, you’re probably well advised to do the general strength routine I’ve developed as a video series for the Running Times Web site; see runningtimes.com/gsvideos.
Once you have the necessary posterior chain strength then you should improve your coordination and strength in a sport-specific manner: Th is is where hill strides come in. You can do either the short ramp hills of 40m-70m popularized by Brad Hudson (see runningtimes.com/hillsprints) or you can run up a gentle 1–2 percent grade for 100m-200m (and ideally you’d do a mix of both).
After three to six weeks of doing hills two to three times a week, you’re ready to tackle the following workouts, which are presented in a progression that must be followed. For these workouts, you should wear your most aggressive race footwear. If you run only road races, then that’s a road flat. If you’re someone who at least once a year races in track spikes then you should definitely do this workout in your spikes. The athletes I work with never do this workout in anything but track spikes, even when they’ve got a road race as their next competition.
Workout No. 1:
150 In-n-Outs
This first workout is not only a great way to learn how to run fast, but it may also become part of your pre-race, pre-workout routine as well. Th e concept is simple: On a 150m run, accelerate gradually during the first 50m; then run the middle 50m at a rhythm that is faster than mile race pace, then cruise out of that rhythm the last 50m. Jog or walk 250m to recover and repeat.
If you start in the middle of a curve on a 400m track then you have a 50m buildup on the curve, 50m of fast running to halfway down the straight and 50m cruising into the finish at the end of the straight. Start with three to four of these and work up to six to eight with each middle 50m getting a bit faster. Don’t worry about anything other than the pace of the middle 50m.
Take as much rest as you want, as the intent of this workout is not to endure anything, but rather to recruit more fibers. You gain nothing by speeding up the recovery to a steady jog when running 150 In-n-Outs. We want that middle 50m patch to be faster than you’ve run in years, eventually getting to the point that you’re running as fast as you can while still running controlled and relaxed in your neck and shoulders.
Workout No. 2:
30m Max Patch
Once you’ve done several weekly sessions of 150 In-n-Outs, you can progress to this workout. To start, you’ll do three to four of the 150m In-n-Outs. Th en you’ll run 2–3 x 30m at 97 percent; though technically you’re not running at your maximum, most people will actually run a bit faster with the cue of “97 percent” rather than “all-out” or “as fast as you can” because they will stay more relaxed in their neck, face and shoulders.
Every high school and collegiate 400m track has 30m clearly marked, as the 400m relay exchange zone is 20m, with a 10m acceleration zone preceding it. On most 400m tracks two big triangles mark the 20m zone, with a small triangle 10m prior. Th is 30m “patch” will be our focus. The crux of the workout is simply a 2–3 (or 3–4) x 30m patch with a 50m run-in. I like to have athletes run this coming off the second turn, using the final relay zone as the patch for the fast 30m because building up to 97 percent on the turn is a novel stimulus and in some ways it’s protective, in that the athlete will be running much of the 30m patch on the curve, making it more difficult to get to max velocity (but still recruiting a large percentage of the athlete’s motor units).
Th e recovery is 3 minutes walking. Yes, walking. Running 30m at 97 percent is metabolically powered by the phosphocreatine system, and 3 minutes of walking will allow that system to replenish nearly all of ATP needed for the next 30m sprint. Sprinters walk during practice, and in this workout, so should you.
Workout No. 3:
Finish with 120s
This workout is really about feeling good while running fast. You simply run 3–4 x 120m at a “fun fast” pace. But you do this after you’ve done 3–4 x 150m In-n-Outs and after you’ve done two or three 30m Max Patches.
Most athletes are surprised at how fast they can comfortably run 120m, yet a key to feeling good is to either jog the remaining 280m slow, or walk 10m, then jog 180m until the next 120m. One athlete I work with jokes that we never run 120s because I ask them to build up for 30m and then hold their “fun fast” speed for 120m; to him these are 150s, but to me they are 120s because that is the distance that you hold that “fun fast” speed.
Th is final workout of the progression — 3–4 x 150m In-n- Outs, then 2–3 x 30m at 97 percent, ending with 3–4 x 120m — doesn’t add up to a mile of running, yet it’s extremely challenging, and for that reason you should run an easy recovery run the following day.
That fact leads me to the final aspect of speed development. When you’ve done these workouts once every seven-10 days, you should, after four to six weeks, be able to run faster strides, whether it’s 150m, 200m or even 300m distances. Once you’ve done a few speed-development workouts you can, on the subsequent day, run easy for 20–30 minutes and then do your pre-race warm-up routine, change into your flats and do something like 5 x 200m with 200m or 400m slow jogging (emphasis on the slow) at mile pace, or simply a pace that feels “fun fast” — challenging for 200m but you’re not grabbing your knees afterwards. Your legs will “remember” the pace from the day before and most athletes report that they feel very comfortable running the paces on the second day. While I don’t do this every week, a speed-development day followed by an easy run with some 200s is a great way to boost confidence while ensuring that you’re fully recovering from the other workouts on your schedule.
17 september 2011
puhkus ennem järgmist hooaega
eelmises kirjutises arvasin, et jalavalu läheb üle ja oli kerge väljaväänamine ülemistel mägedes aga hetkeseisuga... võimalik, et hoopis luumurd...
sellest ajast siiani lonkan tõsiselt ka käies ja mõnel päeval on rakse aeglaseltki poodi longata, 100m läbimiseks kulub 5-10min :D
eks täpsem põhjus selgub kolmapäeval, kui arstiaeg. loodetavasti pääsen opita aga ega ma enam kindel selles ole, kuna valu on kuskil liigeses sees ja võimalik, et sealt kuskilt luu/kõhred/kinnitused purud.
igatahes hetkel veedan enamuse ajast voodis või toolis ja üritan käimisestki hoiduda, 6kg kehakaalu juurde tulnud :D ravin jalga - rest, ice, elevation, põletikuvastane ravi jne
nii et on aega mõelda ja ongi mõtted juba järgmise hooaja ja järgmiste maratonide juures!
Tugevat vaimu juba ei murra! mis ei tapa, teeb tugevamaks!
sellest ajast siiani lonkan tõsiselt ka käies ja mõnel päeval on rakse aeglaseltki poodi longata, 100m läbimiseks kulub 5-10min :D
eks täpsem põhjus selgub kolmapäeval, kui arstiaeg. loodetavasti pääsen opita aga ega ma enam kindel selles ole, kuna valu on kuskil liigeses sees ja võimalik, et sealt kuskilt luu/kõhred/kinnitused purud.
igatahes hetkel veedan enamuse ajast voodis või toolis ja üritan käimisestki hoiduda, 6kg kehakaalu juurde tulnud :D ravin jalga - rest, ice, elevation, põletikuvastane ravi jne
nii et on aega mõelda ja ongi mõtted juba järgmise hooaja ja järgmiste maratonide juures!
Tugevat vaimu juba ei murra! mis ei tapa, teeb tugevamaks!
01 august 2011
Noo ei ole mahti olnud kirjutada :D
ja tuleb seekordki suht lühidalt ja kiirelt!
See aasta on igatahes siiani läinud väga mõnusa treeningu tähe all, mingeid jamasid lihastega ja muude kehaosadega pole ette tulnud. Kehakaal võiks mõned kilod all olla enne Tallinna maratoni aga ehk saab sellega ka selleks ajaks jonksu. piisaks isegi -3kg.
Igatahe speale Riia maratoni on kõigil võistlustel, kus osaletud joostud isiklikud rekordid ja mitte sekunditega vaid minutitega kiiremalt ning seda väga tugevalt pingutamata. Kiirust pole eriti tehtud, rohkem rõhk olnud vastupidavusel. Kiirust hakkan tõstma peale Tallinna Maratoni, et jõuda heasse vormi talvisteks poolmaratonideks ja maratonideks. Tallinna maratoni võtan pigem arendava pika jooksuna praegusel baasetapil kogutud vastupidavuse pealt. Treeningplaani on täidetud peaaegu ideaalselt - nädala kilometraasid kõiguvad ca140-220vahel, vastavalt plaanile. Hetkel käes viimane veidi suurema mahuga nädal, enne maratoni ja edaspidi hakkavad nädalast-nädalasse mahud langema kuni 11sept, ehk üritab ka paar kiirusetrenni vahele sokutada. Olulist eesmärki ei võtagi maratoniks, eks viimasel nädalal vaatab, mis seis on...
igatahes enesetunne ON hea ja vorm paranemas iga nädalaga!
See aasta on igatahes siiani läinud väga mõnusa treeningu tähe all, mingeid jamasid lihastega ja muude kehaosadega pole ette tulnud. Kehakaal võiks mõned kilod all olla enne Tallinna maratoni aga ehk saab sellega ka selleks ajaks jonksu. piisaks isegi -3kg.
Igatahe speale Riia maratoni on kõigil võistlustel, kus osaletud joostud isiklikud rekordid ja mitte sekunditega vaid minutitega kiiremalt ning seda väga tugevalt pingutamata. Kiirust pole eriti tehtud, rohkem rõhk olnud vastupidavusel. Kiirust hakkan tõstma peale Tallinna Maratoni, et jõuda heasse vormi talvisteks poolmaratonideks ja maratonideks. Tallinna maratoni võtan pigem arendava pika jooksuna praegusel baasetapil kogutud vastupidavuse pealt. Treeningplaani on täidetud peaaegu ideaalselt - nädala kilometraasid kõiguvad ca140-220vahel, vastavalt plaanile. Hetkel käes viimane veidi suurema mahuga nädal, enne maratoni ja edaspidi hakkavad nädalast-nädalasse mahud langema kuni 11sept, ehk üritab ka paar kiirusetrenni vahele sokutada. Olulist eesmärki ei võtagi maratoniks, eks viimasel nädalal vaatab, mis seis on...
igatahes enesetunne ON hea ja vorm paranemas iga nädalaga!
03 aprill 2011
jalg veel veidi valus aga käies enam tunda ei anna
Enam ei ole palju aega Riia maratonini...
Jalg hakkab terveks saama ja plaanid kõik ikka paigas selleks ürituseks.
Veel on juurde tulnud plaanidesse lisaks sügisesele Tallinna Maratonile, talvel 2lisamaratoni kuuajaste vahedega. Aga need jäävad saladuseks kuni kõik kindel on.. :D:P
Jalg hakkab terveks saama ja plaanid kõik ikka paigas selleks ürituseks.
Veel on juurde tulnud plaanidesse lisaks sügisesele Tallinna Maratonile, talvel 2lisamaratoni kuuajaste vahedega. Aga need jäävad saladuseks kuni kõik kindel on.. :D:P
17 märts 2011
nädalavahetusel jälle pärnu
Kui vahepeal jääkülmade ilmadega sai ära jäetud hommikused väljasjooksud ja kilometraas langes katastroofiliselt, hakkas kohe ka jalg väsima, pulss tõusma ja kiirus ning vastupidavus kadus jalgadest. läks ikka päris raskeks ja lootus hakkas kaduma. Nüüd, mil 3s nädal on saanud ilusti ka hommikuseid jookse tehtud ja jooksukilometraas lähenemas 200le nädalas, on lootuskiir jälle paistma hakanud - kiirused tõusevad, pulsid langevad ja enesetunne on super. Jooks läheb üha kergemaks, mida rohkem jooksen! Eilsed pikad tempokiirendused näitasid, millise ajaga võiks hetkel maratoni joosta ja see oli ootamatu üllatus... Et mitte ära sõnuda, siis numbritest me ei räägi aga roheline tuli juba vilgub ja vorm paraneb kiirelt!
aga noh, nädalavahetusel võib siis jälle Pärnumail jooksmas näha. Saab seal kerged jooksud tehtud.
aga noh, nädalavahetusel võib siis jälle Pärnumail jooksmas näha. Saab seal kerged jooksud tehtud.
16 veebruar 2011
magamata öö on halb kaaslane
peale tööd oli vaja mõnes kohas käia ja seekordne trenn jäi veidi hilisema aja peale kui tavaliselt. Sõitis uneaega sisse. Seepärast ei tulnud ka und korralikult ja nii ongi - sai veedetud suht unetu öö. Lisaks segas ka kohutav palavus aga selle vastu aitas lõpuks akna avamine :D
aga trennist - järjekordne nädala võtmetrenn sai tehtud. eks tugevam trenn vahetult enne magama minekut mõjutas und ikka korralikult.
eesmärgiks oli läbida 10-12x400m kordused 3:25min/km tempos 400m sörgipausiga. See sai ka tehtud täpselt ajas. Täna on veidi tunda eilne trenni veel jalgades, mis näitab, et mõju läks just sinna, kuhu vaja :P Taastava sörgi osa keskmine kiirus kujunes veidi peale 5min/km. Selline mõnus trennipäev.
Täna sisi taastume sellest
aga trennist - järjekordne nädala võtmetrenn sai tehtud. eks tugevam trenn vahetult enne magama minekut mõjutas und ikka korralikult.
eesmärgiks oli läbida 10-12x400m kordused 3:25min/km tempos 400m sörgipausiga. See sai ka tehtud täpselt ajas. Täna on veidi tunda eilne trenni veel jalgades, mis näitab, et mõju läks just sinna, kuhu vaja :P Taastava sörgi osa keskmine kiirus kujunes veidi peale 5min/km. Selline mõnus trennipäev.
Täna sisi taastume sellest
10 veebruar 2011
nädala võtmetrenn - tehtud
Selle nädala võtmetrenn sai tehtud. ei midagi erilist aga tuli väga ettevaatlikult võtta, et probleeme lihastega ei tekiks. Seetõttu sai asendatud ka esialgses plaanis olnud 800m-sed lõigud 600m-stega. Küll jõuab pikemaks ka minna edaspidi.
trenn kokkuvõttes seisnes seeriates, kus 1seeria koosnes: 200m kiirelt + sörk + 200m kiirelt + sörk + 600m kiirelt + sörk
Kiire osa kiirus oli ettenähtud ca3:20min/km tempos ja sörgiosa kiirus enesetunde järgi, et taastuks. Eesmärk sai ideaalselt täidetud. veidi pidi end alguses tagasi hoidma, sest kiirus kippus liiga suureks minema, mis ei olnud eesmärgiks. jalg oli kerge, jalg oli nagu peab, mõnus. Pikema lõigu lõpus nägi trenni lõpus isegi pulsinumbrit 164 ja võttis veidi hingeldamagi. Taastumine oli hea/kiire.
Kokku sai läbitud selle aja jooksul 9,5km ja 39min, keskmine pulss 147
Täna lühike taastav trenn ja homme 42min tempokamalt, alla anaeroobse läve mõned pulsilöögid.
trenn kokkuvõttes seisnes seeriates, kus 1seeria koosnes: 200m kiirelt + sörk + 200m kiirelt + sörk + 600m kiirelt + sörk
Kiire osa kiirus oli ettenähtud ca3:20min/km tempos ja sörgiosa kiirus enesetunde järgi, et taastuks. Eesmärk sai ideaalselt täidetud. veidi pidi end alguses tagasi hoidma, sest kiirus kippus liiga suureks minema, mis ei olnud eesmärgiks. jalg oli kerge, jalg oli nagu peab, mõnus. Pikema lõigu lõpus nägi trenni lõpus isegi pulsinumbrit 164 ja võttis veidi hingeldamagi. Taastumine oli hea/kiire.
Kokku sai läbitud selle aja jooksul 9,5km ja 39min, keskmine pulss 147
Täna lühike taastav trenn ja homme 42min tempokamalt, alla anaeroobse läve mõned pulsilöögid.
07 veebruar 2011
back in business
Eelmine nädal sai siis väga ettevaatlikult kiirusesse suhtutud aga korralikult trenni tehtud ja iga päevaga, iga tugeva trenni järel läks enesetunne paremaks ja jalg kergemaks. oli pikemaid lõike, oli mahtu.
Nagu olen alati maininud - puhkus teeb nõrgaks ja on nõrkadele, sest peale kergeid päevi on jalad rasked ja lihas nõder. peale tugevaid treeningpäevi seevastu on alati lihas värske ja kerge. Aga eks see on suurelt osalt sellepärast nii, et tugevate trennide ja suure mahu tõttu õpib lihas paremini ja kiiremalt taastuma. Mul näiteks tekib superkompensatsiooni kõrghetk ca 21-23tundi peale tugevat trenni, ja 46-48tundi hiljem on madalhetk. seepärast ei tasuks ka puhkepäeva vahele jätta aga noh hetkel siiski on kergeid päevi ja mitte vähe :P Täna näiteks ei tee muud, kui lebotan niisama :D plaan nõuab seda, mis teha :D Kerge nädal käes.
Edaspidi on treeningnädalate suhe 1:1, mis tähendab, et 1tugev vaheldub 1kergema nädalaga ning tasapisi üritan intensiivsuse tõstmisega tegeleda, mitte ei lähe kohe hooga järsult kiirust suurendama, nagu viimati vaid tasa-tasa.
Eelmise nädala kiirematest trennidest jäid meelde 3x3,2km 2min sörgipausiga tugevalt alla anaeroobse läve (hästi ettevaatlikult, rahulikult) ja 6x800m veidi kiiremas tempos sörgipausiga aga samuti alla anaeroobse läve pulsi (tunne oli kerge aga kiirusega hoidsin ka kõvasti tagasi, ca 3:35min/km tempos lõigud, kokku kogunes 8,5km keskmise kiirusega 4:05min/km). ning eilne pikk jooks tõusudega rajal oli nädala kulminatsiooniks: 3km kerget sörki alguses 5min/km ja siis 37km 2:45:27, keskmine pulss 133, puhas kerge aeroobne sörk. Väsimust ei tekkinudki, mõnus oli.
Kokku kogunes eelmine nädal veidi üle 215jooksukilomeetri. Ja kerge nädal nüüd käes. Puhkama!
Nagu olen alati maininud - puhkus teeb nõrgaks ja on nõrkadele, sest peale kergeid päevi on jalad rasked ja lihas nõder. peale tugevaid treeningpäevi seevastu on alati lihas värske ja kerge. Aga eks see on suurelt osalt sellepärast nii, et tugevate trennide ja suure mahu tõttu õpib lihas paremini ja kiiremalt taastuma. Mul näiteks tekib superkompensatsiooni kõrghetk ca 21-23tundi peale tugevat trenni, ja 46-48tundi hiljem on madalhetk. seepärast ei tasuks ka puhkepäeva vahele jätta aga noh hetkel siiski on kergeid päevi ja mitte vähe :P Täna näiteks ei tee muud, kui lebotan niisama :D plaan nõuab seda, mis teha :D Kerge nädal käes.
Edaspidi on treeningnädalate suhe 1:1, mis tähendab, et 1tugev vaheldub 1kergema nädalaga ning tasapisi üritan intensiivsuse tõstmisega tegeleda, mitte ei lähe kohe hooga järsult kiirust suurendama, nagu viimati vaid tasa-tasa.
Eelmise nädala kiirematest trennidest jäid meelde 3x3,2km 2min sörgipausiga tugevalt alla anaeroobse läve (hästi ettevaatlikult, rahulikult) ja 6x800m veidi kiiremas tempos sörgipausiga aga samuti alla anaeroobse läve pulsi (tunne oli kerge aga kiirusega hoidsin ka kõvasti tagasi, ca 3:35min/km tempos lõigud, kokku kogunes 8,5km keskmise kiirusega 4:05min/km). ning eilne pikk jooks tõusudega rajal oli nädala kulminatsiooniks: 3km kerget sörki alguses 5min/km ja siis 37km 2:45:27, keskmine pulss 133, puhas kerge aeroobne sörk. Väsimust ei tekkinudki, mõnus oli.
Kokku kogunes eelmine nädal veidi üle 215jooksukilomeetri. Ja kerge nädal nüüd käes. Puhkama!
02 veebruar 2011
tundub et põhieesmärk saab sel aastal olema Tallinna maraton
ehk siis väikesed tagasilöögid on natike vormi kihva keerand ja Riia Maratoniks heasse vormi enam ei jõua. hooaja põhieesmärk nihkub Tallinna Maratoni peale ja Riiga lähen läbi jooksma rada ja tutvuma sellega ning kohaliku eluoluga.
See on see, et suht ohtlik on suurema mahu pealt kiiremaid trenne hakata tegema - kiirus ja vastupidavus on head aga lihased pole valmis veel kiiremaks jooksuks.
et siis tagantjärgi analüüsides lausa neli põhjust:
1. kiiremaid jookse oli ju vähemalt korra nädalas olnud aga seekord olid veel kiiremad kiirendused. lihas polnud valmis. Õnneks ainult kerge lihase venitus, mitte midagi väga hullu.
2. sisehallis välimine jalg saab lisaks suurema koormuse
3. Sisehallis suure rahva vahel põigeldes sai tehtud tihtipeale ootamatuid liigutusi, mis ei mõjunud mitte hästi.
4. enamus jooksud lindil, kus kasutatakse veidi erinevaid lihaseid ja koormus lihastele teistsugune, kergem.
järeldused -
1. enamus ja olulisemaid põhjusi on tingitud vähesest trennist "normaalselt" joostes. Peab hakkama rohkem jooksma hallis, lindi asemel. Samas eelmisest aastast meeles, et see põhjustas hoopis teised jamad, nii et seda peab väga ettevaatlikult alustama ja liialdada ei tohi.
2. Sulaks see lumi rutem ära - saab viimaks õues kiiremaid jookse teha.
3. Peab suurendama peale jooksu tehtavate täiskiirusel kiirenduste (10-12x 100-150m strades) osa taapisi vähemalt 3-4-5korrani nädalas, et jalg harjuks kiirustega. ja ka halliga. sai ainult 1x nädalas siiani tehtud. ja veidi jõutrenni lisaks.
4. See nädal ja vb ka järgmine asendan plaanis kiiremad kiirendused tempokrosside ja cruise intervallidega.
Mis siis tegelikult vahepeal tehtud/juhtunud on:
sai paar nädalat tagasi esimest korda kiiremaid liigutusi tehtud hallis ja reie lähendajalihas jäi veidi valusaks, lõpetasin küll koheselt jooksu aga veidi valus oli ikka. Ütleme nii, et joosta laskis aga aeglaselt, siis ei olnud valus. Kõndida oli täiesti ok. Sai siiski tehtud 4,5päevase jooksupausi, et lasta rahulikult paraneda "asjal" ja ravida. Siis sai alustatud jälle kergemate jooksudega ning täitsa kannatas joosta, ei olnud valus. Kiiremaid liigutusi küll ei teinud. See laupäev üritasin veidi (mitte liiga kiirelt) kiiremalt joosta ja valu tuli tagasi nii et pühapäeval puhkasin sellest. Nüüd lähemad paar nädalat asendan kiired trennid kergete tempokrossidega ja siis alustan väga ettevaatlikult kiiremate liigutustega.
Selle 4-5 päevaga langes jooksuvorm 40-50sek/1km peale. mix nii ja mis teha, et endine vorm tagasi saada:
1. nende päevadega tõusis kehakaal 4-5kg, mis minu puhul teeb ca 18-23sek/km peale aeglasemaks tempo. Peab vist väikse dieedi ette võtma, nagunii oli plaanis ennem maratoni jaoks süsivesikute laadimist. nüüd siis paratamatu :D
2. tempokrossidega lükkan kiirust tasapisi jälle õiges suunas tagasi. Lihas peab tempoga uuesti harjuma. 1-2nädalat läheb endise seisu taastamiseks.
3. minu puhul on teada fakt, et asjad ei toimi nii nagu tavalistel inimestel - kui on kasvõi üks puhkepäev vahel, siis järgmistel päevadel joosta ei jaksa. rohkematest päevadest rääkimata, vorm kaob nagu laksust. Kui on tugev või pikk trenn eelneval päeval, siis järgmisel lausa lendan. Nii et peab palju jooksma, et kiirus paraneks jälle :P.
Lõpetuseks:
Tegelt pole asi üldse nii hull, lihtsalt parem puhata ning ravida kui haigena joosta ja kannatada. Ei olnud see venitus/valu tegelikult nii suur. Lihtsalt mõjus kehvalt see puhkus vormile ja kehakaalule. Küll enesetunde ka korda saab!
Kokku kogunes jaanuaris selle pausi tõttu ainult 713,2km jooksu. Nii vähe pole ammu jooksnud :D
See on see, et suht ohtlik on suurema mahu pealt kiiremaid trenne hakata tegema - kiirus ja vastupidavus on head aga lihased pole valmis veel kiiremaks jooksuks.
et siis tagantjärgi analüüsides lausa neli põhjust:
1. kiiremaid jookse oli ju vähemalt korra nädalas olnud aga seekord olid veel kiiremad kiirendused. lihas polnud valmis. Õnneks ainult kerge lihase venitus, mitte midagi väga hullu.
2. sisehallis välimine jalg saab lisaks suurema koormuse
3. Sisehallis suure rahva vahel põigeldes sai tehtud tihtipeale ootamatuid liigutusi, mis ei mõjunud mitte hästi.
4. enamus jooksud lindil, kus kasutatakse veidi erinevaid lihaseid ja koormus lihastele teistsugune, kergem.
järeldused -
1. enamus ja olulisemaid põhjusi on tingitud vähesest trennist "normaalselt" joostes. Peab hakkama rohkem jooksma hallis, lindi asemel. Samas eelmisest aastast meeles, et see põhjustas hoopis teised jamad, nii et seda peab väga ettevaatlikult alustama ja liialdada ei tohi.
2. Sulaks see lumi rutem ära - saab viimaks õues kiiremaid jookse teha.
3. Peab suurendama peale jooksu tehtavate täiskiirusel kiirenduste (10-12x 100-150m strades) osa taapisi vähemalt 3-4-5korrani nädalas, et jalg harjuks kiirustega. ja ka halliga. sai ainult 1x nädalas siiani tehtud. ja veidi jõutrenni lisaks.
4. See nädal ja vb ka järgmine asendan plaanis kiiremad kiirendused tempokrosside ja cruise intervallidega.
Mis siis tegelikult vahepeal tehtud/juhtunud on:
sai paar nädalat tagasi esimest korda kiiremaid liigutusi tehtud hallis ja reie lähendajalihas jäi veidi valusaks, lõpetasin küll koheselt jooksu aga veidi valus oli ikka. Ütleme nii, et joosta laskis aga aeglaselt, siis ei olnud valus. Kõndida oli täiesti ok. Sai siiski tehtud 4,5päevase jooksupausi, et lasta rahulikult paraneda "asjal" ja ravida. Siis sai alustatud jälle kergemate jooksudega ning täitsa kannatas joosta, ei olnud valus. Kiiremaid liigutusi küll ei teinud. See laupäev üritasin veidi (mitte liiga kiirelt) kiiremalt joosta ja valu tuli tagasi nii et pühapäeval puhkasin sellest. Nüüd lähemad paar nädalat asendan kiired trennid kergete tempokrossidega ja siis alustan väga ettevaatlikult kiiremate liigutustega.
Selle 4-5 päevaga langes jooksuvorm 40-50sek/1km peale. mix nii ja mis teha, et endine vorm tagasi saada:
1. nende päevadega tõusis kehakaal 4-5kg, mis minu puhul teeb ca 18-23sek/km peale aeglasemaks tempo. Peab vist väikse dieedi ette võtma, nagunii oli plaanis ennem maratoni jaoks süsivesikute laadimist. nüüd siis paratamatu :D
2. tempokrossidega lükkan kiirust tasapisi jälle õiges suunas tagasi. Lihas peab tempoga uuesti harjuma. 1-2nädalat läheb endise seisu taastamiseks.
3. minu puhul on teada fakt, et asjad ei toimi nii nagu tavalistel inimestel - kui on kasvõi üks puhkepäev vahel, siis järgmistel päevadel joosta ei jaksa. rohkematest päevadest rääkimata, vorm kaob nagu laksust. Kui on tugev või pikk trenn eelneval päeval, siis järgmisel lausa lendan. Nii et peab palju jooksma, et kiirus paraneks jälle :P.
Lõpetuseks:
Tegelt pole asi üldse nii hull, lihtsalt parem puhata ning ravida kui haigena joosta ja kannatada. Ei olnud see venitus/valu tegelikult nii suur. Lihtsalt mõjus kehvalt see puhkus vormile ja kehakaalule. Küll enesetunde ka korda saab!
Kokku kogunes jaanuaris selle pausi tõttu ainult 713,2km jooksu. Nii vähe pole ammu jooksnud :D
14 jaanuar 2011
maratoni pulsiga 10km
eile oli eesmärgiks joosta hetkel maratoni läbimise pulsiga jooks ja vaadata, mis seis on. saab aluseks võtta kiiruse trennidele järgmisel nädalal.
nojaa siis see juhtus - lahtijooksudel ennem sai kuidagi paremale jalale liiga/haiget tehtud kogemata ja see ju sisehallis välimine jalg, millel põhirõhk. see jalg oli juba nagunii mitu päeva valus, kuna kõndides sai hullult kõige õrnem koht ära hõõrutud ja siiani tuleb veidi verd sealt.
Igatahes alustasin longates ja väga kiirust hoida ei saanud, kurvid olid aeglasemad ja valu oligi jooksu lõpuni. kindlasti jättis päris korraliku "märgi" kogu jooksule ja tempole. Seda arvestades tuli 10km aeg veel päris ok (kui sellise tempoga maraton läbida) keskmine pulss 153, max 155 ajaliselt: 38:50min. mitte midagi väga head aga võis rahule jääda hetkeseisuga. maratoni läbimise pulss peaks ühtlaselt olema 155-156(157).
täna siis kerge sörk veidi üle 2tunni: keskmine pulss131, 28km 2tundi ja 8min. viimased 2km kiirenevalt.
homme ootamas mõned mäkkejooksud.
nojaa siis see juhtus - lahtijooksudel ennem sai kuidagi paremale jalale liiga/haiget tehtud kogemata ja see ju sisehallis välimine jalg, millel põhirõhk. see jalg oli juba nagunii mitu päeva valus, kuna kõndides sai hullult kõige õrnem koht ära hõõrutud ja siiani tuleb veidi verd sealt.
Igatahes alustasin longates ja väga kiirust hoida ei saanud, kurvid olid aeglasemad ja valu oligi jooksu lõpuni. kindlasti jättis päris korraliku "märgi" kogu jooksule ja tempole. Seda arvestades tuli 10km aeg veel päris ok (kui sellise tempoga maraton läbida) keskmine pulss 153, max 155 ajaliselt: 38:50min. mitte midagi väga head aga võis rahule jääda hetkeseisuga. maratoni läbimise pulss peaks ühtlaselt olema 155-156(157).
täna siis kerge sörk veidi üle 2tunni: keskmine pulss131, 28km 2tundi ja 8min. viimased 2km kiirenevalt.
homme ootamas mõned mäkkejooksud.
03 jaanuar 2011
avastasin uuesti ühe spordiala!
..ei ...eiii ...eiiiiiiii - kõik panite mööda!
See ala on nimelt - jooksmine!!!
Krdi mõnus ikka ja kerge on joosta!
Eelmine, aastavahetuse nädal, möödus veel mahu tähe all. Nädala jooksul kogunes jooksujalu 229,1km. Kuna esmaspäev oli puhkepäev (nagu ka täna), siis seda 6treeningpäeva jooksul. Edaspidi 2ga algavaid numbreid enam ei näe, kiirused tõusevad ja tugevate trennide arv langeb pea 2korda.
Kusjuures veidi sai eelmisel nädalal ka juba kiiremaid liigutusi tehtud, enamus siiski kerge aeroobne jooks pulsiga 118-140 (olenevalt päevast ja treeningu iseloomust (kas taastav või lihtsalt aeroobse läve all jooks), mis iga korraga on läinud järjest nauditavamaks ning kergemaks.
Kiirematest liigutustest:
1.neljapäeva õhtune trenn, lõigud järjest kiiremas tempos:
2x2000m+40sek pausi
3x1000m+30sek pausi
2x400m +30sek pausi
5x200m +30sek pausi vahel.
2.pühapäeva hommikune trenn - "keenia" stiilis fartlek
30x(1min kiiremalt+1min kerget sörki). max pulss 155, keskmine 144
3.pühapäeva õhtuseks pikemaks jooksuks andis päris hea ja kiire tunde, see hommikune fartlek. puhas aeroobne kulgemine - oleks võinud sellises tempos veel tunde edasi joosta aga koju oli ju ka vaja minna :D
et siis 33km 2tundi ja 30min kerget sörki, keskmine pulss lõpuks 133 - viimase aasta pikim trenn.
kokku kogunes pühapäeval koguni 56km ja ei mingit väsimust!
sellegipoolest täna puhkan, kuigi jalad lausa nutavad jooksu taga. midagi oleks nagu puudu...
fakk, ma olen vist sõltuvuses sellest tundest ja naudingust, mille jooks annab. Ja eriti hea tunne, on see energia ja säde, mis peale trenni sees on - kargaks ja hüppaks vaid! Mida tugevam trenn, seda parem tunne on pärast jooksu ja järgmises trennis. Tegelt peaks vahest end tühjaks ka jooksma aga see on asi, mida ma ei suuda, palju parem on joosta enesetunde järgi ja nautida seda. Peale puhkepäevi on see-eest nii raske uuesti jooksma hakata. 1puhkepäev ja vorm läinud - mitu päeva/trenni võtab aega ennem kui uuesti hea tunde sisse saab.
nu aga räägitakse, et peab puhkama, eks ma siis ikka sunnin end puhkama ka, mis sest et see ajutiselt vormi rikub ja väsitab :D:P
käesolev nädal on siis kerge taastav nädal, ennem uut ja kiiremat treeningperioodi. Mahuga on nüüd lõpp.
See ala on nimelt - jooksmine!!!
Krdi mõnus ikka ja kerge on joosta!
Eelmine, aastavahetuse nädal, möödus veel mahu tähe all. Nädala jooksul kogunes jooksujalu 229,1km. Kuna esmaspäev oli puhkepäev (nagu ka täna), siis seda 6treeningpäeva jooksul. Edaspidi 2ga algavaid numbreid enam ei näe, kiirused tõusevad ja tugevate trennide arv langeb pea 2korda.
Kusjuures veidi sai eelmisel nädalal ka juba kiiremaid liigutusi tehtud, enamus siiski kerge aeroobne jooks pulsiga 118-140 (olenevalt päevast ja treeningu iseloomust (kas taastav või lihtsalt aeroobse läve all jooks), mis iga korraga on läinud järjest nauditavamaks ning kergemaks.
Kiirematest liigutustest:
1.neljapäeva õhtune trenn, lõigud järjest kiiremas tempos:
2x2000m+40sek pausi
3x1000m+30sek pausi
2x400m +30sek pausi
5x200m +30sek pausi vahel.
2.pühapäeva hommikune trenn - "keenia" stiilis fartlek
30x(1min kiiremalt+1min kerget sörki). max pulss 155, keskmine 144
3.pühapäeva õhtuseks pikemaks jooksuks andis päris hea ja kiire tunde, see hommikune fartlek. puhas aeroobne kulgemine - oleks võinud sellises tempos veel tunde edasi joosta aga koju oli ju ka vaja minna :D
et siis 33km 2tundi ja 30min kerget sörki, keskmine pulss lõpuks 133 - viimase aasta pikim trenn.
kokku kogunes pühapäeval koguni 56km ja ei mingit väsimust!
sellegipoolest täna puhkan, kuigi jalad lausa nutavad jooksu taga. midagi oleks nagu puudu...
fakk, ma olen vist sõltuvuses sellest tundest ja naudingust, mille jooks annab. Ja eriti hea tunne, on see energia ja säde, mis peale trenni sees on - kargaks ja hüppaks vaid! Mida tugevam trenn, seda parem tunne on pärast jooksu ja järgmises trennis. Tegelt peaks vahest end tühjaks ka jooksma aga see on asi, mida ma ei suuda, palju parem on joosta enesetunde järgi ja nautida seda. Peale puhkepäevi on see-eest nii raske uuesti jooksma hakata. 1puhkepäev ja vorm läinud - mitu päeva/trenni võtab aega ennem kui uuesti hea tunde sisse saab.
nu aga räägitakse, et peab puhkama, eks ma siis ikka sunnin end puhkama ka, mis sest et see ajutiselt vormi rikub ja väsitab :D:P
käesolev nädal on siis kerge taastav nädal, ennem uut ja kiiremat treeningperioodi. Mahuga on nüüd lõpp.
31 detsember 2010
ainult 1trenn veel...
ainult 1trenn väga mägisel pinnal veel ja käes ongi aasta uus.
Nagu kokkuvõtteid aastast polegi teha... Selline kerge aasta tegelikult. aasta algul sai siis mitu kuud trennist eemal oldud ja nullist alustatud kuskil aprilli kandis. Enne pausi oli vorm meeletu hea, nüüd on vaja sama seis taastada järgneva 4kuu jooksul.
Põhi hakkab saama laotud ja sellel alusel saab jaanuarist hakatud kiirust vormima. Aega on piisavalt.
Novembris kogunes 603jooksukilomeetrit
Detsembris peale tänast peaks tulema 745-746jooksukilomeetrit.
Edasi lähevad nädalad lühemaks ja kiiremaks, 2ga algavaid nädalaid enam ette näha pole, kõik algavad 1-ga kuni kevadise maratonini. See nädal on viimane mahukas. Enesetunne on üllatavalt hea ja kerge! Jalad on tugevad ja vastupidavad, ainult kiirust veel pole ja pikim trenn 2tundi 20min on veel veidi vähe, see pikkus alles kasvab tasakesi.
meenutusi:
Suvel peale triatloni suve kuumimas ilmas läks üle kuu-pooleteise aega taastumisele...
oli poolmaraton selle väsimuse foonil ja kuumas ilmas - täielik ebaõnnestumine ja nõrkus.
Oli maraton samadel põhjustel suht kehva vormi baasil, üks võistlustest sel aastal millega võib isegi rahul olla. 100% ei andnud aga hea tunde andis sisse ja tahtmise edasi pürgida.
Rahul olen veel Pühajärve jooksuga ja väga hull polnud lugu ka Ülemiste järve jooksul...
Igatahes: Head uut ja paremat spordiaastat kõigile!
Nagu kokkuvõtteid aastast polegi teha... Selline kerge aasta tegelikult. aasta algul sai siis mitu kuud trennist eemal oldud ja nullist alustatud kuskil aprilli kandis. Enne pausi oli vorm meeletu hea, nüüd on vaja sama seis taastada järgneva 4kuu jooksul.
Põhi hakkab saama laotud ja sellel alusel saab jaanuarist hakatud kiirust vormima. Aega on piisavalt.
Novembris kogunes 603jooksukilomeetrit
Detsembris peale tänast peaks tulema 745-746jooksukilomeetrit.
Edasi lähevad nädalad lühemaks ja kiiremaks, 2ga algavaid nädalaid enam ette näha pole, kõik algavad 1-ga kuni kevadise maratonini. See nädal on viimane mahukas. Enesetunne on üllatavalt hea ja kerge! Jalad on tugevad ja vastupidavad, ainult kiirust veel pole ja pikim trenn 2tundi 20min on veel veidi vähe, see pikkus alles kasvab tasakesi.
meenutusi:
Suvel peale triatloni suve kuumimas ilmas läks üle kuu-pooleteise aega taastumisele...
oli poolmaraton selle väsimuse foonil ja kuumas ilmas - täielik ebaõnnestumine ja nõrkus.
Oli maraton samadel põhjustel suht kehva vormi baasil, üks võistlustest sel aastal millega võib isegi rahul olla. 100% ei andnud aga hea tunde andis sisse ja tahtmise edasi pürgida.
Rahul olen veel Pühajärve jooksuga ja väga hull polnud lugu ka Ülemiste järve jooksul...
Igatahes: Head uut ja paremat spordiaastat kõigile!
27 detsember 2010
2010 aasta viimased nädalad
Et siis 16.12-20.12 ja 15nda päeva õhtune trenn jäid kõik tegemata seljavalu pärast - sai aind puhatud ja voodis ravitud end.
Mis omakorda tähendas, et eelmine nädal sai nagu nullist alustatud trenni tegemist ja lihased jäid ka lühikese jooksu peale kangeks ning pulss oli laes... alles nädalalõpuks (eilseks) sai enam vähem endise taseme tagasi. nädal eemal - nädal vormi taastamiseks, loogiline ju. Üritan selge edaspidi võimalikult soojas hoida ja suuremaid raskuseid üritan mitte tassida. üks neist igatahes seal põhjuseks oli. soojakotid ja hobusesalvid panid mehe jalule jälle :P
Eelmine nädal oli kõige eelneva tagajärjel suht raske. raskemaks tegi selle ka nädalavahetus Pärnus, kus tuli väljas tuisus ja paksu ning pehme lumega joosta. tempo oli ca 1-2min/km peale aeglasem tavalisest ning ei saanud nii pikalt joosta, kui eesmärk oli. Sellegipoolest sai nädala kilometraasi plaan täidetud ja isegi 1km võrra ületatud. Aega kulus muidugi veidi rohkem plaanist. Kokku siis jooksujalul eelmine nädal 207,9km, esmaspäev oli täispuhkepäev veel. nii et seda 6päeva jooksul.
esimest korda siis läks üle 200km. 2pikemat jooksu tulid üle 2tunni - 2:05 ja 2:20. eilne 2:20jooks oli kõige mõnusam. sai lastud kerges aeroobses resiimis 133-137vahel pulsiga kerges tempos ning tunne oli selline, et võiks veel mitu tundi kulgeda niimoodi, ei mingit väsimust. viiamsed 6,5km sai tehtud küll tunduvalt kiiremas ja kiirenevas tempos ja siis tõusis pulss veidi. kokku siis keskmine pulss veidi üle 130. Täis kõhuga oli aind veidi ebamugav - alates 8ndast km-st tahtis toit hakata üles tulema aga ajaliselt polnud võimalust kauem peale söömist oodata. see oli ainuke asi, mis veidi segas. muidu mautisin seda jooksu. üks viimase aja mõnusamaid.
Pärnus oli küll raske joosta aga samas see oli omamoodi ning lahe kogemus. joosta lumistel ja vaiksetel linnatänavatel, jälgida labidatega töötavaid inimesi, mõelda oma mõtteid elust ja olust. jalg käis küll vahepeal all nagu multifilmis ja korra sai isegi käpa maha pandud. tundub, et seal ei tegeletud tänavate puhastamisega üldse mitte, kõnniteedest rääkimata. mõnus sumpamine :D:P
Mis omakorda tähendas, et eelmine nädal sai nagu nullist alustatud trenni tegemist ja lihased jäid ka lühikese jooksu peale kangeks ning pulss oli laes... alles nädalalõpuks (eilseks) sai enam vähem endise taseme tagasi. nädal eemal - nädal vormi taastamiseks, loogiline ju. Üritan selge edaspidi võimalikult soojas hoida ja suuremaid raskuseid üritan mitte tassida. üks neist igatahes seal põhjuseks oli. soojakotid ja hobusesalvid panid mehe jalule jälle :P
Eelmine nädal oli kõige eelneva tagajärjel suht raske. raskemaks tegi selle ka nädalavahetus Pärnus, kus tuli väljas tuisus ja paksu ning pehme lumega joosta. tempo oli ca 1-2min/km peale aeglasem tavalisest ning ei saanud nii pikalt joosta, kui eesmärk oli. Sellegipoolest sai nädala kilometraasi plaan täidetud ja isegi 1km võrra ületatud. Aega kulus muidugi veidi rohkem plaanist. Kokku siis jooksujalul eelmine nädal 207,9km, esmaspäev oli täispuhkepäev veel. nii et seda 6päeva jooksul.
esimest korda siis läks üle 200km. 2pikemat jooksu tulid üle 2tunni - 2:05 ja 2:20. eilne 2:20jooks oli kõige mõnusam. sai lastud kerges aeroobses resiimis 133-137vahel pulsiga kerges tempos ning tunne oli selline, et võiks veel mitu tundi kulgeda niimoodi, ei mingit väsimust. viiamsed 6,5km sai tehtud küll tunduvalt kiiremas ja kiirenevas tempos ja siis tõusis pulss veidi. kokku siis keskmine pulss veidi üle 130. Täis kõhuga oli aind veidi ebamugav - alates 8ndast km-st tahtis toit hakata üles tulema aga ajaliselt polnud võimalust kauem peale söömist oodata. see oli ainuke asi, mis veidi segas. muidu mautisin seda jooksu. üks viimase aja mõnusamaid.
Pärnus oli küll raske joosta aga samas see oli omamoodi ning lahe kogemus. joosta lumistel ja vaiksetel linnatänavatel, jälgida labidatega töötavaid inimesi, mõelda oma mõtteid elust ja olust. jalg käis küll vahepeal all nagu multifilmis ja korra sai isegi käpa maha pandud. tundub, et seal ei tegeletud tänavate puhastamisega üldse mitte, kõnniteedest rääkimata. mõnus sumpamine :D:P
13 detsember 2010
puhkenädal käes ja saab lõdvalt võtta
Kolm mahunädalat nüüd möödas ja peale käesolevat puhkenädalat veel 2mahukat ees aastavahetusel. siis lähevad trennid kiiremaks, lühemaks ja tõsisemaks ning maht langeb kõvasti.
Eelmise nädala paar trenni siin kirja stiilinäiteks:
1.Viimase aja pikim jooksuots:
1tund ja 49min ehk siis 25km (keskmine kiirus 4:22min/km. ühtlane tempo). keskmine pulss 149
2.Keskmise pikkusega jooks:
1tund ja 30min ning 20,7km (keskmine kiirus 4:21min/km oli küll aga tänu sellele, et lõpp oli kiirem - viimased 4,7km tempos 4:06min/km). Keskmine pulss kogu jooksu peale kokku 134
3.eilne kerge tempokas jooks täpselt 45min ja 11,3km. Et siis sai hoitud kogu jooksu aja tempot 4:00min/km. keskmine pulss jooksu peale kokku 146
Kokkuvõttes siis elu kõige mahukam nädal (siiani oli max nädal 196km aga kõvasti intensiivsem). Kokku 199,7km seekord. Nüüd siis kerge kerge puhkenädal ees ootamas. või, noh, juba hakkas :D:P
Eelmise nädala paar trenni siin kirja stiilinäiteks:
1.Viimase aja pikim jooksuots:
1tund ja 49min ehk siis 25km (keskmine kiirus 4:22min/km. ühtlane tempo). keskmine pulss 149
2.Keskmise pikkusega jooks:
1tund ja 30min ning 20,7km (keskmine kiirus 4:21min/km oli küll aga tänu sellele, et lõpp oli kiirem - viimased 4,7km tempos 4:06min/km). Keskmine pulss kogu jooksu peale kokku 134
3.eilne kerge tempokas jooks täpselt 45min ja 11,3km. Et siis sai hoitud kogu jooksu aja tempot 4:00min/km. keskmine pulss jooksu peale kokku 146
Kokkuvõttes siis elu kõige mahukam nädal (siiani oli max nädal 196km aga kõvasti intensiivsem). Kokku 199,7km seekord. Nüüd siis kerge kerge puhkenädal ees ootamas. või, noh, juba hakkas :D:P
06 detsember 2010
mida rohkem jooksed, seda kiiremini jooksed
Kui esimene mahunädal tahtis organismist veidike harjumist, siis teisel nädalal on tunda kiire areng. Pikemate jooksude kiirus on juba hoopis teisest klassist ning paranes lausa päevadega, samas pulss püsib madal. Kilometraas tõusis ainult kiirenenud jooksu arvelt, ajaliselt umbes sama.
Eelmise nädala pikim jooks siis 1tund ja 40min progresseeruvalt, 23km (millest viimased 6km laktaadi piiri lähedal tempojooksu. Eilne fartlek jättis ka päris hea tunde. koosnes 2kim, 1km, 400m ja 200m lõikudest suht lühikese sörgipausiga. Keskmine kiirus tuli nii 11km ja 4:01min/km
Kokku kogunes eelmine nädal täpselt 186jooksukilomeetrit. Olek on kerge, areng kiire. Rõhk on heal ja kiirel taastumisel, millega on praegu ilusti täppi pandud.
Tänane hommikune sörk on tehtud ja õhtul puhkan.
Eelmise nädala pikim jooks siis 1tund ja 40min progresseeruvalt, 23km (millest viimased 6km laktaadi piiri lähedal tempojooksu. Eilne fartlek jättis ka päris hea tunde. koosnes 2kim, 1km, 400m ja 200m lõikudest suht lühikese sörgipausiga. Keskmine kiirus tuli nii 11km ja 4:01min/km
Kokku kogunes eelmine nädal täpselt 186jooksukilomeetrit. Olek on kerge, areng kiire. Rõhk on heal ja kiirel taastumisel, millega on praegu ilusti täppi pandud.
Tänane hommikune sörk on tehtud ja õhtul puhkan.
29 november 2010
esimene mahunädal jäi seljataha
kui enne mahunädalaid oli kiirus juba päris hea, siis nüüd see langeb mõneks ajaks. üleeelmise nädala 5km tempokrossi 3:45min/km tempos ja 22km 1:30tundi kergelt keskmise pulsiga 146 (selle sees poolmaratoni isiklik rekord) jäävad unustusse kuni kevadeni.
et siis võrreldes varasemate nädalatega tunduvalt rohkem aeglast jooksu ja palju enam taastavaid treeninguid. Kehakaal on langemas, kuskilt 65-66kandis, suvise/sügise 68-70kg asemel. kevadise 71-73kg asemel. Ideaalne jooksukaal minu puhul oleks 61-63kg, nii et veidike veel ja saab kaaluga asjad paika.
eelmisel nädalal oli 2pikemat trenni 1:30tundi ja 1:20tunni pikkused. Üle 20km veel järjest ikka joosta ei jaksa aga eks pikendab seda maad tasapisi. eesmärk oli läbida 165-167km aga kuidagi "õnnestus" läbida hooopis 179km jooksujalu. Ise ka ei saa nagu aru, kuidas see kogunes - pikki jooksusid ju polnud, suht lühikesed ja kerged trennid...
Hommikuti lumises linnas joosta on päris huvitav. ainuke miinus on aeglane tempo, mis jooksustiili peale hakkab mõjuma aga libedaga on võimatu õiget jooksusammu hoida. ca 1min/km aeglasem tempo kui vanasti puhtal asfaldil. Samas see loodus ja lumi ja inimesed ja teepuhastusautod, nagu omaette elu on hommikul 5paiku, mida päeva peale ei näe... Õnneks on lumi see aasta väga kerge ja õhuline, nii et 10cm lumes joostes ei saa arugi, et lumes jooksed... lahe!
aga nüüd, kilometraas tõusma - veel mõned mahunädalad ees ju ootamas, enne kui saab jooksumaad järsult langetada ja kiirust tõstma hakata!
et siis võrreldes varasemate nädalatega tunduvalt rohkem aeglast jooksu ja palju enam taastavaid treeninguid. Kehakaal on langemas, kuskilt 65-66kandis, suvise/sügise 68-70kg asemel. kevadise 71-73kg asemel. Ideaalne jooksukaal minu puhul oleks 61-63kg, nii et veidike veel ja saab kaaluga asjad paika.
eelmisel nädalal oli 2pikemat trenni 1:30tundi ja 1:20tunni pikkused. Üle 20km veel järjest ikka joosta ei jaksa aga eks pikendab seda maad tasapisi. eesmärk oli läbida 165-167km aga kuidagi "õnnestus" läbida hooopis 179km jooksujalu. Ise ka ei saa nagu aru, kuidas see kogunes - pikki jooksusid ju polnud, suht lühikesed ja kerged trennid...
Hommikuti lumises linnas joosta on päris huvitav. ainuke miinus on aeglane tempo, mis jooksustiili peale hakkab mõjuma aga libedaga on võimatu õiget jooksusammu hoida. ca 1min/km aeglasem tempo kui vanasti puhtal asfaldil. Samas see loodus ja lumi ja inimesed ja teepuhastusautod, nagu omaette elu on hommikul 5paiku, mida päeva peale ei näe... Õnneks on lumi see aasta väga kerge ja õhuline, nii et 10cm lumes joostes ei saa arugi, et lumes jooksed... lahe!
aga nüüd, kilometraas tõusma - veel mõned mahunädalad ees ju ootamas, enne kui saab jooksumaad järsult langetada ja kiirust tõstma hakata!
27 september 2010
täna siis algab operatsioon "Salzburg"
tänasest algab operatsioon Salzburg, mis lõppeb 15mai.2011a. Austrias
Noo tegelikult küll homsest on esimesed raskemad trennid. Esmaspäev saab olema selline kerge taastumispäev, seda ka täna. Plaanid on paigas kogu perioodiks ja ootavad täitmist.
Aga vat kirjutan hoopis vahepealsest kahest nädalast peale Tallinna Maratoni.
Esimese nädala alguses oli jalatallavõlv veel veidi valus ja alles reede-laupäev sai valuta joosta. Aga andis kiirelt järele, st. midagi hullu õnneks polnud. Eks vahepeal pean testima pikemaid jookse ortopeediliste taldadega ja võistlustossudega.
Kokku kogunes esimesel nädlal vaid 90km joostes ja enamus sellest kerges tempos, välja arvatud laupäevane pikem kiirenevas tempos jooks.
Teisel nädalal tuli sisse ka paar teravamat trenni ja pikem jooks ning kogunes jooksukilomeetreid märgatavalt enam. Pikem jooks andis juba veidi tunda paranevast jooksuvormist. esimesed 5-6km oli tempo 4:05-4:10min/km ja mitte kuidagi ei tahtnud pulss üle 140tõusta, kiiremalt kah nagu ei tahtnud joosta. õnneks väikese tõusunuki peal sai pulsi kõrgemaks ning tempo alla lasta veidi, kuna no tõesti nii terav jooks nii pikalt ei olnud selle päeva eesmärk. edasi lasingi ilusti alla tempo - 141-145vahel pulsiga 4:25-4:29min/km (aeglasemaks ei läinudki tempo), viimased 4km tõstsin hoopis 4:15peale. Igatahes raske ei olnud ja keskmine kiirus tuli 4:22min/km ja pulss 143. Hetketrenni põhjal poleks oodanudki. igatahes maratonist on ilusti taastutud ja hakkabki pihta uus periood!
Noo tegelikult küll homsest on esimesed raskemad trennid. Esmaspäev saab olema selline kerge taastumispäev, seda ka täna. Plaanid on paigas kogu perioodiks ja ootavad täitmist.
Aga vat kirjutan hoopis vahepealsest kahest nädalast peale Tallinna Maratoni.
Esimese nädala alguses oli jalatallavõlv veel veidi valus ja alles reede-laupäev sai valuta joosta. Aga andis kiirelt järele, st. midagi hullu õnneks polnud. Eks vahepeal pean testima pikemaid jookse ortopeediliste taldadega ja võistlustossudega.
Kokku kogunes esimesel nädlal vaid 90km joostes ja enamus sellest kerges tempos, välja arvatud laupäevane pikem kiirenevas tempos jooks.
Teisel nädalal tuli sisse ka paar teravamat trenni ja pikem jooks ning kogunes jooksukilomeetreid märgatavalt enam. Pikem jooks andis juba veidi tunda paranevast jooksuvormist. esimesed 5-6km oli tempo 4:05-4:10min/km ja mitte kuidagi ei tahtnud pulss üle 140tõusta, kiiremalt kah nagu ei tahtnud joosta. õnneks väikese tõusunuki peal sai pulsi kõrgemaks ning tempo alla lasta veidi, kuna no tõesti nii terav jooks nii pikalt ei olnud selle päeva eesmärk. edasi lasingi ilusti alla tempo - 141-145vahel pulsiga 4:25-4:29min/km (aeglasemaks ei läinudki tempo), viimased 4km tõstsin hoopis 4:15peale. Igatahes raske ei olnud ja keskmine kiirus tuli 4:22min/km ja pulss 143. Hetketrenni põhjal poleks oodanudki. igatahes maratonist on ilusti taastutud ja hakkabki pihta uus periood!
18 september 2010
pikem kiirenev seekord
et sai ette võetud veidike pikem jooks.
alguses 10min soojendust ja lõpus vihma eest päästvasse autosse pugedes kogunes lõdvestuseks 8min. ei tahtnud kihutada ka aga sai päris hea laksu vihma kaela ja veidi kiiremalt sai autopoole mindud küll.
ning vahepeal siis põhiosa - kiirenevas tempos 25km. arvasin, et läbin selle kuskil 2tunni kanti aga tegelikkuses läks veidi kiiremini ja sain tsuti üle 1:50hakkama...
hoidsin 50min pulssi 140-143vahel, siis 30min 145-147pulss, 20min 150-152pulsiga ja viimased 10min tahtsin joosta 155-156 kandis aga ei õnnestunud - tempo tõusis küll ca 10sek/km peale kiiremaks aga pulss jäi ikkagi 152juurde. ei tahtnud ju pika jooksu lõppu liiga kiirelt ka minna. Igatahes võib täitsa õnnestunuks pidada jooksu, raske ei olnud, enamus jooksu puhtas aeroobses, lõpus segaresiimis. jaksu jäi sisse veel küllaga.
koos hommikuse kella 6se 6km sörgiga kogunes peaaegu 35km päeva peale. nüüd ootamas paar kerget päeva, taastumine...
alguses 10min soojendust ja lõpus vihma eest päästvasse autosse pugedes kogunes lõdvestuseks 8min. ei tahtnud kihutada ka aga sai päris hea laksu vihma kaela ja veidi kiiremalt sai autopoole mindud küll.
ning vahepeal siis põhiosa - kiirenevas tempos 25km. arvasin, et läbin selle kuskil 2tunni kanti aga tegelikkuses läks veidi kiiremini ja sain tsuti üle 1:50hakkama...
hoidsin 50min pulssi 140-143vahel, siis 30min 145-147pulss, 20min 150-152pulsiga ja viimased 10min tahtsin joosta 155-156 kandis aga ei õnnestunud - tempo tõusis küll ca 10sek/km peale kiiremaks aga pulss jäi ikkagi 152juurde. ei tahtnud ju pika jooksu lõppu liiga kiirelt ka minna. Igatahes võib täitsa õnnestunuks pidada jooksu, raske ei olnud, enamus jooksu puhtas aeroobses, lõpus segaresiimis. jaksu jäi sisse veel küllaga.
koos hommikuse kella 6se 6km sörgiga kogunes peaaegu 35km päeva peale. nüüd ootamas paar kerget päeva, taastumine...
Tellimine:
Postitused (Atom)