ainult 1trenn veel...

ainult 1trenn väga mägisel pinnal veel ja käes ongi aasta uus.

Nagu kokkuvõtteid aastast polegi teha... Selline kerge aasta tegelikult. aasta algul sai siis mitu kuud trennist eemal oldud ja nullist alustatud kuskil aprilli kandis. Enne pausi oli vorm meeletu hea, nüüd on vaja sama seis taastada järgneva 4kuu jooksul.
Põhi hakkab saama laotud ja sellel alusel saab jaanuarist hakatud kiirust vormima. Aega on piisavalt.
Novembris kogunes 603jooksukilomeetrit
Detsembris peale tänast peaks tulema 745-746jooksukilomeetrit.
Edasi lähevad nädalad lühemaks ja kiiremaks, 2ga algavaid nädalaid enam ette näha pole, kõik algavad 1-ga kuni kevadise maratonini. See nädal on viimane mahukas. Enesetunne on üllatavalt hea ja kerge! Jalad on tugevad ja vastupidavad, ainult kiirust veel pole ja pikim trenn 2tundi 20min on veel veidi vähe, see pikkus alles kasvab tasakesi.

meenutusi:
Suvel peale triatloni suve kuumimas ilmas läks üle kuu-pooleteise aega taastumisele...
oli poolmaraton selle väsimuse foonil ja kuumas ilmas - täielik ebaõnnestumine ja nõrkus.
Oli maraton samadel põhjustel suht kehva vormi baasil, üks võistlustest sel aastal millega võib isegi rahul olla. 100% ei andnud aga hea tunde andis sisse ja tahtmise edasi pürgida.
Rahul olen veel Pühajärve jooksuga ja väga hull polnud lugu ka Ülemiste järve jooksul...

Igatahes: Head uut ja paremat spordiaastat kõigile!

2010 aasta viimased nädalad

Et siis 16.12-20.12 ja 15nda päeva õhtune trenn jäid kõik tegemata seljavalu pärast - sai aind puhatud ja voodis ravitud end.
Mis omakorda tähendas, et eelmine nädal sai nagu nullist alustatud trenni tegemist ja lihased jäid ka lühikese jooksu peale kangeks ning pulss oli laes... alles nädalalõpuks (eilseks) sai enam vähem endise taseme tagasi. nädal eemal - nädal vormi taastamiseks, loogiline ju. Üritan selge edaspidi võimalikult soojas hoida ja suuremaid raskuseid üritan mitte tassida. üks neist igatahes seal põhjuseks oli. soojakotid ja hobusesalvid panid mehe jalule jälle :P

Eelmine nädal oli kõige eelneva tagajärjel suht raske. raskemaks tegi selle ka nädalavahetus Pärnus, kus tuli väljas tuisus ja paksu ning pehme lumega joosta. tempo oli ca 1-2min/km peale aeglasem tavalisest ning ei saanud nii pikalt joosta, kui eesmärk oli. Sellegipoolest sai nädala kilometraasi plaan täidetud ja isegi 1km võrra ületatud. Aega kulus muidugi veidi rohkem plaanist. Kokku siis jooksujalul eelmine nädal 207,9km, esmaspäev oli täispuhkepäev veel. nii et seda 6päeva jooksul.
esimest korda siis läks üle 200km. 2pikemat jooksu tulid üle 2tunni - 2:05 ja 2:20. eilne 2:20jooks oli kõige mõnusam. sai lastud kerges aeroobses resiimis 133-137vahel pulsiga kerges tempos ning tunne oli selline, et võiks veel mitu tundi kulgeda niimoodi, ei mingit väsimust. viiamsed 6,5km sai tehtud küll tunduvalt kiiremas ja kiirenevas tempos ja siis tõusis pulss veidi. kokku siis keskmine pulss veidi üle 130. Täis kõhuga oli aind veidi ebamugav - alates 8ndast km-st tahtis toit hakata üles tulema aga ajaliselt polnud võimalust kauem peale söömist oodata. see oli ainuke asi, mis veidi segas. muidu mautisin seda jooksu. üks viimase aja mõnusamaid.

Pärnus oli küll raske joosta aga samas see oli omamoodi ning lahe kogemus. joosta lumistel ja vaiksetel linnatänavatel, jälgida labidatega töötavaid inimesi, mõelda oma mõtteid elust ja olust. jalg käis küll vahepeal all nagu multifilmis ja korra sai isegi käpa maha pandud. tundub, et seal ei tegeletud tänavate puhastamisega üldse mitte, kõnniteedest rääkimata. mõnus sumpamine :D:P

puhkenädal käes ja saab lõdvalt võtta

Kolm mahunädalat nüüd möödas ja peale käesolevat puhkenädalat veel 2mahukat ees aastavahetusel. siis lähevad trennid kiiremaks, lühemaks ja tõsisemaks ning maht langeb kõvasti.
Eelmise nädala paar trenni siin kirja stiilinäiteks:

1.Viimase aja pikim jooksuots:
1tund ja 49min ehk siis 25km (keskmine kiirus 4:22min/km. ühtlane tempo). keskmine pulss 149
2.Keskmise pikkusega jooks:
1tund ja 30min ning 20,7km (keskmine kiirus 4:21min/km oli küll aga tänu sellele, et lõpp oli kiirem - viimased 4,7km tempos 4:06min/km). Keskmine pulss kogu jooksu peale kokku 134
3.eilne kerge tempokas jooks täpselt 45min ja 11,3km. Et siis sai hoitud kogu jooksu aja tempot 4:00min/km. keskmine pulss jooksu peale kokku 146

Kokkuvõttes siis elu kõige mahukam nädal (siiani oli max nädal 196km aga kõvasti intensiivsem). Kokku 199,7km seekord. Nüüd siis kerge kerge puhkenädal ees ootamas. või, noh, juba hakkas :D:P

mida rohkem jooksed, seda kiiremini jooksed

Kui esimene mahunädal tahtis organismist veidike harjumist, siis teisel nädalal on tunda kiire areng. Pikemate jooksude kiirus on juba hoopis teisest klassist ning paranes lausa päevadega, samas pulss püsib madal. Kilometraas tõusis ainult kiirenenud jooksu arvelt, ajaliselt umbes sama.
Eelmise nädala pikim jooks siis 1tund ja 40min progresseeruvalt, 23km (millest viimased 6km laktaadi piiri lähedal tempojooksu. Eilne fartlek jättis ka päris hea tunde. koosnes 2kim, 1km, 400m ja 200m lõikudest suht lühikese sörgipausiga. Keskmine kiirus tuli nii 11km ja 4:01min/km
Kokku kogunes eelmine nädal täpselt 186jooksukilomeetrit. Olek on kerge, areng kiire. Rõhk on heal ja kiirel taastumisel, millega on praegu ilusti täppi pandud.
Tänane hommikune sörk on tehtud ja õhtul puhkan.

esimene mahunädal jäi seljataha

kui enne mahunädalaid oli kiirus juba päris hea, siis nüüd see langeb mõneks ajaks. üleeelmise nädala 5km tempokrossi 3:45min/km tempos ja 22km 1:30tundi kergelt keskmise pulsiga 146 (selle sees poolmaratoni isiklik rekord) jäävad unustusse kuni kevadeni.

et siis võrreldes varasemate nädalatega tunduvalt rohkem aeglast jooksu ja palju enam taastavaid treeninguid. Kehakaal on langemas, kuskilt 65-66kandis, suvise/sügise 68-70kg asemel. kevadise 71-73kg asemel. Ideaalne jooksukaal minu puhul oleks 61-63kg, nii et veidike veel ja saab kaaluga asjad paika.
eelmisel nädalal oli 2pikemat trenni 1:30tundi ja 1:20tunni pikkused. Üle 20km veel järjest ikka joosta ei jaksa aga eks pikendab seda maad tasapisi. eesmärk oli läbida 165-167km aga kuidagi "õnnestus" läbida hooopis 179km jooksujalu. Ise ka ei saa nagu aru, kuidas see kogunes - pikki jooksusid ju polnud, suht lühikesed ja kerged trennid...
Hommikuti lumises linnas joosta on päris huvitav. ainuke miinus on aeglane tempo, mis jooksustiili peale hakkab mõjuma aga libedaga on võimatu õiget jooksusammu hoida. ca 1min/km aeglasem tempo kui vanasti puhtal asfaldil. Samas see loodus ja lumi ja inimesed ja teepuhastusautod, nagu omaette elu on hommikul 5paiku, mida päeva peale ei näe... Õnneks on lumi see aasta väga kerge ja õhuline, nii et 10cm lumes joostes ei saa arugi, et lumes jooksed... lahe!
aga nüüd, kilometraas tõusma - veel mõned mahunädalad ees ju ootamas, enne kui saab jooksumaad järsult langetada ja kiirust tõstma hakata!

täna siis algab operatsioon "Salzburg"

tänasest algab operatsioon Salzburg, mis lõppeb 15mai.2011a. Austrias
Noo tegelikult küll homsest on esimesed raskemad trennid. Esmaspäev saab olema selline kerge taastumispäev, seda ka täna. Plaanid on paigas kogu perioodiks ja ootavad täitmist.
Aga vat kirjutan hoopis vahepealsest kahest nädalast peale Tallinna Maratoni.
Esimese nädala alguses oli jalatallavõlv veel veidi valus ja alles reede-laupäev sai valuta joosta. Aga andis kiirelt järele, st. midagi hullu õnneks polnud. Eks vahepeal pean testima pikemaid jookse ortopeediliste taldadega ja võistlustossudega.
Kokku kogunes esimesel nädlal vaid 90km joostes ja enamus sellest kerges tempos, välja arvatud laupäevane pikem kiirenevas tempos jooks.
Teisel nädalal tuli sisse ka paar teravamat trenni ja pikem jooks ning kogunes jooksukilomeetreid märgatavalt enam. Pikem jooks andis juba veidi tunda paranevast jooksuvormist. esimesed 5-6km oli tempo 4:05-4:10min/km ja mitte kuidagi ei tahtnud pulss üle 140tõusta, kiiremalt kah nagu ei tahtnud joosta. õnneks väikese tõusunuki peal sai pulsi kõrgemaks ning tempo alla lasta veidi, kuna no tõesti nii terav jooks nii pikalt ei olnud selle päeva eesmärk. edasi lasingi ilusti alla tempo - 141-145vahel pulsiga 4:25-4:29min/km (aeglasemaks ei läinudki tempo), viimased 4km tõstsin hoopis 4:15peale. Igatahes raske ei olnud ja keskmine kiirus tuli 4:22min/km ja pulss 143. Hetketrenni põhjal poleks oodanudki. igatahes maratonist on ilusti taastutud ja hakkabki pihta uus periood!

pikem kiirenev seekord

et sai ette võetud veidike pikem jooks.

alguses 10min soojendust ja lõpus vihma eest päästvasse autosse pugedes kogunes lõdvestuseks 8min. ei tahtnud kihutada ka aga sai päris hea laksu vihma kaela ja veidi kiiremalt sai autopoole mindud küll.

ning vahepeal siis põhiosa - kiirenevas tempos 25km. arvasin, et läbin selle kuskil 2tunni kanti aga tegelikkuses läks veidi kiiremini ja sain tsuti üle 1:50hakkama...
hoidsin 50min pulssi 140-143vahel, siis 30min 145-147pulss, 20min 150-152pulsiga ja viimased 10min tahtsin joosta 155-156 kandis aga ei õnnestunud - tempo tõusis küll ca 10sek/km peale kiiremaks aga pulss jäi ikkagi 152juurde. ei tahtnud ju pika jooksu lõppu liiga kiirelt ka minna. Igatahes võib täitsa õnnestunuks pidada jooksu, raske ei olnud, enamus jooksu puhtas aeroobses, lõpus segaresiimis. jaksu jäi sisse veel küllaga.

koos hommikuse kella 6se 6km sörgiga kogunes peaaegu 35km päeva peale. nüüd ootamas paar kerget päeva, taastumine...

seis peale Tallinna Maratoni

on tehtud mõningaid lühikesi ja kergeid sörke 5-10km.
paras taastumine ühesõnaga...

täna sai tehtud esimest korda veidi kiiremalt vahelduseks, et päris ära ei unustaks.
kokku 12,4km 56min, alguses ja lõpus aeglasemalt ning keskel 8,5km kiiremalt kuskil 150pulsi juures aga tõusudega rajal (sütiste nõlv, 2xhiiu staadioni juures 2,4km ringil). Ei olnud raske, mõnus enesetunne oli. Pigem pidi ed tagasi hoidma.
nüüd siis enne järgmist nädalat vist kiiremalt eriti ei tee. kergemad trennid...

tunne hea ja tuju hea!

SEB sügisjooksu maraton 2010

Teada oli, et mingit head aega jooksma ei läinud. Viimastel nädalatel on jamasid olnud ja vorm suht nulli langend. Et natukenegi joosta, jooksin trennis kuidagi väga imeliku stiiliga ja ilma äratõuketa. nii joostes tõusis pulss ka väga aeglase sörgiga kergelt lakke. ja ega pikalt jõudnud ka, kõige pikem jooks ca 1tunnine. Jalavalu pärast sai ka nädal varem olnud 2silla jooks Pärnus ära jäetud, kiireid liigutusi või äkilisi teha ei saanud, mida ikka võistluse ajal ette tuleb rahvahulgas. Maratoni pärast ei riskinud sinna isegi mitte sörkima minna. lootsin, et jalg saab nädalaga piisavalt terveks, et kuidagi see maraton läbida.
Ise ka ei tea kuidas aga maratoni päevaks suutsin kuidagi saavutada sellest vähesest vormist, mis hetkel oli, maximumi. Päriselt seda realiseerida ei suutnud aga seda muudel põhjustel ja endale seatud eesmärgi joosta 3:05-3:10 vahele täitsin ära. Ühesõnaga tunnetasin oma hetkeseisu suhteliselt hästi.

jooksuplaanist: oli kaks varianti peas - üritada joosta kuidagi enesetunde järgi mingi 4:25-4:30tempos. see plaan muidugi oli teada, et läheb vett vedama.
teine variant, jooksen enesetunde järgi aga jälgin pulssi. Selle variandi puhul oli jälle probleem see, et kuna viimasel ajal oli ka sörkides pulss laes, ei teadnud isegi ligikaudselt, mis pulsiga peaksin jooksma.
mõlema variandi puhul arvasin, et 3tunni tempomees läheb kaugel eest ära.
Valisin hoopis jooksu ajal vastavalt enesetundele aga samas pulsi järgi jooksmise taktika. ühesõnaga panin 2st kokku :D ja otsustasin selles tempos joosta nii kaua kui saan ning vaatan, mis toimuma hakkab hiljem.

jooksust siis: 1km veidi raske ja jalad kinni ning Margus Pirksaar (3tunni tempomees)
jooksis küll kõvasti kiiremini kui 4:16min/km. see võis pigem 4:05olla ca. Samas kannakõõlustes valu ja mõte oli, et seda jooksu ma nüüd küll ei lõpeta, kui esimesel km juba kõõluste jama... 2km jalad hakkavad tasapisi soojaks saama ja enesetunne paraneb, kõõluste valu kaob. Margus on umbes samakaugel või... pigem siiski läheneb. pulss on ühtlustunud, järelikult lasen sellega edasi. 3km, kadriorukohviku juures läksin oma ütlase sammuga sellest 3tunni pundist mööda. ei pinguta, ei hingelda. tempo on paras pulss kõigub 155-156vahel. Ette öelduna püsis ta seal kandis kuni 13-14km-ni, siis mere ääres kerges vastutuules langes tempo mingi 3-4sek/km-le ja pulss läks 150peale. Et siis kiirus mingi 4:11-4:13min/km-le. see vastutuul veidike väsitas küll. Kavalalt kasutas seda lõiku ära Arnold Laasu, kellele enne järele jõudsin ja hoidis ilusti mu tuule eest kaitsva selja taha. nafta tänavale keerates küsis veel kella, mis oli siis 1:09tundi ca16,5km. igatahes nii libistasin kuni tõusuni vanalinna. ja siis tuli see, mida kartsin - mägesid pole trennis juba ammu olnud ja tempo langes pea 15-20sek/km-kohta, pulss muidugi ka, 148peale. Balti jaama juures, kus pakuti vadakujooki, kuulsin veel selja tagant Marguse häält, kes ütles, et õieti teete poisid, et võõrast jooki ei tarvita rajal. Nii palju oli siis nende tõusudega tempo aeglasem, et 3tunni kamp järgi jõudis. Peale tõuse hakkas aga jala talla alt tallavõlv seespoolt valutama paremal jalal ja enam ei saanud äratõuget korralikult sooritada vaid pidi jala välisservaga seda tegema. See tähendas, et vana tempot enam hoida ei saanud ja ka seda, et valed lihased hakkasid tööle. Igatahes lasin pundil eest minna, ei hakanud läbi valu punnitama - siis lõpuni poleks jõudnud. Pool maad 21,1km 1:29:37. Igatahes alates 23ndast kilomeetrist langes pulss tasapisi 145st-142ni lõpukilomeetritel. kilomeetritel 22-30 hoidsin sellist 4:20-4:30vahel tempot, seda kannatas hoida. Aga peale seda hakkas lihastes tunda andma vale jooksutehnika, krampidena. Selleks, et päris hullult krampi ei läheks, lasin veel tempot alla. kuskil 4:40-4:50vahel libistasingi lõpuni. kusjuures tallavõlvi valu läks hullemaks. viimasel kolmel kilomeetril mõtlesin koguaeg, et kas jõuan ikka lõpuni seda valu kannatada ja päkas mingit luud ära ei murra. ja lõpuspurti ei julgend ka krampi minevate lihaste pärast teha - jõudu oli veel küll aga julgust mitte :D
34-35ndal kilomeetril lasin rahulikult ka Sigrid Valdre mööda ning siis läks ka Arnold Laasu - polnud mõtet oma valusa jala ja krampivate lihastega riskida. eesmärk oli ju siiski lõpetada ja oma arvestustes pidin ka eesmägiks olevast 3:10st kiiremalt jooksma. Pea töötas kui arvuti! Enne lõppu jõudsin ka Tubilis Taavile järele, keda esimsel ringil nägin ikka endale vastu tulemas, pikalt pikalt ees. lähenesin talle pidevalt aga nagu öelda, ei riskinud kiirendada liialt ja lasin tal enne mind ilusti lõpetada. Finishimatid tulid lihtsalt varem. 3sek jäi puudu.

pole hullu, täitsa pandav aeg: 3:08:42, keskmine pulss 148. Ongi, mida järgmisel maratonil ületada, sellega ei tohiks mingit probleemi olla. Eelmisel sügisel olid trennis pikad krossid 4:05-4:15min/km vahel trennis 140 juures pulsiga. Selline tempo peaks lihasmälus olema ja peab selleni lihtsalt uuesti jõudma.

Hetkel igatahes on talalvõlv veel paremal jalal valus. Panin ortopeedilised tallad alla ja see peaks laskma veidi jalal puhata. Maratonil ei julgend neid alla panna, kuigi mõte oli. aga pole nendega vahepeal treeninud ja ei riskinud. edaspidi vist siiski peaks nendega ära harjuma.
Riietusest - tundub, et oli õige otsus panna jalga asics "Inner Muscle" sarja püksid, kuigi polnud nendega varem jooksnud. Hoidsid reied, ilusti kompressioonis. Sama lugu ka paar päeva varem apteegist ostetud kompressioonipõlvikutega. kahjuks jooksuepeksprti poes polnud neid hetkel pakkuda ja panin need. Ei tea muidugi palju need püksid aitasid aga kõige enam oli abi uutest K-Swiss tossudest, mis hiljuti jooksuexperti poest sai soetatud. nendega on tõsiselt hea ja mugav joosta, jalg nagu tõuseks iseenesest ning ei väsi üldse ja nendega ei vajanud ma kannatugesid ning kõõlused ei andnudki kuni jooksu lõpuni tunda, mis teiste tossudega oleks kohe probleemiks osutunud.

jooksu lõpus väsimust ei olnud, ainult valu jalatallas. pulss oli madal, energiat ja jõudu küllaga veel. ei saanudki ennast tühjaks joosta, eks teinekord siis. Pärast sai ringi käidud ja 10km lõpetajaid paar tunnikest vaadatud. Siis veel maa alla 2tunnine Ingeri Bastioni käikude ekskursioon emmekesega, kes sai pärast sisi bussijaama ära visatud. Koju jõudsin suht hilja.

Igatahes kokkuvõtteks võib siiski rahule jääda, kuigi sisse jäi kripeldama, et jaksu oleks olnud palju enamaks. Tegelikult oli nii hea kiirus päris suureks ja heaks üllatuseks (ma lihtsalt ei oodanud seda) ning annab palju tahtmist ja mõtteid edaspidiseks. Ilm ja päev olid tegelikult ideaalsed, küll tuleb selliseid veel!
Loodan, et ka teised nautisid seda üritust ja jooksu!

pikem jooks üle pika aja - 35km kerget jooksu.

laupäev...

kiirendustega jooks
5x200m väga kiirelt
6x1km veidi alla 4min/km (laktaadi piiril) 1min pausiga. max pulss tuli 152-155
6x200m väga kiirelt


pühapäev...
pikk jooks eilse väsimuse baasil
võtsin eesmärgiks joosta pulsiga 140-145 vahel. ei pingutanud vaid lasin suht kergelt.
lõpus tempo veidi langes aga tunda oli, et see oli vedelikupuudusest, harva jõin.
Alguses üritasin joosta ka Stroomi poole aga tagasiteel oli nii hull vastu-kõrvalttuul, et tahtis teelt ära viia.
Sinna enam ei läinud aga sama ringi tegemine mitu kora tüütas lõpuks ära ja tegin veidi lühemalt kui plaanitud.

kokku siis 35km jooksu 2tunni ja 42minuti jooksul, keskmine pulss lõpuks 142. ei pannud pingutust sammu vaid lasin kergelt.

Suht aeglane, aga kui Rahvajooksu 21km välja arvata, siis viimane pikk jooks oli 3nädalat tagasi. Veidi pikk vahe seal aga võistluste pärast nii ta läks.
Harjumatu seepärast nii pikalt joosta ja eile oli ju tugev trenn ka.


nädal:
selle aasta suurim kilometraas sel nädalal,
nüüd edaspidi iga nädal langeb see... maraton läheneb...